一、正面拉趾式（大腳趾式）

　　1、動作過程

　　雙腿并攏直立，放松全身，吸氣，屈左膝，靠近胸部，左手抓住大腳趾，呼氣，伸直左腿向上拉，右手結(jié)瑜伽手印側(cè)平舉，保持平衡，盡可能長地保持然后放松，換手，換腳練習(xí)。

　　變體1

　　在基本體位上，用雙手拉起抬起的腿，雙手手指相扣，抓住腳跟，用手臂的力量，盡可能高地把腿拉向頭部，高級練習(xí)者，可以試著把腿拉向頭部，用膝蓋去碰下巴。

　　變體2

　　雙腿并攏直立，眼睛盯著面前一個點，彎曲左膝，用左手去抓左腳的大腳趾，慢慢把大腿拉向體側(cè)，打開，抬起右臂以保持平衡。

　　2、呼吸

　　抬腿抓大腳趾時吸氣,伸直并拉高腿時呼氣，保持時自然呼吸，放下腿呼氣。

　　3、要訣

　　身體：盯著跟前的一點以保持平衡。

　　4、益處

　　增強肌肉的協(xié)調(diào)性，臀部和腿部的肌肉得到了拉伸。

　　二、脊椎式

　　1、動作過程

　　分腿坐，深吸氣，屈膝，雙腳放在臀部前面，分開約一米，用兩手分別抓住大腳趾，屏氣，拉直雙腿和雙手臂，向上抬起，保持脊椎伸直，慢慢分開兩腿保持平衡。保持時，正常呼吸，盯著眼前的一點，呼氣，把腿放下，還原。練習(xí)3～5輪。

　　變體1

　　和之前的體位基本姿勢一祥，只是最后姿勢不是分開雙腿，而是腿并攏，用雙手抓住腳趾，保持平衡。

　　變體2

　　做到變體1的動作后放開雙手．手臂平舉，手指朝前。

　　2、呼吸

　　坐姿時吸氣，伸直雙腿和最后姿勢時屏氣，保持姿勢時正常呼吸最后放下腳時

　　呼氣。

　　3、要訣

　　身體：脊柱保持正直，身體保持平衡。

　　4、益處

　　這個體位對腹部器官，特別是肝臟有益，能有效拉伸腹部的肌