產(chǎn)后媽媽們的煩惱

　　女性在22-30周歲是生產(chǎn)的最佳時期，這個時候生個寶寶對家庭來說是多美好的一件事。但是一個媽媽要做出的犧牲是常人無法想象的。

　　很多人在產(chǎn)后身材發(fā)生的巨大變化（發(fā)胖僅僅是很小一部分）、哺乳期的煩惱、孕期和產(chǎn)后激素變化帶來的情緒無常等等，都是產(chǎn)婦需要面對的問題。除了這些，以下幾個孕期生理問題也是非常多見的：

　　孕晚期、產(chǎn)后腰痛

　　大腿根部、膝關(guān)節(jié)疼痛、臀部和骨盆神經(jīng)壓迫產(chǎn)生的疼痛

　　痔瘡

　　骨盆外翻

　　下較差綜合癥更加明顯（上半身后仰、骨盆前傾）

　　肩部酸痛

　　月經(jīng)不調(diào)

　　皮膚松弛、長斑

　　產(chǎn)后抑郁

　　因為在以上的幾個問題中，發(fā)胖，往往能給人在外表視覺感官上帶來最大沖擊。所以自然而然的會引起產(chǎn)后媽媽的極大關(guān)注。其實，產(chǎn)后增重很常見。相對懷孕前來說，增重10-15Kg屬于正常范圍，35Kg以上可歸納為產(chǎn)后肥胖。

　　而且，讓新手媽媽最苦惱的是，在“卸貨”后的1周左右，肚子仍然像4、5個月的懷孕期一樣。有的媽媽甚至產(chǎn)后體重超過了懷孕期時的體重，讓媽媽們覺得很是苦惱。產(chǎn)后腹部“肥胖”原因，除了孕期和坐月子階段的食物熱量攝入相關(guān)、脂肪囤積，胎兒體積過大，還有就是懷孕造成的子宮周圍、腹腔內(nèi)的肌肉被拉長變得松弛。

　　想象一下，肌肉纖維原本的彈性就像一根橡皮筋。因為胎兒體積不斷增加，尤其在孕后期（8-10個月）增長速度加快，腹腔內(nèi)的肌肉被撐大到原來長度的2倍左右并保持數(shù)個月。分娩之后，肌肉恢復(fù)的速度比子宮縮小要更慢，所以產(chǎn)后2個月內(nèi)，腹部依舊是松松垮垮的，而且腹肌沒有辦法發(fā)揮正常功能。

　　來看一眼我們的同事——昔日的仰臥起坐小公舉，如今無奈化身葛優(yōu)癱。

　　簡單來說，產(chǎn)后6個月內(nèi)的腹部松弛，肌肉彈性還未恢復(fù)可能是一部分原因。但那些產(chǎn)后2年3年，甚至寶寶都5歲了，就把自己劃到產(chǎn)后恢復(fù)之外吧，大大方方承認脂肪堆積也沒什么不好……

　　當然堆積脂肪也不是罪大惡極的事兒，我們產(chǎn)后媽媽們可以通過一定的產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練來改善腰腹脂肪堆積的情況。那么就由瑟琳給各位產(chǎn)后媽媽介紹“產(chǎn)后運動瘦腰”方法。

　　坐月子期間，腹部運動的預(yù)熱

　　產(chǎn)后1個月內(nèi)，媽媽都會在“都卸貨了為什么我肚子還那么大”的自我質(zhì)疑中度過……生產(chǎn)后的42天屬于中國人所說的“坐月子”。順產(chǎn)的媽媽盡早活動身體，幫助促進子宮收縮、惡露排出。剖腹產(chǎn)媽媽在產(chǎn)后1周左右傷口復(fù)原情況良好的時候，適當走動。

　　在不影響剖腹產(chǎn)傷口、陰部側(cè)切傷口的前提下，坐月子期間可以嘗試“腹式呼吸法”來刺激腹部淺層肌肉和腹腔深層肌肉恢復(fù)其原有的功能。

　　腹式呼吸法：

　　仰臥，雙膝微曲，雙手輕輕放在腹部。緩慢呼吸，吸氣時腹部將手掌頂起，呼氣手掌輕輕向下壓。每日3次，1次20下呼吸。

　　產(chǎn)后2-4個月，針對腹部進行練習(xí)

　　在Fit新上線的“產(chǎn)后恢復(fù)”系列課程中，針對腹部肌群尤其是腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌的課程有完整的訓(xùn)練內(nèi)容。產(chǎn)后希望瘦腰圍的媽媽，要練的不是腹直肌，而是主要練腹橫肌和腹內(nèi)外斜肌這幾塊肌肉，它們像束腹帶一樣包裹你的整個腹腔。將它們練得緊實有彈性，自然而然就會把腹腔體積縮小，外觀上看，就是把腰“往里收緊”了。

　　這里舉例一些代表性的動作：Plank、側(cè)卷腹。如果無法完成Plank，那么可以嘗試跪姿的Plank支撐來降低難度。訓(xùn)練中如果無法完成動作或引發(fā)傷口疼痛，都要先停止運動，充分休息后繼續(xù)。產(chǎn)后恢復(fù)不能急于求成，只能在能力范圍內(nèi)慢慢來達成。

　　側(cè)卷腹

　　起始動作：單手抱后頸，另一只手平放于地面，上肢平放，下肢合并，側(cè)平放置于地面，并保持穩(wěn)定不動。

　　結(jié)束動作：上肢微微抬起，上腹和側(cè)腹保持持續(xù)緊張。

　　Plank

　　起始動作：上臂垂直于地面，肩部下沉，頸椎中立，肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)在同一直線。

　　結(jié)束動作：身體保持支撐姿勢。

　　產(chǎn)后6個月以上，進行常規(guī)的腹部訓(xùn)練

　　在產(chǎn)后6個月左右，身體臟器、肌肉功能的自我修復(fù)基本已經(jīng)達到產(chǎn)前的水平，此時可以按照正常的節(jié)奏進行腹部訓(xùn)練。

　　關(guān)于腹直肌分離

　　腹直肌分離的問題，在產(chǎn)后媽媽的群體中也時常會發(fā)生。產(chǎn)生的原因不外乎是腹直肌被過度拉伸。

　　為什么腹直肌會被過度拉伸？這一情況多發(fā)生在懷有雙胞胎或巨嬰的產(chǎn)婦身上。這也就是孕后期醫(yī)生反復(fù)叮囑不要過量飲食使胎兒體積過度增長，不但在分娩時有風(fēng)險，腹直肌被過度撐大拉長后很有可能造成筋膜、韌帶斷裂。在分娩后腹直肌的兩條肌肉就“漸行漸遠”了。

　　所以說，少吃點啊各位孕婦們！??！

　　如何自測是否腹直肌分離？

　　仰臥，屈膝。手指找到肚臍上2-3指的位置，輕輕往下壓。此時抬起肩部和上背部，保持靜止。這個時候腹直肌在發(fā)力，手指輕輕按壓會感覺到腹直肌中間有條縫隙。如果縫隙大小在1-2指，則安全Pass。在3指和3指以上的時候，就要考慮腹直肌分離的可能性，這時候建議先到醫(yī)院檢查就醫(yī)，不要盲目相信運動鍛煉可以改善。

　　產(chǎn)后腹部的恢復(fù)，需要3-6個月的漫長積累。千萬不要急于求成，尤其是在傷口未愈的情況下。生一個健康的寶寶不易，抓緊產(chǎn)后恢復(fù)的黃金期（6個月內(nèi)）直接關(guān)系到新手媽媽的生理和心理恢復(fù)進度。

　　產(chǎn)后腹部恢復(fù)指南就到這里，期待之后的盆底肌恢復(fù)和產(chǎn)后減脂文章吧。

　　祝大家都能成為性感可愛的辣媽~