當(dāng)代的媽媽們是幸福的一代，從懷孕到生產(chǎn)都伴隨著家人的呵護(hù)、社會(huì)的理解。

　　各種科學(xué)高效的孕期常識(shí)，逐漸提高的家庭地位，使我們這一代媽媽不再受傳統(tǒng)觀念的束縛，可以按照自己的理念，給自己和孩子更加優(yōu)質(zhì)的生活。

　　從而產(chǎn)生了一批這個(gè)時(shí)代特有的人群“辣媽”。

　　那么怎樣才能成為大家眼中的辣媽呢？

　　別的暫且不提，姣好的身材肯定是一個(gè)辣媽的標(biāo)配，如果沒有成功的產(chǎn)后恢復(fù)，心理、生理都不能回復(fù)生產(chǎn)前的理想狀態(tài)，那么職場(chǎng)混的再好，孩子帶的再棒，也不能達(dá)到辣媽的標(biāo)準(zhǔn)，這使得潮媽們?cè)絹碓街匾暜a(chǎn)期的保養(yǎng)。

　　這真的是一個(gè)非常正向的影響，讓人們真正認(rèn)識(shí)到，當(dāng)媽媽不代表要失去美麗的權(quán)利。

　　然而資訊的爆炸卻讓我們體驗(yàn)了另一種無所適從，五花八門的產(chǎn)后恢復(fù)手段，從吃藥到針灸按摩甚至整形手術(shù)，媽媽們究竟該如何選擇？哪些是誤導(dǎo)，哪些是精華，產(chǎn)后只有那么幾個(gè)月的黃金恢復(fù)期，我們應(yīng)該如何抉擇。

　　要知道恢復(fù)是一個(gè)自然現(xiàn)象，我們完全能夠自然健康的恢復(fù)到最好甚至更佳的狀態(tài)，不要病急亂投醫(yī)，影響了我們?cè)菊５纳頇C(jī)能。

　　今天我們就來聊聊產(chǎn)后恢復(fù)的根本，也就是決定我們恢復(fù)效果的最基礎(chǔ)的一些問題，整個(gè)恢復(fù)計(jì)劃中，我們必須首先掌握這些重點(diǎn)，再根據(jù)自己的情況選擇是否增加其他保養(yǎng)手段。

　　一、養(yǎng)

　　母乳——做好本職，當(dāng)好奶牛！

　　母乳喂養(yǎng)的好處相信大家都有所了解了，對(duì)嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育，媽媽的卵巢恢復(fù)，都有著不可替代的作用。并且，還具有消耗熱量的功能。

　　每制造100ml的乳汁，平均能消耗60-70kcal的熱量，乳母每天平均消耗500kcal，每消耗7700kcal就可減少1公斤，寶寶吃的香，媽媽瘦的快，何樂而不為呢。

　　睡眠——睡著睡著就瘦了。

　　產(chǎn)婦如果睡眠不足，體重很容易增加，因?yàn)槌掷m(xù)睡眠不足可以造成激素改變，從而刺激食欲。研究人員發(fā)現(xiàn)，在孩子6個(gè)月大時(shí)，如果產(chǎn)婦每天睡不足5小時(shí)，那么在孩子1歲大時(shí)，她就將比那些每天睡7個(gè)小時(shí)的媽媽額外增加10斤體重。

　　因此，可不要小看這幾個(gè)小時(shí)的睡眠，差別就是這么大。有研究，如果女性在產(chǎn)后一年比產(chǎn)后6個(gè)月時(shí)睡得還要少，那么她減肥的難度將增加兩倍。

　　心理——辣媽的世界里只有解決問題，沒空抑郁。

　　首先要知道充足的休息是我們良好情緒的保證，見縫插針的睡眠，科學(xué)合理的補(bǔ)充能量，使自己時(shí)刻保持充沛的精神狀態(tài)，來面對(duì)一切挑戰(zhàn)。

　　一個(gè)孩子的誕生可以說是瞬間改變了一個(gè)家庭的結(jié)構(gòu)，我們?cè)谛老仓嘁欢ㄒ浞值恼J(rèn)識(shí)到可能發(fā)生的問題，首先從自身去接納，去準(zhǔn)備，對(duì)親人多包容，愛人多理解，不要認(rèn)為自己付出的最多，所有人就理所應(yīng)當(dāng)?shù)陌葑约?，要知道大家面?duì)的挑戰(zhàn)和壓力都不小，整理自己的心態(tài)，平穩(wěn)度過這個(gè)階段，是一個(gè)辣媽必須具備的素質(zhì)。

　　沒有任何一個(gè)辣媽是一帆風(fēng)順的，我們看到的只是她們光鮮的外表，這些都是通過不斷的自身調(diào)整與努力，自己為自己建立起來的“要幸福”的勇氣和信念。

　　二、練

　　腹肌——大肚子的元兇，腹直肌分離。

　　寶寶出生后，有沒有感覺自己肚子上的肌肉變得特別無力，皮膚松弛，想收也收不回去？

　　甚至開始慢慢出現(xiàn)腰背痛的情況，此時(shí)需要警惕是否是腹直肌的分離。

　　懷孕過程中，肚子一天天大起來，腹肌被拉長(zhǎng)而分開，盆腔恥骨聯(lián)合處在激素的作用下發(fā)生松動(dòng)，骶髂關(guān)節(jié)處的韌帶變得松弛，而使骶髂關(guān)節(jié)紊亂，整個(gè)“核心區(qū)”變得特別不穩(wěn)定。

　　這些改變是有助于分娩的正?，F(xiàn)象，也就是說，是必然發(fā)生的，每一位辣媽都要高度重視，如果放任腹直肌的分離，不在產(chǎn)后進(jìn)行及時(shí)調(diào)整，大肚子收不回來只是小問題，還可能導(dǎo)致肌肉功能的失調(diào)，易發(fā)生尿失禁、便秘、腰痛、子宮脫垂等問題，妨礙健康。

　　這樣的情況不單發(fā)生在產(chǎn)婦身上，長(zhǎng)期飲酒，腹部偏大，甚至是男性，也會(huì)造成腹直肌分離的現(xiàn)象，需要高度警惕。判斷自己是否有腹肌分離的癥狀，可以利用下面的方式進(jìn)行自查。

　　仰臥位，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身體自然放松。然后將上身微微抬起，可以感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到手指被擠壓，那么就把手指向兩側(cè)移動(dòng)一些，直到找到緊張的肌肉。測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉的距離。

　　正常情況：一般在2個(gè)指尖的距離以內(nèi)。

　　較嚴(yán)重：2~3個(gè)指尖的距離，當(dāng)軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)時(shí)會(huì)加大分離程度，需要進(jìn)行改善性練習(xí)。

　　需就醫(yī)：大于3個(gè)指尖的距離，有可能會(huì)引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時(shí)就醫(yī)。

　　盆底肌——承托內(nèi)臟的網(wǎng)兜。

　　腹直肌分離，關(guān)系到小肚子收回的問題，更多的是外在的形體；那么盆底肌則更多地關(guān)注的是內(nèi)在的功能。

　　盆底肌群顧名思義就是骨盆底部的肌肉群，將骨盆的空腔封閉形成一張網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，用來承托內(nèi)部的尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等，一旦盆底肌肉的功能發(fā)生障礙，就很容易造成腰背部肌肉負(fù)擔(dān)、壓力性尿失禁、繼發(fā)感染。

　　臀部松弛——衰老的標(biāo)志

　　孕期的媽媽們臀部會(huì)聚集大量脂肪，骨盆被撐大，屁股就容易變大，產(chǎn)后松弛無彈性。通過臀部訓(xùn)練，可以讓我們的臀部更加的豐滿有彈性，緩解下垂，減少多余脂肪。這無疑是產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練的重中之重。

　　骶髂關(guān)節(jié)紊亂——小問題大后果

　　懷孕過程中，隨著胎寶寶體重的增加，腰部承重量增加，身體里分泌大量的松弛激素，松弛全身的骨骼肌肉系統(tǒng)，使腰椎的曲度和盆腔發(fā)生變化，使胎兒更有利地成長(zhǎng)。

　　在分娩前，松弛素會(huì)使得恥骨聯(lián)合及兩側(cè)骶髂關(guān)節(jié)出現(xiàn)輕度分離，從而使得骨盆出現(xiàn)暫時(shí)性的擴(kuò)大，以利于寶寶的順利娩出。

　　但是，如果在分娩的過程中，由于胎兒過大、產(chǎn)程過長(zhǎng)，或者由于產(chǎn)后腰部過于勞累等因素致使骶髂關(guān)節(jié)發(fā)生細(xì)微錯(cuò)位或分離過度，在產(chǎn)后仍不能恢復(fù)到正常位置，很可能形成產(chǎn)后骶髂關(guān)節(jié)紊亂綜合癥。一般伴有腰腿或臀部疼痛、坐骨神經(jīng)痛、盆腔臟器功能紊亂等癥狀。

　　下面會(huì)推薦大家?guī)讉€(gè)比較全面的綜合性訓(xùn)練動(dòng)作，加強(qiáng)產(chǎn)后身體機(jī)能的恢復(fù)，更多動(dòng)作可以登錄減約APP查詢：

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　　支撐后臺(tái)腿

　　1、保持腰背挺直，雙腿向后伸直，依次抬起。

　　2、屈雙臂于身體兩側(cè)，小臂支撐身體，避免肘部支撐。

　　3、保持腹部收緊，前腳掌點(diǎn)地，自然呼吸，鼻吸口呼。

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　　仰臥臀橋

　　1、仰臥于墊上，屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面，保持自然呼吸。

　　2、臀部發(fā)力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直。

　　3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。

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　　平板支撐

　　1、頭部正直，雙腿向后伸直，前腳掌點(diǎn)地。

　　2、屈雙臂于身體兩側(cè)，小臂支撐身體，避免肘部支撐。

　　3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。

　　三、吃

　　無論針對(duì)什么樣的人群，平衡膳食營(yíng)養(yǎng)均衡都是最基本的。只有在保證了營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上，才能將減肥瘦身提上日程。

　　產(chǎn)后的辣媽們更是要優(yōu)先營(yíng)養(yǎng)再談瘦身。在產(chǎn)后這個(gè)時(shí)期，節(jié)食是非常不可取的，影響母乳的質(zhì)量，孩子的健康，這都是必然的。并且，這樣并不利于媽媽的產(chǎn)后恢復(fù)。

　　懷孕生產(chǎn)的過程中，我們的身體流失了許多營(yíng)養(yǎng)元素，而母乳喂養(yǎng)與自身機(jī)能的恢復(fù)，都需要高于正常人的營(yíng)養(yǎng)支持，如果在這個(gè)時(shí)候去控制食量，或者飲食單一，都會(huì)給媽媽的身體造成很大的虧損。

　　所以辣媽們不要犯傻，挨餓解決不了問題，還會(huì)影響健康，拉長(zhǎng)恢復(fù)期。我們完全可以選擇一種健康的飲食方式，均衡營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)避免不必要的熱量攝入，從而達(dá)到恢復(fù)身材的目的。

　　整個(gè)產(chǎn)后恢復(fù)期的飲食規(guī)律都可以遵循少食多餐這個(gè)原則，并且吃一些營(yíng)養(yǎng)含量高，熱量低的食物。

　　每一餐攝入量少便于消化吸收，多次進(jìn)餐增加營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充機(jī)會(huì)。整個(gè)哺乳期我們的身體所需鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)和其他微量元素都高于正常人，所以要選擇營(yíng)養(yǎng)含量高的食物，如牛奶、魚類、肉類、粗糧。

　　而避免食用過多糖、油和脂肪類食物。在食物的選擇上烹飪的方法也是很關(guān)鍵的，比如產(chǎn)婦經(jīng)常接觸的湯水類，哺乳期應(yīng)該多喝湯水，但是盡量不要喝白湯，即炒煎過的肉熬的湯。

　　湯汁會(huì)形成奶白色是由于脂肪乳化的結(jié)果，喝湯會(huì)攝入過多飽和脂肪，而并不是一般認(rèn)為的，湯越濃越白就越有營(yíng)養(yǎng)。應(yīng)該文火慢燉出清湯，并去除脂肪，并撇掉表層浮油再飲用。