立位體前屈

　　看似簡單，實(shí)則能夠全面鍛煉的一個動作，主要拉伸了下背部肌肉，同時手臂和胸部也參與其中，增加全身的靈活性。

　　步驟：

　　1.雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂在身后伸直，十指緊握；

　　2.彎腰向前，胸部向雙腿靠攏，雙手從正后舉起到正上方，整個過程中雙腿保持直立，上身盡量下探，拉伸脊椎；

　　3.在能達(dá)到的最低極限位置上呼吸5次，然后放下雙手扶住膝蓋，慢慢的起身恢復(fù)直立，切忌過猛。

　　臥膝式

　　每次按壓一條腿，充分拉伸肌肉，同時下背部也在受力，髖關(guān)節(jié)開始逐漸打開。

　　步驟：

　　1．正坐在墊子上，雙腿分開、伸直，彎曲右腿，把右腳掌貼到左大腿的內(nèi)側(cè)；

　　2．上半身完全壓在左腿上，雙手在左腳外側(cè)握住，如果雙手暫時伸不到左腳外，那就沿著左腿伸到自己的極限位置，循序漸進(jìn)，這個動作會拉伸你的腿筋、臀部和下背部，記得不要用雙手抓住腳來用力；

　　3．保持5次呼吸后復(fù)位，聳肩放松一下，換作右腿伸直，左腿彎曲。

　　分腿伏地

　　又是一個很經(jīng)典的姿勢，雙腿完全向兩側(cè)分開，非常鍛煉大腿根部的肌腱。

　　步驟

　　1.坐在墊子上，雙腿完全分開，用手把兩側(cè)臀部的肉向上輕推，目的是讓髖關(guān)節(jié)和地面之間沒有間隙，更有利于拉伸腿筋；

　　2.腹部以上的的身體保持挺直，開始緩緩向前彎腰，與此同時雙手向雙腳伸去，最終讓頭和上半身貼在墊子上，雙手觸及雙腳，如尚不能夠到，就停在自己的極限位置；

　　3.保持5次呼吸的時間后，慢慢復(fù)位。

　　背壁壓腿

　　并不是有善于伸展的腿筋就能劈叉了，髖關(guān)節(jié)和臀部肌肉還需要更靈活才行，下面的動作會鍛煉到它們，需要借助墻壁的幫助。

　　步驟：

　　1.把墊子對折，加厚一層，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點(diǎn)距墻壁20厘米，右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在墻上；

　　2.左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直至感覺髖關(guān)節(jié)在受到拉伸；

　　3.左手放在左腿上，右手叉腰，上身挺直，保持這個動作5次呼吸的時間，緩緩放下右腿，換做左腿跪地重復(fù)練習(xí)。

　　蜥蜴式

　　這是一個能讓髖部屈肌充分受到拉伸的動作。

　　步驟：

　　1.以跪姿開始，用整個上臂撐地，雙手在正中合十，右腿向前邁出，盡力靠近身體；

　　2.左腿逐漸伸直，身體重心也隨之降低，一直到自己的極限位置；

　　3.保持5次呼吸的時間，緩緩復(fù)位，換另一側(cè)重復(fù)整個動作。

　　側(cè)撐抬腿

　　這是一個借助上肢來分開雙腿的動作，相當(dāng)舒展有力。

　　步驟：

　　1.從俯臥撐的姿勢開始，側(cè)轉(zhuǎn)身體，把重心完全移至右手和右腳上；

　　2.在不失去平衡的情況下，慢慢抬起左腿，以左手抓、到左腳趾為目標(biāo)；

　　3.若不能一氣呵成，也可慢慢的接近，逐步把腿抬至能達(dá)到的最高位置，保持5次呼吸的時間后復(fù)位，換另一側(cè)繼續(xù)。

　　后抬腿前屈

　　動作看上很有氣勢，難度相對可控，鍛煉效果也不錯。

　　步驟：

　　1.上半身彎腰向下，筆直抬左腿至能達(dá)到的最高處，雙手撐地；

　　2.堅(jiān)持5次呼吸的時間后復(fù)位，換左腿支撐重復(fù)上述動作。

　　芭蕾舞式亮相

　　這是一個強(qiáng)度更大，難度更高的動作，正直站立情況下，借助上肢來完成高抬腿，腿一定要伸直，非常鍛煉大腿后側(cè)的肌肉。

　　步驟：

　　1.抬右腿的同時彎曲左腿，用右手抓住右腳大腳趾，然后左右腿同時盡力伸直（如果暫時做不到就不要勉強(qiáng)，可以先用雙手托住右大腿，保持身體穩(wěn)定的情況下盡力伸直右小腿）；

　　2.上半身、支撐的左腿、抬起的右腿都要保持筆直，堅(jiān)持5次呼吸的時間后復(fù)位，換右腿支撐，左腿抬起。

　　有支撐的過渡型“一字馬”

　　如果能夠輕松的完成上述動作，就已經(jīng)非常接近目標(biāo)了，以下面的訓(xùn)練掃清最后的障礙。

　　步驟：

　　1.以右腿在前，左腿在后的“蜥蜴式”開始，右腿從側(cè)放變?yōu)橄蚯吧熘保笸壤^續(xù)向后伸直；

　　2.重心下壓，雙腿繼續(xù)伸直，逐漸的向完全的劈叉靠近，直至來到極限位置，用物體墊在右腿下面，保持穩(wěn)定；

　　3.堅(jiān)持5次呼吸的時間，復(fù)位，換另一側(cè)繼續(xù)做