練習(xí)1：

　　保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腳打開(kāi)與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放下，注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復(fù)同樣的動(dòng)作。一組動(dòng)作重復(fù)5次。

　　效果：不僅可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。

　　練習(xí)2：

　　向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達(dá)到預(yù)期的瘦腿效果，也不要過(guò)于勉強(qiáng)以免拉傷腿部肌肉。重復(fù)這組動(dòng)作5—7次。

　　效果：可以緊實(shí)腹部及腿部肌肉。

　　練習(xí)3：

　　保持仰臥姿勢(shì)，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再輕輕躺下。重復(fù)此動(dòng)作5—10次。

　　效果：能有效強(qiáng)化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。

　　練習(xí)4：

　　保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腿打開(kāi)與肩同寬。手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復(fù)同樣的動(dòng)作為一組。重復(fù)2—3組，每組10次。

　　效果：增強(qiáng)腹部力量，緊實(shí)大腿肌肉。

　　練習(xí)5：

　　保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腿打開(kāi)與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調(diào)整呼吸，上身慢慢向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各10次為一組，重復(fù)2—3組。

　　效果：拉伸腹部?jī)蓚?cè)肌肉，改善腹部松弛狀況。

　　練習(xí)6：

　　身體側(cè)臥，運(yùn)用腿肚力量夾住靠墊。雙手撐地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調(diào)整呼吸，雙腿夾住靠墊并向上抬起，動(dòng)作要慢才能達(dá)到理想的瘦身效果。10次動(dòng)作為一組，重復(fù)10組。

　　效果：強(qiáng)效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細(xì)苗條。

　　練習(xí)7：

　　平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟并攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調(diào)整好呼吸并慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直雙腿。15次為一組，重復(fù)2—3組。

　　效果：使小肚肌肉更加緊實(shí)，有效改善腹部松弛狀況。

　　練習(xí)8：

　　平躺仰臥，兩腿打開(kāi)與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手并直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重復(fù)2—3組。

　　效果：有效消除小腹突起。

　　練習(xí)9：

　　準(zhǔn)備好兩副橡皮圈。兩腿打開(kāi)與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動(dòng)，左右扭轉(zhuǎn)上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重復(fù)3—4組。

　　效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實(shí)纖細(xì)。

　　練習(xí)10：

　　平躺仰臥，雙手打開(kāi)放在身體兩側(cè)，掌心向下。保持上半身不動(dòng)，曲膝并垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋并攏并向左側(cè)擺動(dòng)并貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起?；謴?fù)仰臥姿勢(shì)后再遵循相同的要領(lǐng)向右側(cè)擺動(dòng)雙膝。左右各一次為一組，重復(fù)8組。

　　效果：可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。

　　練習(xí)11：

　　平躺仰臥，雙腿并攏。兩手自然放置身體兩側(cè)。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重復(fù)此動(dòng)作8組。

　　效果：最后這兩套動(dòng)作都是針對(duì)腹部設(shè)計(jì)，將三者有機(jī)結(jié)合可強(qiáng)效收腹，對(duì)于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。