“翹臀”理念流行良久,擁有翹臀纖腰美腿是很多妹子的夢想。隨著各類源于國外社交網(wǎng)的臀部訓練動圖廣為傳播,人們開始蜂擁練臀,但絕大多數(shù)人在臀部變翹之前腿已經(jīng)粗了、腰也粗了,你是不是也有這樣的困擾?“訓練”不是照貓畫虎每一個動作,而是要先從感知你的臀部開始,再學會控制臀部相關(guān)關(guān)節(jié)做出使臀部承受最佳力學結(jié)構(gòu)的動作。
FitTime臀部訓練思路):臀部激活+臀部訓練+下肢拉伸。
特點:可控制臀部發(fā)力,翹臀不粗腿。
步驟一、臀部激活
1.髂腰肌拉伸
1.右腿在前弓步姿勢,保持腰背部平直
2.重心向前移動
3.抬起左臂,向右側(cè)傾斜,至髂腰肌中等程度牽拉感
完成15秒后換邊
2.貓與牛
1.手支撐于肩垂直下方,大腿與地面垂直
2.用力收縮腹部肌肉使背部拱
3.收縮腰背部肌肉使腹部往下貼
以此重復(fù)12次
3.抬臂后蹲
1.雙臂于頭兩側(cè)伸直,掌心相對,腰部平直站立
2.保持手臂與身體姿勢,緩慢臀部后推,身體前傾
3.保持膝蓋位置不動,原路返回初始姿勢
以此重復(fù)15次
步驟二、臀部訓練
1.旋腿臀橋
1.仰臥,背部貼近地面
2.后腳跟發(fā)力使臀部抬高,同時大腿略向外轉(zhuǎn)
3.緩慢原路返回
以此重復(fù)15次
2.側(cè)弓箭步旋體
1.寬站距,腳尖沖外,雙手胸前相扣
2.保持身體平直,臀部后推,移向左側(cè)
3.保持膝蓋穩(wěn)定,向左旋體,返回初始姿勢,交替到右側(cè)腿
完成15秒后換邊
3.深蹲旋體
1.膝蓋稍屈,腳同肩寬,挺胸直腰站立
2.臀部后推,緩慢下蹲
3.保持膝蓋穩(wěn)定站立,同時旋體
以此重復(fù)20次
4.跪式直腿旋體
1.手于肩垂直下方支撐,保持腰部平直
2.向后伸直左腿
3.小幅度旋轉(zhuǎn)擺動左腿
完成20秒后換邊
步驟三、下肢拉伸
1.股四頭肌拉伸
1.左膝著地,身體直立
2.用力彎曲膝蓋至腿部有中等牽拉感
每邊完成15秒
2.梨狀肌拉伸
1.雙手支撐地面
2.右腿屈向前,用外側(cè)支撐地面,腰背部平直
3.緩慢前傾身體至出現(xiàn)中等牽拉感
每邊完成15秒
阿膠:補血滋陰,潤燥,止血。用于血虛萎黃,眩暈心悸,心煩不眠,肺燥咳嗽。 中智草晶華當歸破壁草本 :請按產(chǎn)品說明書或在醫(yī)師指導下購買和使用。 枸杞子:枸杞子具有養(yǎng)肝明目、補血安神的作用。 中智草晶華丹參破壁草本:請按產(chǎn)品說明書或在醫(yī)師指導下購買和使用。
健客價: ¥1146平肝熄風、安神化痰。用于輕中度小兒多發(fā)性抽動癥屬中醫(yī)肝風內(nèi)動挾痰證者。癥見頭、頸、五官或肢體不自主抽動,喉中發(fā)出一場聲音,煩躁易怒,多夢易驚,射洪苔白膩,脈弦滑等。
健客價: ¥178放大脈搏聲音,便于醫(yī)生診斷。聽診人體的心、肺、脈等器官的聲響變化,通過聽診頭的振動發(fā)出的聲音,傳輸?shù)綔y量者的耳朵中來有效分辨聲響變化。
健客價: ¥87清熱解毒,活血化瘀,利濕化痰。用于熱毒蘊結(jié)、氣滯血瘀所致的聲音嘶啞、聲帶充血、腫脹;慢性喉炎、聲帶小結(jié)、聲帶息肉見上述證候者。
健客價: ¥16.9疏肝理氣,化痰利咽。用于痰濕內(nèi)阻、肝郁氣滯所致的咽部異物感、咽部不適,聲音嘶啞,聲帶肥厚上述者。
健客價: ¥16潤肺利咽,生津止渴。用于咽干口燥,聲音嘶啞,咽喉疼痛。
健客價: ¥25本品潤肺利咽,生津止渴。用于肺熱津傷的咽干口燥,聲音嘶啞,咽喉腫痛。
健客價: ¥25清熱解毒,活血化瘀,利濕化痰。用于熱毒蓄結(jié)、氣滯血瘀而形成的慢喉喑(聲帶小結(jié)、聲帶息肉、聲帶粘膜增厚)及由此而引起的聲音嘶啞等癥。
健客價: ¥31清涼解熱,生津止渴。用于咽喉腫痛,聲音嘶啞,口干舌燥,咽下不利。
健客價: ¥10.5利咽潤肺;疏肝和胃;斂瘡生肌。咽痛喉痹;聲音嘶啞;咳嗽;肝胃氣痛;瘡瘍久潰不斂;浸淫瘡。
健客價: ¥38清熱解毒,疏風利咽。用于風熱邪毒引起的咽喉腫痛,聲音嘶啞,急性、惡急性咽炎、喉炎等。
健客價: ¥16.5清熱解毒,消腫散結(jié),利咽止痛。用于熱毒壅盛所致咽喉腫痛、聲音嘶啞、扁桃體炎、咽炎、口腔炎見上述證候者及癌癥的輔助治療。
健客價: ¥6清熱解毒,消腫散結(jié),利咽止痛。用于熱毒壅盛所致咽喉腫痛、聲音嘶啞;扁桃體炎、咽炎、口腔炎見上述證候者及癌癥的輔助治療。
健客價: ¥5清熱解毒,消腫散結(jié),利咽止痛。用于熱毒壅盛所致咽喉腫痛、聲音嘶?。槐馓殷w炎、咽炎、口腔炎見上述證候者及癌癥的輔助治療。
健客價: ¥5.1利肺生津,清喉散火。用于咽喉失潤,咳嗽不爽,聲音嘶啞,口燥舌干以及急慢性咽炎,扁桃體炎。
健客價: ¥38清熱利咽,生津止渴。用于肺胃熱盛所致的咽喉腫痛、聲音嘶啞、口舌干燥、咽下不利。
健客價: ¥16清熱解毒,消炎散結(jié),利咽止痛。用于熱毒壅盛所致咽喉腫痛、聲音嘶啞;扁桃體炎、咽炎、口腔炎見上述證候者及癌癥的輔助治療。
健客價: ¥6疏風解熱,利咽止痛。可改善咽喉干灼,疼痛,聲音嘶啞。
健客價: ¥14