生育后的性福就靠它了

　　選擇自然分娩的新媽媽，嬰兒經(jīng)過陰道分娩出時(shí)，陰道會(huì)變寬。一般新生兒的頭部直徑約10厘米，分娩時(shí)陰道擴(kuò)張至少要到10厘米來(lái)讓嬰兒順利分娩。而正常的陰道直徑只有2.5厘米，我們可以理解為女性為了生育，盆底肌在整個(gè)孕期和生產(chǎn)過程中，肌肉長(zhǎng)度被拉長(zhǎng)了四倍左右。媽媽們都很辛苦有沒有！都要對(duì)媽媽們好點(diǎn)兒啊，兔崽子們！

　　有的媽媽認(rèn)為，如果是剖腹產(chǎn)，對(duì)盆底肌的負(fù)擔(dān)不是很大。但其實(shí)在孕后期的過程中，盆腔部位的肌肉和韌帶會(huì)因?yàn)樘后w積的增大、胎位下降而被拉伸，為胎兒出生做好充分準(zhǔn)備。只要是新手媽媽，盆底肌、陰道都會(huì)有松弛的現(xiàn)象。雖然說松弛會(huì)隨著時(shí)間，大約是產(chǎn)后6-12個(gè)月恢復(fù)到以前的狀態(tài)，但如果趁著產(chǎn)后恢復(fù)的黃金期（6個(gè)月內(nèi)）做一些針對(duì)性的肌肉訓(xùn)練，寶寶的爸爸會(huì)很高興……

　　咳咳，今天老司機(jī)不開車，我們要嚴(yán)肅正經(jīng)地討論什么是盆底肌、如何通過鍛煉來(lái)重回青春緊致。是的，已婚未育的大齡女青年也鎖定頻道不要走開。

　　盆底肌是什么肌肉？妊娠期會(huì)發(fā)生什么變化？

　　女性的盆底是由肌肉組織和結(jié)締組織排列成弧形的盆狀結(jié)構(gòu)，像一個(gè)結(jié)實(shí)的網(wǎng)一樣支持著、托著女性的生殖器官如子宮、卵巢、輸卵管，同時(shí)幫助膀胱和直腸處在正常位置。陰道穿行在盆膈中，陰道的收縮和擴(kuò)張都會(huì)受到盆底肌的影響。

　　當(dāng)分娩造成盆底肌的部分撕裂或完全斷裂后，陰道主動(dòng)收縮的能力就會(huì)下降，隨之而來(lái)的問題就是女性的性生活體驗(yàn)下降、大小便失禁，甚至子宮、陰道、膀胱脫垂。

　　孕后期的媽媽會(huì)明顯感覺到，子宮位置下降，壓迫到膀胱。妊娠期母體的激素水平變化導(dǎo)致盆底支持結(jié)構(gòu)減弱，同時(shí)子宮和臟器因重力向下，盆底肌需要承托而被動(dòng)拉長(zhǎng)。懷孕8-10個(gè)月的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)尿頻，甚至打個(gè)噴嚏都會(huì)出現(xiàn)漏尿現(xiàn)象。

　　女性的好朋友——凱格爾

　　凱格爾運(yùn)動(dòng)，又稱為骨盆運(yùn)動(dòng)，于1948年被美國(guó)的阿諾·凱格爾醫(yī)師所公布，借由重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉(亦是現(xiàn)在俗稱的“凱格爾肌肉”)以進(jìn)行。

　　訓(xùn)練方法：

　　平躺、雙膝彎曲

　　收縮臀部的肌肉向上提肛

　　緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時(shí)受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無(wú)法到廁所去需須閉尿的動(dòng)作

　　想象你用陰道吸引某種東西。先想象從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，并持續(xù)3秒鐘

　　使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道。支持3秒鐘即放松，重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次

　　保持盆底肌收縮5秒鐘，然后慢慢的放松，5到10秒后，重復(fù)收縮

　　運(yùn)動(dòng)的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放松?？梢杂檬钟|摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，則運(yùn)動(dòng)的肌肉為錯(cuò)誤

　　在產(chǎn)后的月子期間，側(cè)切傷口或陰道撕裂恢復(fù)痊愈后，就可以進(jìn)行盆底肌的訓(xùn)練了。

　　產(chǎn)后1-2周，采用仰臥位，收放盆底肌盡可能達(dá)到10秒一組，每天10組，進(jìn)行3次。再練習(xí)2秒一組，每天10組，進(jìn)行3次。

　　產(chǎn)后3-6周，可以采用站立位，緩慢收放盆底肌，練習(xí)次數(shù)和頻率同仰臥位。

　　注意，在收縮和放松盆底肌的過程中，不要用腹部用力，呼吸均勻不要憋氣。

　　另外，在排尿的時(shí)候也可以訓(xùn)練盆底肌。人為地“阻斷”排尿，就是在排尿過程中，收緊盆底肌3-5次，讓排尿的過程斷斷續(xù)續(xù)。這樣也是加強(qiáng)肌肉彈性和收縮能力的一個(gè)方法。

　　未婚未育的瑟琳秉承著嚴(yán)肅正經(jīng)的科學(xué)態(tài)度，分享完盆底肌的練習(xí)方法。

　　對(duì)于所有女性朋友，我們有一句說一句（前方高能）：

　　練好盆底肌，夾斷負(fù)心漢。