1.下犬式AdhoMukhaSvanasana

　　勞累一天回到家，如果你只能做一個瑜伽動作，非下犬式莫屬。它延伸全身，鍛煉了身體許多部分的肌肉，使一部分血液流向大腦。

　　做法：身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鐘。

　　適合誰：肩頸酸痛，雙腳麻木沉重，手指和手腕不停打字的辦公族。

　　2.山式Tadasana

　　山式瑜伽幫你打開胸和背部，充分放松肌肉。

　　做法：采取舒適的站立姿勢，兩腳與臀部同寬，將雙手舉過頭頂，掌心超前，大拇指朝后好像把身體輕輕往后面鉤。

　　適合誰：常坐電腦前背部酸疼的辦公族喜歡就加我微信:jianfeichao

　　3.魚式Matsyasana

　　魚式是極好的舒緩姿勢，釋放頸部，喉嚨，頭部里累積的壓力，有助擴展胸部肌肉，敞開雙肺。

　　做法：仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鐘。

　　適合誰：疲勞焦慮的辦公族

　　4.站立前屈式Uttanasana

　　站立前屈式是消解抑郁的舒緩姿勢。因為手臂的加入，前屈時還深度舒展了肩膀。

　　做法：站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。觸摸地面或用手抓住你的腳踝。從上到下伸展你的身體，當你抓住你的腳踝的時候，稍微用力拉長你的身體。

　　適合誰：在辦公室坐了一整天的人。這個姿勢會平衡你白天活動的缺失，將血液帶回大腦，同時伸展雙腿。

　　5.貓&牛式Marjaryasana&Bitilasana

　　貓&牛式有助緩解頭痛，并打開背部，拉伸脊柱。

　　做法：跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重復三到五次，注意呼吸。

　　適合誰：辦公時身體總是往前傾的人。這個姿勢反其道而行，幫助脊椎恢復到中間位置。

　　6.臥蝴蝶式BaddhaKonasana

　　坐骨神經從后腰延伸到兩條腿上，久坐使這個部位被壓迫，從而產生疼痛。臥蝴蝶式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。

　　做法：坐在地上，腳底并攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。然后靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。

　　適合誰：因久坐而“屁股痛”的人。

　　7.頸部伸展

　　頸部伸展隨時隨地都能做。

　　做法：盤腿而坐，頭朝右轉，左臂往身體左側延伸碰到地面，直到你感覺到頸部左側得到充分拉伸為止。深呼吸幾次。然后頭朝左轉，反方向重復這個練習。練習山式瑜伽時也可以伸展頸部。方法是頭朝一側轉，同一側的手肘曲起來拉伸頭部。

　　適合誰：因低頭盯著鍵盤、手機所造成頸部的不適的人

　　8.眼睛蛇式Bhujangasana

　　眼睛蛇式伸張脊柱，矯正久坐帶來的彎腰駝背姿勢。

　　做法：趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。把小腹向后挪，感覺就像有人往后拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉移到后背部。頭向上仰，面部放松。

　　適合誰：整天都彎腰駝背的辦公族

　　9.鴿子式EkaPadaRajakapotasana

　　鴿子式提高臀腿的柔韌度，同時打開胸肩。

　　做法：盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往后拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。呼氣時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。

　　適合誰：臀部緊繃的辦公族

　　10.嬰兒式Balasana

　　嬰兒式讓你飛速的腦子慢下來，舒緩精神，是許多瑜伽課程的基礎休息姿勢。

　　做法：跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸，也可以往兩側伸展。深呼吸，想保持這個姿勢多久都行。

　　適合誰：精神緊張的人

　　11.快樂嬰兒式AnandaBalasana

　　這個姿勢打開臀部和腹股溝，平靜身體也平靜心靈。

　　做法：平躺在地上，把膝蓋往胸部帶，兩手從里抓住兩只腳掌，把腳往下壓，讓膝蓋盡量靠近胸部。如果覺得太吃力，就改用手抓住大腿，把大腿往下壓。一邊深呼吸，一邊往兩側搖晃，然后靜止，保持30秒時間。

　　適合誰：快樂嬰兒式簡單易做，即使是初學者也能做。

　　12.生命能量呼吸法pranayama

　　這種呼吸方式使人鎮(zhèn)靜，從新找回生命的能量。

　　做法：盤對坐在地板上（椅子上），閉上雙眼。伸出舌頭，讓它朝里卷曲。（如果你的舌頭天生卷曲不了，就嘗試用嘴做“O”形）。通過嘴巴吸氣，讓空氣經過舌頭，感受到涼爽的氣息。然后，通過鼻子呼氣。堅持三分鐘這種慢長而有節(jié)奏的呼吸法，你的能量會煥然一新。

　　適合誰：緊張了一天的辦公族。