放眼望去，是不是發(fā)現(xiàn)出去約會的或是被表白的姑娘，大都是凹凸有致加上些許線條美的？

　　想象一下，如果這個姑娘若是再有馬甲線，那是不是就是極好的！

　　看看你自己，是不是不僅馬甲線沒有，連馬甲都穿不上？

　　是不是這樣的人生就沒救了？

　　當時不是，畢竟過完西方的情人節(jié)，還有根正苗紅的七夕情人節(jié)呢！

　　所以下個情人節(jié)到來之前，好好聽減約君的話，也可以擁有令人垂涎欲滴的馬甲線呢！

　　首先說一下馬甲線是什么？

　　肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

　　馬甲線可以說，是平坦腹部的最高境界，腹部不僅沒有贅肉，而且還有肌肉線條。

　　擁有馬甲線的條件是什么呢？

　　女生要想擁有有馬甲線，必須要有較為明顯和強健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身體脂肪含量是一方面，一般體脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部馬甲線。

　　想擁有馬甲線，大腹便便的你該怎么做？

　　想要快速擁有完美的馬甲線，主要分為控制飲食和運動兩個方面。

　　飲食是很關鍵的，三分練，七分吃，管住嘴才能給降低體脂率打基礎。

　　畢竟吃完一碗米飯，需要跑一個半小時才能消耗完這些熱量。

　　1、吃飯時候盡量少油，最好選擇清蒸的烹飪方式，因為這樣不僅能保存食物的營養(yǎng)成分，還能很好的控制食物脂肪含量。

　　2、跟甜食saygoodbye！因為餅干、蛋糕、果汁等甜食熱量都很高。

　　3、多吃粗加工的食物，因為它們更易提高人體基礎代謝，更容易消耗熱量，對想要馬甲線之前的減脂階段很有幫助。

　　4、遠離垃圾食品，這個就不用解釋了吧？

　　5、保證蛋白質攝入。馬甲線，是腹部的肌肉線條，所以減脂的同時不能掉肌肉，每餐多吃像肉類、蛋類和乳制品等富含蛋白質的食物，保證每餐攝入20-30克的蛋白質。

　　光吃不練也是不行的，控制好飲食，就是先做一下馬甲線的準備階段的工作，體脂率很高的需要先進行全身燃脂運動，這階段比較推薦，跑步和跳繩。跑步最好大于40分鐘，跑步注意跑前熱身和跑后的拉伸！跳繩最好每次跳200次以上，減脂期間跳繩和跑步交替進行，姨媽期間可以選擇慢走。

　　當你變成一個看起來比較瘦的，體脂率差不多到20%以下了，就可以開始著重進行折下面的專項訓練了！

　　咳咳，注意啦?。?！這些動作，在減脂期也是可以做的。每個動作15~20次，動作間休息15秒，每天練習2-3組，一直堅持，有空就做，想養(yǎng)成好習慣，先堅持21天再說！

　　NO.1啞鈴支撐側轉體（左/右）

　　動作要領：

　　1、左臂支撐身體，右手握住啞鈴，前腳掌點地；

　　2、右臂打開，腹部發(fā)力帶動身體轉動，循環(huán)完成；

　　3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

　　動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

　　NO.2啞鈴半坐直臂拍打

　　動作要領：

　　1、雙手握住啞鈴，雙臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收緊；

　　2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

　　3、身體后傾至與地面呈35°角，屈腿坐于墊上。

　　動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

　　NO.3單只啞鈴曲臂俄式轉體

　　動作要領：

　　1、屈腿坐于墊上，身體后傾至與地面呈45°角；

　　2、屈雙臂雙手握一只啞鈴，保持腹部收緊；

　　3、身體左右旋轉，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

　　動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

　　NO.4仰臥啞鈴腿屈伸

　　動作要領：

　　1、仰臥于墊上，雙腳夾住啞鈴屈腿向上，雙手抱雙腿；

　　2、保持腹部收緊，腰部不離開地面，保持自然呼吸；

　　3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。

　　動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

　　NO.5直腿啞鈴兩頭起

　　動作要領：

　　1、卷腹時手腳同時上抬，雙手觸碰雙腿，保持自然呼吸；

　　2、仰臥于墊上，下顎收緊，雙腳夾住啞鈴，腰部貼緊地面；

　　3、保持腹部收緊，肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。

　　動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

　　NO.6俯臥啞鈴腿彎舉

　　動作要領：

　　1、俯臥于墊上，雙腿自然伸直，雙腳夾住啞鈴；

　　2、小腿向上彎舉至與地面垂直，保持自然呼吸；

　　3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

　　動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

　　NO.7啞鈴弓步蹲（左/右）

　　動作要領：

　　1、雙臂垂于身體兩側，雙手握緊啞鈴，雙腳前后打開，左腳在前；

　　2、膝關節(jié)不超過腳尖，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣；

　　3、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發(fā)力向上，腹部收緊；

　　4、做完左邊，換另一邊，重復。

　　動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

　　NO.8啞鈴后交叉弓步蹲

　　動作要領：

　　1、雙腳打開大于肩寬，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向斜后方邁步；

　　2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發(fā)力恢復初始位；

　　3、腹部收緊，膝關節(jié)不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。

　　動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

　　NO.9雙啞鈴伐木式

　　動作要領：

　　1、俯身屈膝，雙手向上擺，向上呼氣，向下吸氣；

　　2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸；

　　3、自然站立，雙腿大于肩寬，雙手各握一只啞鈴。

　　動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

　　NO.10啞鈴硬拉

　　動作要領：

　　1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，保持自然呼吸；

　　2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；

　　3、雙手握緊啞鈴，向上提拉，腰背挺直，循環(huán)完成。

　　動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

　　NO.11啞鈴動態(tài)側弓步蹲

　　動作要領：

　　1、自然站立，雙手握緊啞鈴，腹部收緊；

　　2、膝關節(jié)不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；

　　3、身體重心移動，向同側邁步做弓步蹲，腿部發(fā)力恢復。

　　動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

　　這樣堅持下去，相信你也一定可以在該露肉的季節(jié)，大膽亮出自己的馬甲線！