1.后仰式

　　功效：放松脊椎，消除背部疼痛及僵硬，改善血液循環(huán)。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：上肢動(dòng)作的同時(shí)，注意收緊大腿和臀部。這個(gè)動(dòng)作講求力量和柔韌度，不要過(guò)于追求動(dòng)作幅度，做到個(gè)人極限就好。

　　2.放松肩頸

　　功效：有效放松肩頸部肌肉，促進(jìn)上半肢血液循環(huán)。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：坐姿，自然放松，左手向右側(cè)自然伸展，屈左手肘關(guān)節(jié)拉伸左手臂肌肉。

　　3.鷹式手臂

　　功效：放松手臂肌肉，增強(qiáng)平衡感，同時(shí)有美化手臂的效果。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙手手臂互相纏繞緊握，大臂盡力向后伸展，但是保持肘部略微彎曲，同時(shí)手指用力伸直，如同鷹的羽翼。

　　4.打開胸腔式

　　功效：促進(jìn)胸腔血液循環(huán)，改善胸悶。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：打開肩膀，雙手上提并在背后手心相對(duì)，帶動(dòng)胸腔外旋，保持6-8秒。

　　5.拉伸頸椎

　　功效：拉伸頸椎肌肉，緩解情緒緊張。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：坐姿，自然放松，雙手在腦后抱頭，盡可能下巴貼近胸部，保持6-8秒。

　　6.拉伸手臂

　　功效：拉伸手臂肌肉，緩解肌肉緊張。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：坐姿，自然放松，左手在腦后盡可能向左拉伸右手臂，保持6-8秒。

　　7.單腿抱膝式

　　功效：放松大腿、小腿肌肉，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，提高精神注意力，同時(shí)可促進(jìn)腿部的平衡力。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：呼氣，慢慢抬起左膝，雙手環(huán)抱左膝并拉近身體，收緊腹肌，盡量將腰背部伸展開，不要含胸，

　　8.脊椎伸展

　　功效：放松手臂及腰部肌肉，促進(jìn)上半肢血液循環(huán)。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：坐姿，自然放松，雙手經(jīng)兩側(cè)耳際在頭上相握，同時(shí)腰部盡可能向上伸展，保持6-8秒。

　　9.船式

　　功效：放松頸椎和雙肩肌肉，強(qiáng)健了腰椎和胸椎，同時(shí)對(duì)消除小肚腩有一定效果。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：坐姿，挺直腰背，雙手相握抱膝蓋，盡可能向胸部靠攏，保持6-8秒。

　　10.脊椎擰轉(zhuǎn)

　　功效：增強(qiáng)脊椎的伸展性，緩解神經(jīng)緊張，同時(shí)還有增強(qiáng)消化的作用。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：坐姿，一手放在身體后側(cè)，一手扶座椅。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。

　　11.脊椎側(cè)彎

　　功效：放松脊椎和肩部，消除頸肩肌肉疲勞。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：坐姿，一手自然平放身側(cè)，一手勾另一側(cè)耳際，盡量向反側(cè)肩膀靠攏，眼睛自然目視前方。

　　12.肩膀放松

　　功效：放松肩關(guān)節(jié)，消除頸肩肌肉酸痛，促進(jìn)肩部血液循環(huán)。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：坐正，屈右肘置于后腦勺，右手落于肩胛骨處，眼看正前方，左手自背后向上握住右手，或是手指相觸。