當代的媽媽們是幸福的一代，從懷孕到生產都伴隨著家人的呵護、社會的理解。

　　各種科學高效的孕期常識，逐漸提高的家庭地位，使我們這一代媽媽不再受傳統(tǒng)觀念的束縛，可以按照自己的理念，給自己和孩子更加優(yōu)質的生活。

　　從而產生了一批這個時代特有的人群“辣媽”。

　　那么怎樣才能成為大家眼中的辣媽呢？

　　別的暫且不提，姣好的身材肯定是一個辣媽的標配，如果沒有成功的產后恢復，心理、生理都不能回復生產前的理想狀態(tài)，那么職場混的再好，孩子帶的再棒，也不能達到辣媽的標準，這使得潮媽們越來越重視產期的保養(yǎng)。

　　這真的是一個非常正向的影響，讓人們真正認識到，當媽媽不代表要失去美麗的權利。

　　然而資訊的爆炸卻讓我們體驗了另一種無所適從，五花八門的產后恢復手段，從吃藥到針灸按摩甚至整形手術，媽媽們究竟該如何選擇？哪些是誤導，哪些是精華，產后只有那么幾個月的黃金恢復期，我們應該如何抉擇。

　　要知道恢復是一個自然現(xiàn)象，我們完全能夠自然健康的恢復到最好甚至更佳的狀態(tài)，不要病急亂投醫(yī)，影響了我們原本正常的生理機能。

　　今天我們就來聊聊產后恢復的根本，也就是決定我們恢復效果的最基礎的一些問題，整個恢復計劃中，我們必須首先掌握這些重點，再根據(jù)自己的情況選擇是否增加其他保養(yǎng)手段。

　　1養(yǎng)

　　母乳——做好本職，當好奶牛！

　　母乳喂養(yǎng)的好處相信大家都有所了解了，對嬰兒的生長發(fā)育，媽媽的卵巢恢復，都有著不可替代的作用。并且，還具有消耗熱量的功能。

　　每制造100ml的乳汁，平均能消耗60-70kcal的熱量，乳母每天平均消耗500kcal，每消耗7700kcal就可減少1公斤，寶寶吃的香，媽媽瘦的快，何樂而不為呢。

　　睡眠——睡著睡著就瘦了。

　　產婦如果睡眠不足，體重很容易增加，因為持續(xù)睡眠不足可以造成激素改變，從而刺激食欲。研究人員發(fā)現(xiàn)，在孩子6個月大時，如果產婦每天睡不足5小時，那么在孩子1歲大時，她就將比那些每天睡7個小時的媽媽額外增加10斤體重。

　　因此，可不要小看這幾個小時的睡眠，差別就是這么大。有研究，如果女性在產后一年比產后6個月時睡得還要少，那么她減肥的難度將增加兩倍。

　　心理——辣媽的世界里只有解決問題，沒空抑郁。

　　首先要知道充足的休息是我們良好情緒的保證，見縫插針的睡眠，科學合理的補充能量，使自己時刻保持充沛的精神狀態(tài)，來面對一切挑戰(zhàn)。

　　一個孩子的誕生可以說是瞬間改變了一個家庭的結構，我們在欣喜之余一定要充分的認識到可能發(fā)生的問題，首先從自身去接納，去準備，對親人多包容，愛人多理解，不要認為自己付出的最多，所有人就理所應當?shù)陌葑约?，要知道大家面對的挑?zhàn)和壓力都不小，整理自己的心態(tài)，平穩(wěn)度過這個階段，是一個辣媽必須具備的素質。

　　沒有任何一個辣媽是一帆風順的，我們看到的只是她們光鮮的外表，這些都是通過不斷的自身調整與努力，自己為自己建立起來的“要幸福”的勇氣和信念。

　　2練

　　腹肌——大肚子的元兇，腹直肌分離。

　　寶寶出生后，有沒有感覺自己肚子上的肌肉變得特別無力，皮膚松弛，想收也收不回去？

　　甚至開始慢慢出現(xiàn)腰背痛的情況，此時需要警惕是否是腹直肌的分離。

　　懷孕過程中，肚子一天天大起來，腹肌被拉長而分開，盆腔恥骨聯(lián)合處在激素的作用下發(fā)生松動，骶髂關節(jié)處的韌帶變得松弛，而使骶髂關節(jié)紊亂，整個“核心區(qū)”變得特別不穩(wěn)定。

　　這些改變是有助于分娩的正?，F(xiàn)象，也就是說，是必然發(fā)生的，每一位辣媽都要高度重視，如果放任腹直肌的分離，不在產后進行及時調整，大肚子收不回來只是小問題，還可能導致肌肉功能的失調，易發(fā)生尿失禁、便秘、腰痛、子宮脫垂等問題，妨礙健康。

　　這樣的情況不單發(fā)生在產婦身上，長期飲酒，腹部偏大，甚至是男性，也會造成腹直肌分離的現(xiàn)象，需要高度警惕。判斷自己是否有腹肌分離的癥狀，可以利用下面的方式進行自查。

　　仰臥位，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身體自然放松。然后將上身微微抬起，可以感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到手指被擠壓，那么就把手指向兩側移動一些，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

　　正常情況：一般在2個指尖的距離以內。

　　較嚴重：2~3個指尖的距離，當軀干彎曲和扭轉時會加大分離程度，需要進行改善性練習。

　　需就醫(yī)：大于3個指尖的距離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫(yī)。

　　盆底肌——承托內臟的網兜。

　　腹直肌分離，關系到小肚子收回的問題，更多的是外在的形體；那么盆底肌則更多地關注的是內在的功能。

　　盆底肌群顧名思義就是骨盆底部的肌肉群，將骨盆的空腔封閉形成一張網狀結構，用來承托內部的尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等，一旦盆底肌肉的功能發(fā)生障礙，就很容易造成腰背部肌肉負擔、壓力性尿失禁、繼發(fā)感染。

　　臀部松弛——衰老的標志

　　孕期的媽媽們臀部會聚集大量脂肪，骨盆被撐大，屁股就容易變大，產后松弛無彈性。通過臀部訓練，可以讓我們的臀部更加的豐滿有彈性，緩解下垂，減少多余脂肪。這無疑是產后恢復訓練的重中之重。

　　骶髂關節(jié)紊亂——小問題大后果

　　懷孕過程中，隨著胎寶寶體重的增加，腰部承重量增加，身體里分泌大量的松弛激素，松弛全身的骨骼肌肉系統(tǒng)，使腰椎的曲度和盆腔發(fā)生變化，使胎兒更有利地成長。

　　在分娩前，松弛素會使得恥骨聯(lián)合及兩側骶髂關節(jié)出現(xiàn)輕度分離，從而使得骨盆出現(xiàn)暫時性的擴大，以利于寶寶的順利娩出。

　　但是，如果在分娩的過程中，由于胎兒過大、產程過長，或者由于產后腰部過于勞累等因素致使骶髂關節(jié)發(fā)生細微錯位或分離過度，在產后仍不能恢復到正常位置，很可能形成產后骶髂關節(jié)紊亂綜合癥。一般伴有腰腿或臀部疼痛、坐骨神經痛、盆腔臟器功能紊亂等癥狀。

　　下面會推薦大家?guī)讉€比較全面的綜合性訓練動作，加強產后身體機能的恢復，更多動作可以登錄減約APP查詢：

　　支撐后臺腿

　　1、保持腰背挺直，雙腿向后伸直，依次抬起。

　　2、屈雙臂于身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐。

　　3、保持腹部收緊，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼。

　　仰臥臀橋

　　1、仰臥于墊上，屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面，保持自然呼吸。

　　2、臀部發(fā)力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直。

　　3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。

　　平板支撐

　　1、頭部正直，雙腿向后伸直，前腳掌點地。

　　2、屈雙臂于身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐。

　　3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。

　　3吃

　　無論針對什么樣的人群，平衡膳食營養(yǎng)均衡都是最基本的。只有在保證了營養(yǎng)均衡的基礎上，才能將減肥瘦身提上日程。

　　產后的辣媽們更是要優(yōu)先營養(yǎng)再談瘦身。在產后這個時期，節(jié)食是非常不可取的，影響母乳的質量，孩子的健康，這都是必然的。并且，這樣并不利于媽媽的產后恢復。

　　懷孕生產的過程中，我們的身體流失了許多營養(yǎng)元素，而母乳喂養(yǎng)與自身機能的恢復，都需要高于正常人的營養(yǎng)支持，如果在這個時候去控制食量，或者飲食單一，都會給媽媽的身體造成很大的虧損。

　　所以辣媽們不要犯傻，挨餓解決不了問題，還會影響健康，拉長恢復期。我們完全可以選擇一種健康的飲食方式，均衡營養(yǎng)的同時避免不必要的熱量攝入，從而達到恢復身材的目的。

　　整個產后恢復期的飲食規(guī)律都可以遵循少食多餐這個原則，并且吃一些營養(yǎng)含量高，熱量低的食物。

　　每一餐攝入量少便于消化吸收，多次進餐增加營養(yǎng)的補充機會。整個哺乳期我們的身體所需鈣質、蛋白質和其他微量元素都高于正常人，所以要選擇營養(yǎng)含量高的食物，如牛奶、魚類、肉類、粗糧。

　　而避免食用過多糖、油和脂肪類食物。在食物的選擇上烹飪的方法也是很關鍵的，比如產婦經常接觸的湯水類，哺乳期應該多喝湯水，但是盡量不要喝白湯，即炒煎過的肉熬的湯。

　　湯汁會形成奶白色是由于脂肪乳化的結果，喝湯會攝入過多飽和脂肪，而并不是一般認為的，湯越濃越白就越有營養(yǎng)。應該文火慢燉出清湯，并去除脂肪，并撇掉表層浮油再飲用。