肋骨外翻會(huì)導(dǎo)致腹肌力量減少，腰部肌肉過度使用代償穩(wěn)定脊柱的功能。此時(shí)，腰部肌肉就會(huì)出現(xiàn)酸脹不適感。

　　肋骨外翻還會(huì)造成腹部發(fā)力少、腹部代謝不暢通，出現(xiàn)怎么跑也減不了小肚子的現(xiàn)象！甚至造成腹隔膜緊張，導(dǎo)致腹部不適和胃部抽筋。

　　改善措施

　　【維持良好跑步姿勢(shì)】

　　1.保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

　　2.從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰。這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

　　3.腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

　　【核心訓(xùn)練】

　　加強(qiáng)腹部腰背核心力量訓(xùn)練，增強(qiáng)腰腹部的穩(wěn)定以及骨盆的穩(wěn)定，以保持核心有力量在跑步中保持良好的身體姿態(tài)。

　　1.上腹：采用小卷腹動(dòng)作鍛煉。所謂的小卷腹其實(shí)就是我們平常所說的仰臥起坐的前半拍動(dòng)作；仰臥平躺，雙手放松放于耳際，雙腿屈膝腳底貼地面，然后上半身上提使胸部向自己的大腿靠近，在上半身與地面成45度后就停止，然后還原。

　　2.下腹：采用仰臥擺腿動(dòng)作鍛煉。仰臥平躺，雙手交叉放于頭下，雙腿繃直上擺至90度即可，然后還原。

　　3.腰部：采用俯臥后仰動(dòng)作。俯臥與床上或墊上，雙手交叉放于腦后，請(qǐng)同伴雙手壓住或坐于腳后跟處，上半身盡量后仰上提，直至頂峰停頓1秒左右，然后還原。15-20次為一組，做3-5組。

　　十個(gè)傷腰動(dòng)作

　　腰間盤突出重在預(yù)防，平時(shí)生活中盡量減少給腰椎壓力。有些危險(xiǎn)動(dòng)作，腰間盤突出的患者千萬別去做！

　　蹺二郎腿

　　危險(xiǎn)指數(shù)：★

　　危險(xiǎn)原因：蹺二郎腿會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤受力不均，長(zhǎng)時(shí)間這個(gè)姿勢(shì)是腰椎間盤突出的危險(xiǎn)因素。特別是青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育期，常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

　　小貼士：平時(shí)盡量不要蹺二郎腿，坐下時(shí)保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

　　長(zhǎng)期直立工作

　　危險(xiǎn)指數(shù)：★

　　危險(xiǎn)原因：長(zhǎng)期直立工作會(huì)導(dǎo)致腰肌緊張，腰椎長(zhǎng)期受力增加，腰椎間盤突出風(fēng)險(xiǎn)增加。比如，售貨員就是因?yàn)殚L(zhǎng)期站立工作，腰背部肌肉緊張，從而誘發(fā)腰間盤突出。

　　小貼士：工作時(shí)腳下踩踮腳物，并雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時(shí)緩解腰背部肌肉緊張。如果長(zhǎng)期站立可做一些腰部伸展的動(dòng)作。

　　“老婦人”坐姿

　　危險(xiǎn)指數(shù)：★★

　　危險(xiǎn)原因：“老婦人”坐姿是指窩在沙發(fā)或凳子上。這會(huì)導(dǎo)致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長(zhǎng)時(shí)間維持這個(gè)姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤退變加重。

　　小貼士：坐著的時(shí)候保持上身挺直，收腹，下肢并攏。如坐在有靠背的椅子上，則應(yīng)在上述姿勢(shì)的基礎(chǔ)上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會(huì)太疲勞。

　　睡姿不良

　　危險(xiǎn)指數(shù)：★★

　　危險(xiǎn)原因：平躺時(shí)，如果頸腰部無支撐，會(huì)導(dǎo)致腰背部肌肉緊張，這也是為什么很多人睡沙發(fā)或軟床后會(huì)覺得腰部很難受的原因。

　　小貼士：睡覺時(shí)盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時(shí)在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)微屈，腰背部肌肉放松，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。

　　單手提重物

　　危險(xiǎn)指數(shù)：★★★

　　危險(xiǎn)原因：手提重物會(huì)使身體整體傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，重量分配不均會(huì)使脊柱兩側(cè)受力不均，對(duì)椎間盤的危害很大。

　　小貼士：平時(shí)生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時(shí)不可以突然用力過大，姿勢(shì)轉(zhuǎn)換不可過猛。

　　跑步姿勢(shì)不良

　　危險(xiǎn)指數(shù)：★★★

　　危險(xiǎn)原因：跑步是很多人喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，但不正常的跑步姿勢(shì)，尤其是弓背向前傾的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈沖式壓力，會(huì)對(duì)椎間盤的風(fēng)險(xiǎn)較大。

　　小貼士：腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運(yùn)動(dòng)，如爬山，快跑，騎車等。如果是慢跑盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對(duì)椎間盤的脈沖式壓力。

　　需要扭腰的運(yùn)動(dòng)

　　危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★

　　危險(xiǎn)原因：一些需要扭腰的動(dòng)作，比如高爾夫球揮桿、乒乓球拉弧圈球或者做操時(shí)的扭腰動(dòng)作都需要腰部發(fā)力帶動(dòng)手臂，這樣常態(tài)性的扭腰運(yùn)動(dòng)對(duì)椎間盤長(zhǎng)期造成扭轉(zhuǎn)和擠壓，是椎間盤突出的高危動(dòng)作。

　　小貼士：有腰椎間盤突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運(yùn)動(dòng)，正常人在運(yùn)動(dòng)中也要做好腰部保護(hù)和預(yù)防。

　　穿高跟鞋

　　危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★

　　危險(xiǎn)原因：鞋底具有地基功能，直接影響人體重心。穿高跟鞋會(huì)使人體的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長(zhǎng)期如此很容易造成椎間盤損傷。

　　小貼士：平時(shí)盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場(chǎng)合必須穿高跟鞋，走路時(shí)盡量將重心放在腳后跟而不是前腳掌。

　　慢性咳嗽、便秘

　　危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★★

　　危險(xiǎn)原因：長(zhǎng)期慢性咳嗽和便秘會(huì)導(dǎo)致腹壓增加，也會(huì)使得椎間盤受力增加，這也是腰椎間盤突出的明確危險(xiǎn)因素。咳嗽時(shí)腰部也會(huì)用力，對(duì)于腰間盤突出的患者，劇烈咳嗽會(huì)牽扯腰部疼痛。

　　小貼士：如果有慢性咳嗽和便秘的癥狀，一定要針對(duì)病因及時(shí)治療。如果拖著，不僅病情有可能加重，還可能會(huì)引起或加重腰間盤突出等癥狀。

　　彎腰搬重物

　　危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★★

　　危險(xiǎn)原因：直接彎腰搬東西，會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區(qū)域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的。

　　小貼士：搬重物時(shí)，最好先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然后以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時(shí)，重物要盡量貼近身體。