動(dòng)作一、高抬腿跑

　　每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒

　　動(dòng)作二、屈膝跳

　　該動(dòng)作同樣是雙腳與胯部同寬，讓核心部位發(fā)力，用腹部核心提拉大腿，注意背部挺直。讓臀部略微向后傾斜，稍稍彎曲膝部，手肘成90度角狀。隨后瞬間發(fā)力跳起，讓膝蓋接近胸口，使雙手可以輕觸到膝蓋。隨后輕輕落下，腳尖先著地。隨后膝蓋略微彎曲重復(fù)之前的跳躍動(dòng)作。

　　每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒

　　動(dòng)作三、平板支撐之肘掌支撐

　　以一個(gè)正常的肘支撐平板支撐姿勢(shì)開(kāi)始，先讓手臂右部抬伸直，隨后左臂同樣效仿，身體變成高位平板支撐的姿態(tài)。之后再按同樣的順序恢復(fù)到初試的平板支撐姿勢(shì)。

　　每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒

　　動(dòng)作四、平板支撐之開(kāi)合跳

　　從一個(gè)手部支撐平板支撐動(dòng)作開(kāi)始。核心部位發(fā)力保持身體平衡，隨后雙腳向外開(kāi)合跳，幅度應(yīng)至少寬過(guò)胯部。過(guò)程中盡量保持腳尖輕輕落地，胯部穩(wěn)定，雙臂伸直。

　　每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒

　　動(dòng)作五、平板支撐之抬腿伸臂

　　以手部支撐平板支撐開(kāi)始，讓核心部位發(fā)力保持身體平衡，同時(shí)讓右手與左腳同時(shí)離地。隨后換邊重復(fù)。

　　每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒

　　動(dòng)作六、側(cè)抬腿俯臥撐

　　該動(dòng)作可能僅適用于部分女漢子...以手部支撐平板支撐開(kāi)始，讓核心發(fā)力保持身體平衡，側(cè)抬右腿使右膝接近右手肘，此時(shí)你的大腿內(nèi)側(cè)應(yīng)與地面保持平行。在抬腿的同時(shí)雙臂進(jìn)行正常俯臥撐的動(dòng)作。

　　對(duì)于一些女生來(lái)說(shuō)，可能做不了俯臥撐，可以始終采用雙手平板支撐，而不用向下俯臥，腿部則按圖中示范一樣。

　　每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒