1、扭轉(zhuǎn)船式

　　●緩緩向上抬起你的雙腿，腳尖繃緊，同時(shí)上半身也向上抬起，雙臂伸直抬起，雙手放于膝蓋位置，手掌心相對(duì)，身體呈“V”字型。

　　●在這個(gè)姿勢(shì)保持1-2分鐘，然后換右方再做一遍。

　　2、半船式

　　●抬起你并攏的雙腿，雙腳伸展。保持背部貼地，并伸長(zhǎng)你的脖子，緩緩抬起你的胸部、頭部和手臂，目光凝視你的腳趾。

　　●在這個(gè)姿勢(shì)停留3-5個(gè)深呼吸，進(jìn)入下個(gè)體式。

　　3、站立前屈式

　　●從髖關(guān)節(jié)向前彎曲身體，將你的雙手五指分開，支撐在你的身體前方，雙臂伸直，盡量不彎曲膝蓋，感受脊柱的伸展，如果你做這個(gè)姿勢(shì)有困難，可以用瑜伽磚來(lái)輔助。

　　●在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸。

　　4、雙臂支撐屈膝式

　　●隨著吸氣，腳尖踩地，雙膝離地，伸展雙腿，雙臂伸直，坐骨尾骨上提，腳后跟試著去踩地，然后呼氣，抬起你的臀部。

　　●彎曲你的右膝蓋，并向前向上抬至你的鼻子處，背部拱圓，左腳尖點(diǎn)地，整兒身體向前上方傾。

　　●在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸后，換左腿屈膝。

　　5、單臂單腿支撐式

　　●雙臂分開的距離與肩同寬，注意腰腹部用力，讓身體呈一條直線，而不要讓臀部凹陷或者凸出。

　　●然后緩緩向后抬起你的右腿，同時(shí)，向前伸直你的左臂，讓右腿和左手保持與地面平行，注意身體保持平衡。

　　●在這個(gè)姿勢(shì)停留3-5個(gè)呼吸后，換左腿和右手。

　　6、平板支撐后伸腿式

　　●把兩個(gè)前臂放在身下的地板上，與肩膀同寬，同時(shí)保持你的雙腳與臀部同寬，脊柱伸直，盡可能使你的上半身軀干與地面平行。

　　●向后上方抬起你的右腿，右腳尖繃緊，左腳尖蹬地，腰腹用力，身體保持平衡。

　　●在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸后，換左腿。

　　7、側(cè)板支撐式

　　●向上方伸直你的左手臂，左手五指分開，視線看向你的左手，左腿也向上方抬起一定的角度，保持雙臂和雙腿都伸直。

　　●腹肌保持繃緊狀態(tài)，保持身體平衡與穩(wěn)定，在這個(gè)姿勢(shì)停留3-5個(gè)呼吸后，換另一側(cè)。

　　8、直角式

　　●曲手肘，把肘關(guān)節(jié)放在墊子上，雙手十指交叉，頭頂向下，將百會(huì)穴放于雙手之間的墊子上。

　　●勾腳，臀部慢慢向上抬起，雙腳點(diǎn)著腳向前走，然后緩慢地將雙腿筆直向上抬起，可以先來(lái)到頭肘倒立的位置，腹部核心收緊，控制雙腿慢慢向下，保持腿伸直腳并攏，讓你的雙腿與地面保持平行。

　　●在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸后，進(jìn)入嬰兒式放松肩膀和頸部后側(cè)。