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睡前3分鐘瑜伽,不用流汗就能平小腹?!

2017-02-16 來源:要么瘦要么死  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:仰臥起坐進階版,可鍛煉上腹肌。做時頸椎保持平直、下巴微收,漸進量力,以免傷及頸部或腰部。腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。

  抬腿轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)

  鍛煉腹肌、腰部,強化大腿前方股四頭肌。注意上半身和屁股保持穩(wěn)定、不要晃動。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。

  ①坐姿、上半身后傾,手肘彎、前臂貼在墊上,將腳踝抬至與膝蓋同高。

  ②雙腿順時針方向畫圈,往上吸氣、往下吐氣,重復(fù)5圈,往逆時針方向畫圈,也重復(fù)5圈。

  脊椎滾滾

  仰臥起坐進階版,可鍛煉上腹肌。做時頸椎保持平直、下巴微收,漸進量力,以免傷及頸部或腰部。腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。

 ?、僮耍ドw并攏,上半身后傾,收下巴。吸氣,抬起單腳,肚子內(nèi)縮,手臂往前伸。

  ②氣,將上半身慢慢往后放,直到肩胛骨快碰到地面。吸氣后吐氣,用腹部將上半身從地板慢慢拉回,回重復(fù)10回,再換腳做10回。

  腰部彎彎

  伸展、鍛煉腰部兩側(cè)的腹斜肌。有退化性關(guān)節(jié)炎、膝蓋不好者,可改在椅上做。

 ?、俟蜃竽_踝并攏放右臀外側(cè),兩側(cè)臀部均著地,上半身坐挺,左手往上伸直、右手微彎觸地。

 ?、谑质种鈴潯⑹终瀑N地,延長左手臂往右側(cè)下壓,換邊左右各做5次,腳踝改放左臀外側(cè),左右各做5次。

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