第一組動作不僅可以收緊大腿和小腿的肌肉，還可以達(dá)到提臀的效果。另外，這個(gè)動作還能緩解肩部、背上的酸痛，消除下半身的疲憊。

　　1、兩手打開，手背朝上，與肩膀同寬，膝蓋跪地呈四肢著地的姿勢。

　　小提示：膝蓋痛的人可以用瑜伽墊或者是毛毯墊著。

　　2、一邊吸氣，一邊右腳向上伸直，目光向前，拉伸側(cè)腹的肌肉。這時(shí)，腰部不要過于彎曲，右腿盡量向上伸直，提升動作的質(zhì)量吧！

　　3、一邊吐氣，一邊彎曲右膝，同時(shí)頭低下，額頭與膝蓋盡量靠近，拉伸背部肌肉。就這樣，慢慢重復(fù)5次動作，相反方向亦同樣動作。

　　「效果」

　　巨大的腿肚、臀圍的緊縮效果。緊實(shí)背部肌肉，打造性感緊實(shí)的背部線條。

　　「注意」

　　腰部不要彎曲，肩膀不要用力，放松并伸展肩膀。

　　第二組動作，看上去很簡單，但其實(shí)在單膝的基礎(chǔ)上做擴(kuò)胸的動作，并且保持平衡是一個(gè)相當(dāng)復(fù)雜的姿勢。剛開始不平衡也沒關(guān)系，好好面對自己的身體，試著自然地保持平衡，等到能做到漂亮的姿勢，肌肉的含量也提高了。

　　1、兩手打開，手背朝上，與肩膀同寬，膝蓋跪地呈四肢著地的姿勢。小提示：膝蓋痛的人可以用瑜伽墊或者是毛毯墊著。

　　2、右腿伸至與腰部同一高度，膝蓋彎曲，左手向前伸直。這時(shí)，腰部不要過于彎曲，肚臍與膝蓋兩點(diǎn)一線保持平衡吧！

　　3、右邊膝蓋彎曲，用左手拿著右腳腳踝多次反復(fù)呼吸，保持平衡。

　　4、右腳離開屁股位置，敞開左胸，視線朝斜前方放下。就這樣重復(fù)10次呼吸，回到原本位置。相反方向亦同樣動作。

　　「效果」

　　能放松臀部，股關(guān)節(jié)周圍可動范圍能不斷擴(kuò)大。消除背、腰、腿的疲勞，提高集中力。

　　「注意」

　　骨盆與地板平行，肩膀不要用力，放松。

　　冥想作為瑜伽的一大重點(diǎn)內(nèi)容，在整個(gè)瑜伽的修煉中有著舉足輕重的地位。冥想能夠讓身體和心靈得到放松，獲得一種深層次的寧靜，讓體內(nèi)各器官都保持良好的運(yùn)行狀態(tài)，從而達(dá)到塑形的效果。

　　坐姿：蓮花座、正坐均可。挺直脊梁骨，舒適穩(wěn)定地坐下。身體僵硬，沒辦法伸直脊梁骨的話，在屁股底下鋪?zhàn)鴫|也OK！

　　時(shí)間段：最佳時(shí)間是早晨或者黃昏，不過根據(jù)自己行程安排也可以。

　　時(shí)間：剛開始可以做5分鐘到10分鐘，慢慢地可以適當(dāng)增加時(shí)間。