肥肉我不愛你了，我們分手吧

　　今天是產(chǎn)后恢復(fù)的最后一篇內(nèi)容啦。也是產(chǎn)后媽媽最關(guān)心的問題——如何減掉胖起來的肉肉。

　　在孕中期和后期的時(shí)候，胎兒要吸收足夠的營(yíng)養(yǎng)來使身體在4-6個(gè)月內(nèi)發(fā)育長(zhǎng)大。這時(shí)候孕婦的食欲大增，一天吃五頓都不在話下。坐月子期間，又順應(yīng)“催奶”的需要，補(bǔ)充大量魚湯、豬腳湯等等高熱量的菜，體重居高不下。

　　臨床上，產(chǎn)后6周體重超過懷孕前體重的10%，即定義為產(chǎn)后肥胖。超過93%的人，產(chǎn)后體重超過孕前10%，58%的人超出了20%孕前體重。除了飲食，激素也是造成產(chǎn)后肥胖的原因之一。胎盤激素是胎盤所分泌的荷爾蒙，會(huì)刺激母體提高新陳代謝。產(chǎn)后胎盤激素下降，此時(shí)多余的熱量母體無法消耗，就堆積在身上成了脂肪。

　　整個(gè)孕期的體重控制相當(dāng)重要。整個(gè)孕期增長(zhǎng)的體重應(yīng)該控制在12kg以內(nèi)，這樣產(chǎn)后體重的恢復(fù)就來的相對(duì)容易。

　　有些女性在產(chǎn)后不久，便迫不及待地開始健身瘦身，希望早日恢復(fù)孕前的體重和身材，但產(chǎn)后減重不宜過早，如果急于求成，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)影響子宮復(fù)原和傷口愈合，容易引起子宮出血、感染及陰道膨出和子宮脫垂等癥狀。因此產(chǎn)后恢復(fù)應(yīng)該循序漸進(jìn)、量力而行。

　　產(chǎn)后1-3個(gè)月

　　產(chǎn)后初期，適度的運(yùn)動(dòng)可以幫助愈合子宮、盆腔恢復(fù)。這段時(shí)間適合的運(yùn)動(dòng)就比如散步、快走，自己帶寶寶做些簡(jiǎn)單的家務(wù)也可以消耗多余的熱量。在運(yùn)動(dòng)過程中身體沒有感覺到身體不適即可。比如飯后30分鐘散步，每周三次。

　　產(chǎn)后4-6個(gè)月

　　這時(shí)候產(chǎn)婦的傷口基本復(fù)原，可以做一些大幅度的有氧運(yùn)動(dòng)。比如游泳、慢跑、騎車等。時(shí)間控制在20-40分鐘，每周2-3次。注意不要進(jìn)行HIIT這類高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，對(duì)于產(chǎn)后媽媽來說，很長(zhǎng)時(shí)間不做高強(qiáng)度訓(xùn)練，直接拿來做運(yùn)動(dòng)減脂的訓(xùn)練，產(chǎn)婦會(huì)難以完成甚至出現(xiàn)頭暈惡心的情況。

　　飲食方面，堅(jiān)持少油少鹽就可以。瑟琳給出一個(gè)食譜參考：

　　早餐：一個(gè)煎蛋，牛奶250ml，小包子50g，蘋果1個(gè)

　　午餐：煎雞肉100g，炒青菜一份，番茄蛋湯一碗，玉米半個(gè)

　　晚餐：蔬菜一份，魚肉/牛肉150g，豆腐湯一碗

　　蔬菜和肉類可以適當(dāng)替換成其他，烹飪方式以烤、煮、少油煎炒為主。

　　運(yùn)動(dòng)方面，以跑步、游泳、騎車、打羽毛球等低強(qiáng)度有氧為主。建議加入Fit中的產(chǎn)后恢復(fù)系列：腹部塑形，穿插“Tabata—瑜伽墊減脂大法”等初級(jí)課程。

　　收腹跳躍

　　起始動(dòng)作：Plank姿勢(shì)，手掌相近支撐于地面。

　　循環(huán)動(dòng)作：腹部收緊發(fā)力，雙腳屈膝向前跳。腳掌落在軀干外。

　　Plank

　　起始動(dòng)作：上臂垂直于地面，肩部下沉，頸椎中立，肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)在同一直線。

　　結(jié)束動(dòng)作：身體保持支撐姿勢(shì)。

　　登山者

　　起始動(dòng)作：Plank姿勢(shì)，身體呈一條直線。手臂支撐與地面垂直。

　　循環(huán)動(dòng)作：收緊腹部核心肌群，雙腿交替提膝。

　　產(chǎn)后恢復(fù)的減脂階段，大概需要堅(jiān)持2-6個(gè)月，按照每個(gè)人的情況不同有所調(diào)整。減脂的過程需要慢慢積累，做一個(gè)辣媽和寶寶一起成長(zhǎng)吧~