妹子們先別哭

　　現(xiàn)代社會什么事都講求性價比，

　　今天強烈安利幾個高性價比好動作

　　不僅動作簡單容易堅持，

　　而且翹臀、背部、肩膀、核心，

　　一網(wǎng)打盡！

　　1美背+翹臀--單腿硬拉

　　其實之前也有介紹過這個在家也可以做的自重動作--單腿硬拉，在身體前屈的時候可以刺激到臀部和大腿后側(cè)肌肉，在直立身體時可以刺激到下背部和臀部，同時對平衡性、協(xié)調(diào)性的鍛煉也有很大幫助。

　　鍛煉部位：下背部、臀部、大腿后側(cè)

　　怎么做？

　　先保持自然站立，然后進行單腳站立

　　站立腿膝蓋稍稍彎曲，保持背部挺直，上身前傾，另一條腿向后伸展，感受站立腿后側(cè)的拉伸感

　　上身與地面平行后，稍停片刻，起身，注意臀部和下背繃緊

　　2不止于核心--反向平板支撐

　　鍛煉部位：核心肌群背部臀部

　　怎么做：

　　先坐在地板上，腿伸直，手伸到身后合適的位置以便撐起

　　撐起身體，保持手臂和地面垂直，身體挺直成一條直線，腳跟著地

　　像平板支撐一樣，它需要保持幾十秒到一分鐘時間，你會感到背部、腹部、臀部都在用力，我曾經(jīng)以為很容易，撐了幾十秒就明白它和普通平板支撐的差別了。

　　3同時練到上下半身--壺鈴搖擺

　　鍛煉部位：臀部大腿肩膀核心肌群

　　怎么做：

　　俯身提起壺鈴，雙腳比肩寬，保持背挺直

　　屈腿，壺鈴向后甩，使壺鈴處于兩腿間

　　挺髖站起，利用爆發(fā)力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高，保持伸直手臂

　　Tips：

　　1.切記保持背部挺直，不要弓背

　　2.壺鈴擺上來時臀部夾緊，借助身體擺動讓壺鈴往上

　　沒有壺鈴也可用啞鈴代替

　　4臀腿和肩部--深蹲平舉

　　深蹲我們經(jīng)常做，如果不是杠鈴深蹲，雙手的利用率其實非常大，比如下面的動作，深蹲加平舉：

　　怎么做：

　　自然站立，站距略寬，雙臂側(cè)平舉，保持肩部緊張

　　挺直背部，下蹲，手臂前伸

　　站起，手臂回到初始位置

　　5多部位靜力訓練--鳥狗式

　　鍛煉部位：臀部背部腹肌

　　怎么做：

　　1.先四肢撐地，然后發(fā)力腳蹬地，一手撐起身體

　　2.另一只手臂前伸，腿向后伸直，保持穩(wěn)定，感受核心收緊

　　如果一開始覺得比較難的妹子，也可以先從跪姿開始練起，慢慢增加難度。