“你從幾歲開始練瑜伽，年齡就停留在幾歲。”

　　練瑜伽的人知道，這是真的。在瑜伽的世界里，年齡對于她們，只是個數(shù)字而已。

　　人變老的第一現(xiàn)象就是皮膚松弛下垂，瑜伽習(xí)練者并不是控制了地心引力，而是控制了自己的身體，通過呼吸控制、冥想、清潔法、體式練習(xí)，保持了肌肉、體態(tài)和心理的年輕，所以你會發(fā)現(xiàn)身邊練瑜伽的朋友越來越漂亮。

　　這張調(diào)養(yǎng)清單，替你列出了不同年齡段的保養(yǎng)和瑜伽練習(xí)所需要注意的事項，一起來看看吧！

　　15-19歲

　　加強腰腹肌鍛煉

　　水的攝入量不足，會影響機體新陳代謝和體內(nèi)垃圾、有害物質(zhì)的排出。青少年的需水量高于成年人，每日攝入2500毫升，才能滿足人體代謝的需要，因此要注意水的攝入量。

　　飲食配合：青春期正處于生長發(fā)育的旺盛時期，對各種營養(yǎng)的需求量都較大，只要飲食不過度，多食蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。

　　身體功能特點：青春期是人體生長發(fā)育的第二個高峰，在心理上、生理上發(fā)生了巨大變化。各種稚嫩組織器官走向成熟、功能健全。

　　重點鍛煉的身體部位：腰腹部、臀部、下肢。

　　注意避開的誤區(qū)：有青春期女生感覺腰腹粗，就采用束腰的方法，但這不僅影響了身體的正常生長發(fā)育，也沒有實際效果。只有加強腰腹肌的鍛煉，才能有效塑造腰部線條，讓體態(tài)更勻稱。

　　20-25歲

　　塑形訓(xùn)練要跟上

　　該時期女性的身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性和彈力等各方面均達到最佳點。在這個人體骨骼成長的最佳階段，培養(yǎng)良好的健身鍛煉習(xí)慣，注意堅持運動，保持體重，可以為今后的身體健康儲備“資源”，打好堅實基礎(chǔ)。

　　重點鍛煉的身體部位：胸部、腰背部、臀部、大腿。

　　注意避開的誤區(qū)：有一種錯誤認(rèn)識是運動量越大越好，其實運動量過大會造成過度疲勞，在鍛煉的過程中應(yīng)作調(diào)整、放松、休息，否則會加重身體的負(fù)擔(dān)。在每次運動前要做好熱身運動，也要根據(jù)自己的情況選擇合適的運動量。

　　提醒事項：有心臟病的病人盡量避免高沖擊的運動。

　　飲食配合：多吃些含維生素C豐富的水果和蔬菜，以促進鐵吸收，適量補充蛋白質(zhì)，適當(dāng)補充維生素。最實用的美妝教程，化妝技巧。

　　26-29歲

　　面臨生育壓力

　　這個時期，女性的新陳代謝速度開始有下降的苗頭。即使維持以往的飲食和運動習(xí)慣，發(fā)胖的幾率也大大增加，加上工作、家庭的壓力，鍛煉的時間也有所減少，腰圍、臀圍數(shù)字也日漸增長。尤其是這個階段的女性大多數(shù)面臨生育壓力，產(chǎn)后肥胖也成為了困擾女性們的一大問題。

　　重點鍛煉的身體部位：胸部、腰背部、臀部、手臂、腿部

　　提醒事項：

　　1、沒有運動習(xí)慣的女性，不應(yīng)在懷孕期間開始做健身操，即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)，也需得到醫(yī)生、教練的專業(yè)指導(dǎo)。溫和、舒緩的孕婦瑜伽是最合適的選擇。

　　2、運動時要戴承托力較好的胸罩，盡量避免經(jīng)期鍛煉，運動量也不宜過大。

　　飲食配合：可以選擇雞蛋、魚、蝦、紫菜、海帶、海蜇，黃豆制品、紅棗、黑木耳等含鐵量高的食物，補鐵補血。餐前餐后多補充水分，但避免喝茶、咖啡、蘇打水等含有咖啡因的飲料，注意均衡飲食。

　　30-35歲

　　預(yù)防乳腺疾病

　　這個階段的女性大部分經(jīng)歷生育成為媽媽。調(diào)查顯示，乳腺增生是女性乳腺疾病中的常見病、多發(fā)病，高發(fā)年齡段為30-45歲，調(diào)查顯示其在育齡婦女中發(fā)病率高達50%以上，其中3%-5%有癌變可能。步入這個年齡段，預(yù)防乳腺疾病成為你保養(yǎng)的重點。

　　重點鍛煉的身體部位：胸部、腰腹部、臀部

　　注意避開的誤區(qū)：30-35歲階段，過高強度的運動反而會引起不必要的疲倦，應(yīng)該每星期堅持4-5次有氧運動，每次堅持30分鐘左右。

　　36-39歲

　　保持卵巢的健康

　　這個階段的女性正處在“上有老，下有小”的人生階段，方方面面的壓力下，自身的代謝功能也在明顯下降，皺紋、色斑悄悄出現(xiàn)，皮膚也開始變得粗糙，內(nèi)分泌系統(tǒng)的紊亂還會造成偶爾的月經(jīng)不調(diào)。此時不應(yīng)強求身材還能如年輕時一般苗條，而要以健康為主要目的進行鍛煉。

　　重點鍛煉的身體部位：背部、腰腹部。

　　飲食配合：要注重補充鈣質(zhì)，乳類制品是最好的鈣質(zhì)來源，可以在此基礎(chǔ)上再食用一些豆類。另外，補充膳食纖維也有著通秘、排毒，防治肥胖方面的功效，例如黑米、草莓、梨、西蘭花、韭菜、大豆、海藻中都含有膳食纖維。

　　40-45歲

　　多做伸展運動

　　邁入40歲，很多女性就會出現(xiàn)“中年發(fā)福”的跡象，這時骨骼開始疏松，肌肉失去彈性和活力。不堅持運動鍛煉，一年身體將流失1/3肌肉，而換來同等重量，甚至更多脂肪。所以通過拉伸筋腱來打通經(jīng)絡(luò)、提升新陳代謝，鍛煉關(guān)節(jié)的靈活，并增加身體的協(xié)調(diào)性，流瑜伽、陰瑜伽都是不錯的選擇。

　　重點鍛煉的身體部位：腰腹部、臀部、腿部。

　　注意避開的誤區(qū)：

　　1、單純仰臥起坐就能消除腹部脂肪。仰臥起坐對增強腹肌、消除局部脂肪有一定作用，但腹部脂肪堆積是一個全身性問題，僅靠仰臥起坐較難見效?？茖W(xué)減肥應(yīng)以做長時間中低強度的全身有氧耐力運動為主，并配合脂肪堆積部位的力量訓(xùn)練。

　　2、肌肉鍛煉沒效果。有人認(rèn)為40歲以上的人肌肉鍛煉沒有效果，實際上，邁入這個年齡段，與20歲相比，肌肉的可鍛煉性下降了25%，仍然可以選擇低沖擊的有氧運動來加強鍛煉。

　　3、鍛煉會使體重增加。一些肥胖的人擔(dān)心運動后食欲明顯增加，不但不能減肥，反而導(dǎo)致體重增加。事實上鍛煉后一般食欲會輕度增加，單純的鍛煉對減重效果確實不大，但它卻能遏制體重的繼續(xù)增加，并能改變體脂成分，減少體脂、增加瘦體重。

　　提醒事項：要做好充足的熱身運動。注意節(jié)制飲食以防肥胖。

　　飲食配合：加強鈣質(zhì)吸收，多喝牛奶以及豆?jié){，還可補充富含維生素B、C和E的食物。

　　46-55歲

　　緩解更年期癥狀

　　45歲以后，女性面臨停止月經(jīng)、更年期將至等人生的轉(zhuǎn)折點，卵巢功能逐漸衰退，女性體內(nèi)雌激素和孕激素的分泌也將逐漸減少乃至消失。這階段，女性往往會出現(xiàn)一系列不良反應(yīng)，如情緒的激動和煩躁，體力、精力和社會適應(yīng)力都會有所降低。

　　提醒事項：

　　1、加強體檢，及早發(fā)現(xiàn)健康問題。

　　2、在日常步行運動中可增加快步走和慢步休息的間歇式訓(xùn)練，有助于在較短的時間內(nèi)消耗體內(nèi)更多的熱量。

　　飲食配合：這個時期除了鈣質(zhì)補充外，還可科學(xué)補充雌激素，吃富含硼的食物，如蘋果、甜豆莢和葡萄，可以防止雌激素水平降低。定時定量，每餐不宜過飽，食物宜清淡、易消化、低脂，多補充蛋白。

　　56歲以上

　　重新找到青春

　　《美國退休人員協(xié)會雜志》對50歲以上的中老年人從事瑜伽的好處和適合他們的姿勢進行了詳細(xì)介紹：50歲降血壓，60歲練平衡，70歲提高頭腦靈活性。不過，老年人練瑜伽的時候需要注意避開某些高難度體式。

　　適合體式：

　　1、靠墻幻椅式——降血壓，增強骨骼力量

　　身體站立，后背靠墻，雙腳分開，兩腳間分開的距離與臀同寬；雙膝彎曲，后背沿著墻面向下滑動，直到大腿平行于地面，就好像是要坐在一把椅子上；輕柔的收緊肚臍，雙臂向身前展開。

　　2、樹式——鍛煉平衡能力

　　昂首挺胸站立，用左腿平衡整個身體的重量；將右腳腳底放在左腿盡可能高的地方；雙手合十做祈禱姿勢；保持這個姿勢30秒鐘不動；然后換另一側(cè)做同樣的動作。

　　3、束角式——促進全身血液循環(huán)，減輕焦慮

　　脊柱豎直，坐在地面上，雙腿分開；雙膝彎曲，雙腳向骨盆的方向移動，讓雙腳腳底接觸在一起；雙肘壓在大腿上，讓大腿盡量接近地面。