冬季是鍛煉的好時節(jié)，對于增強體質(zhì)和預(yù)防疾病都有作用，特別是耐力項目的鍛煉，還可以改善心肺功能，增強自身意志力。但冬季也是運動傷害的高發(fā)季節(jié)，如何避免受傷，請看銳小編怎么說。

　　冬季運動注意事項

　　逐漸增減衣服

　　進(jìn)行鍛煉的過程中，隨著感覺邊練邊脫。不能因為覺得穿得多會影響運動效果，就在運動之前換上輕便衣服。

　　鍛煉方法要合適

　　冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù)，同時增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長鍛煉時間，防止脂肪過多堆積，但同時也不要過于劇烈運動。

　　戶外鍛煉間隙要短

　　在室外應(yīng)避免長時間站立，如果間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)中疲憊下來。

　　及時更換濕衣

　　鍛煉后，要及時擦干汗液，若內(nèi)衣已潮濕，盡快回到室內(nèi)換上干燥衣服。

　　運動強度逐漸增加

　　鍛煉強度應(yīng)由小到大，逐漸增加。不宜驟然劇烈運動，應(yīng)該先進(jìn)行小幅度活動，活動肢體和關(guān)節(jié)，待身體適應(yīng)后再加大運動量。

　　運動后注意保暖

　　鍛煉完后身體發(fā)熱較多，不要想著涼快一會兒，這樣容易感冒生病。

　　瘦身的認(rèn)知誤區(qū)

　　誤區(qū)一：只做仰臥起坐和側(cè)彎腰

　　仰臥起坐適于增強腹部肌肉，用來減少局部脂肪是不可能的。通過鍛煉可以起到一定的減肥效果，但效果肯定不盡如人意。

　　誤區(qū)二：怕練出一身肌肉

　　除非你具有類似阿諾德·施瓦辛格的基因，或者像健美運動員那樣堅持高強度的鍛煉才會出現(xiàn)一身肌肉。

　　誤區(qū)三：想把脂肪變成肌肉

　　如果想保持優(yōu)美體型那就必須減少脂肪，若想把脂肪“凝固”成肌肉或重新分配那是不可能的。

　　誤區(qū)四：停止運動肌肉會變成脂肪

　　肌肉是不會變成脂肪的，運動員之所以退役后發(fā)胖，是因為他們沒有像在役時那樣運動，肌肉能量消耗少了，而吃得仍與過去一樣好。

　　誤區(qū)五：不疼痛就是沒練夠

　　對一般人而言疼痛是一個警告，而不是取得效果的標(biāo)志。每個人都應(yīng)注意身體的信號，如果你在運動中受了傷，那就要停止。

　　疼痛和不舒服是有區(qū)別的，真正的痛意味著傷害。對待傷痛的辦法是休息。

　　誤區(qū)六：盡量多運動

　　運動是件好事，但如果做得太多了，結(jié)果不一定是好的。

　　鍛煉會有臨界點，如果一周鍛煉3次，你就有所收獲；而一周鍛煉6次，你的收獲肯定不會因此增加一倍，只會增加受傷的幾率。

　　冬季減肥的飲食計劃

　　天然食物能提供最高質(zhì)量的營養(yǎng)，并且比補劑要便宜，更不用說很多食物中特有的物質(zhì)是補劑所不能提供的。

　　補充熱量

　　我們的自我修復(fù)需要身體提供更多熱量來支撐要修復(fù)受損的機體。所以，在養(yǎng)傷期間千萬不要怕吃多長胖，要學(xué)會如何科學(xué)的補充更多熱量。

　　補充鐵元素

　　鐵元素是人體內(nèi)不可或缺的關(guān)鍵礦物質(zhì)元素，缺鐵會導(dǎo)致缺鐵性貧血，并且它有著影響運動員受傷風(fēng)險的作用。

　　為了避免缺鐵，我們應(yīng)攝入富含鐵的食物。比如紅色瘦肉、瘦豬肉、家禽（特別是深色肉類）、豆類、深色綠葉蔬菜（比如菠菜）、水果干（比如葡萄干、杏干）和添加鐵的谷物、面包、意面等。

　　攝入鐵的同時要攝入維生素C幫助吸收，比如多吃橙子、番茄、土豆等。

　　攝入健康脂肪

　　我們?nèi)粘５纳钪?，身體需要我們攝入健康的脂肪飲食，比如歐米伽-3脂肪酸。

　　這類脂肪可以從部分水果和堅果類中獲取，比如從牛油果和核桃、腰果、杏仁等。

　　反式脂肪類含量高的食品最好不碰，比如膨化食品，人造黃油、各種甜食、爆米花等。

　　合理攝入蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)具有修復(fù)受損組織的作用。在受傷時應(yīng)該關(guān)注攝入蛋白質(zhì)的種類和攝入時間，以便最大程度減少恢復(fù)過程中肌肉和力量的損失。

　　蛋白質(zhì)是比較常見的食物，比如雞蛋、肉類、豆制品等都含有豐富蛋白質(zhì)。

　　碳水化合物

　　研究表明，運動前碳水化合物的攝入可以幫助保持血糖水平，減少壓力激素的生成，降低損傷風(fēng)險。

　　而運動后將碳水化合物和蛋白質(zhì)一同攝入能減少疲勞、肌肉延遲性酸痛（DOMS）、降低肌肉損傷和最大程度幫助肌肉恢復(fù)。

　　優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來源有很多，比如玉米、豌豆、土豆、山藥、糙米、藜麥等。