1、平板支撐

　　>>>平板支撐式是瑜伽體式練習的基礎之一，它能夠增強我們腰腹核心力量和手臂力量，為將來做反臺式、倒置類體式或手臂平衡類體式等建立身體條件。

　　★注：手臂和身體均保持平直，不凹陷或凸起，堅持至少30秒。

　　2、低體位的平板支撐

　　>>>低體位的平板支撐式比普通平板支撐式更難，因為它使手臂肌肉更加繃緊，更能鍛煉手臂力量。

　　★注：跟體式1相同，身體不能凹陷或凸起，堅持至少30秒。

　　3、小狗式

　　>>>小狗式能夠打開胸部和肩關節(jié)，靈活你的上半身，讓你的脊柱得以伸展，有利于增強身體柔韌性，為其他瑜伽體式的習練打下身體基礎。

　　★注：臀部為最高點，拉伸肩頸、后背部，堅持3-5組呼吸。

　　4、蓮花坐

　　>>>蓮花坐姿看起來是個超級和平姿態(tài)，不過對于身體條件一般的小伙伴是很難，它需要一個開放的臀部和髖部，靈活的膝關節(jié)。

　　★注：盤腿坐姿，緊閉雙眼，保持5組緩慢而悠長的呼吸。

　　5、弓步祈禱式

　　>>>弓步祈禱式能帶給人的是身體的擴展和柔韌。

　　★注：前腳的膝蓋不能超過腳尖，扭轉脊柱，使胳膊肘抵在膝蓋外側，后背保持挺直不彎曲。

　　6、半月式

　　>>>半月式對你的平衡感是個極大的考驗，該體式還能打開你的臀部。

　　★注：在這個姿勢中，你需要用一條腿平衡+一只胳膊在空中，身體保持在同一平面。

　　7、半月扭轉式

　　>>>半月扭轉式比半月式還要艱難一些，除了半月式的功效外，還能強化你的腰腹核心力量。

　　★注：在半月式的基礎上，扭轉身體上半身，用另一側手臂支撐身體，要以自己的平衡程度為準，身體不要抖動。

　　8、戰(zhàn)士三式

　　>>>戰(zhàn)士三式要求我們身體在同一時間擴張與平衡，像許多上面的姿勢一樣，它需要耐心和實踐來慢慢提高。

　　★注：后腿盡量伸直，上半身與手臂保持在同一水平線上，注意讓支撐身體的腿慢慢直立。

　　9、三角扭轉式

　　>>>三角扭轉式能讓你的上半身得到旋轉和開放，能夠穩(wěn)固你的下肢扎根大地，同時也是對腰腹力量的考驗，也能夠拉伸你的腿筋。

　　★注：雙腳之間分開的距離以一條腿為準，為保證身體的平衡性，可用手掌或手指尖支撐于地面。

　　10、手抓腳趾伸展式

　　>>>這個體式站直很難，不過你要努力做到。

　　★注：抬起的腿如果伸不直也沒關系，可以逐漸伸直，慢慢提高，不要太著急，注意身體平衡。

　　11、舞王式

　　>>>舞王式是一個修煉和考驗平衡感的體式。

　　★注：舞王式要求你關注并穩(wěn)定站立的腿，上半身的伸展能打開胸腔和雙肩，對髖關節(jié)也是很好的釋放，身體平衡要注意。

　　12、側板式

　　>>>側板式是一個美妙的姿勢，能構建你的腰腹力量，提高身體平衡感，堅持練習還可消除腰腹贅肉，練出馬甲線哦！

　　★注：上半身和雙手臂盡量保持在同一平面上，眼睛看向指尖方向。

　　13、烏鴉式

　　>>>烏鴉式對手臂力量要求很高，此外對你的腰腹核心力量也有一定的要求，烏鴉式能為你以后練其它手臂支撐類體式打下基礎。

　　★注：烏鴉式講究的是平衡，需要一定的手臂力量。當你掌握烏鴉式以后，就可以進階到側鴉式。

　　14、狂野式

　　>>>這個體式能充分伸展你的身體，幫你緩解僵硬，對你的韌帶特別有好處，不過做的時候要注意身體平衡，小心摔跤。

　　★注：后彎時要根據自己的柔韌程度，實在難以做到，可以加大雙腿之間的距離，或是避免該種體式。

　　15、駱駝式

　　>>>駱駝式能夠打開你的咽喉脈輪，后彎體式對長期久坐小伙伴的腰部有好處，此外駱駝式能夠打開胸腔，幫你矯正含胸駝背。

　　★注：在進行駱駝式練習時，后彎時可以腳背緊貼地面，雙手抓腳跟；如果身體柔韌程度不夠時，可以雙腳踮起腳尖，降低后彎程度。

　　16、弓式

　　>>>弓式是蝗蟲式的進階體式，能夠進一步拉伸你的腰椎，深度打開肩膀，對于下腰痛的小伙伴兒有緩解作用。

　　★注：上半身及雙腿盡量向上延伸。

　　17、輪式

　　>>>輪式是一個中級/高級的瑜伽體式，對腰椎的后彎能力要求很高，和駱駝式一樣，能夠打開雙肩和胸腔。

　　★注：練習時，如果不能達到雙手抓地的后彎程度，或是身體發(fā)生嚴重抖動時，應盡量避免這樣的體式。

　　18、肩倒立

　　>>>肩倒立是倒立類體式的入門體式，對腰腹核心力量有很高要求，也對脖頸的靈活性有一定的要求。

　　★注：倒立的身體盡量保持一條直線，如果做不到，雙腿可向頭部方向傾斜一些，雙手拖住腰背部，防止腰背部受傷。

　　19、犁式

　　>>>犁式是非常棒的減壓體式，在肩倒立的基礎上，向后方折疊你的腿部，能讓血液充分回流大腦，促進身體放松。

　　★注：如果進行肩倒立體式的練習存在困難時，可以嘗試練習犁式。

　　20、魚式

　　>>>魚式能夠緩解肩倒立和犁式帶來的脖頸酸痛。

　　★注：在進行肩倒立和犁式兩個體式練習后，進行魚式的練習，能充分靈活脖頸，減輕頸椎病的發(fā)生，同時也能靈活你的雙肩。