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想練出馬甲線和人魚線嗎?瑜伽助你一臂之力!

摘要:船式坐在瑜伽墊上,上半身輕輕向后傾斜,慢慢呼吸,雙腿并攏向上抬。腿與地面呈45°,初學(xué)者的話,可以彎曲膝蓋。保持15~30秒,休息后再重復(fù)。

  1、貓步

  讓你大方的翹臀,你可能會尷尬,但這將讓你輕松完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉練習(xí)。

  動作要領(lǐng):

  四肢著地,雙眼盯著地板,脖子放松。呼吸,把脊椎向上拱起,呼氣時小腿上抬,背部下塌,脖子抬頭眼看前方。

  2、船式

  這是一個經(jīng)典的普拉提腹直肌運(yùn)動。如果“全船”太難,可以嘗試彎曲膝蓋或用手支撐上半身。

  動作要領(lǐng):

  坐在瑜伽墊上,上半身輕輕向后傾斜,慢慢呼吸,雙腿并攏向上抬。腿與地面呈45°,初學(xué)者的話,可以彎曲膝蓋。保持15~30秒,休息后再重復(fù)。

  3、側(cè)板

  經(jīng)典的瑜伽腹部運(yùn)動。

  動作要領(lǐng):

  側(cè)身支撐身體,手平衡,如果是左手撐地,就右腳支撐;如果是右手撐地,就左腳支撐。保持15~30秒后換邊。

  4、基本收縮

  雖然有不少仰臥起坐可以收緊腹直肌和降低靈活性。但這個經(jīng)典的運(yùn)動仍有它的好處。請確保頸部支撐頭部。

  動作要領(lǐng):

  平躺后雙腿彎曲。把手掌放到后腦勺,肘部向外。吸氣時胸骨和大腿接觸,膝蓋與額頭接觸。呼氣時還原平躺姿勢(記得雙腿彎曲啊)。重復(fù)10~15次。

  5、扭曲緊縮

  這是一個比較復(fù)雜的仰臥起坐,會在上述列舉的基礎(chǔ)練習(xí)上加深。

  動作要領(lǐng):

  平躺在地板上,雙腿向上抬升。左腿微屈,右腿跨在左腿上(見過打坐或蹺二郎腿沒?)。吸氣時,雙手在頭部支撐頸部,雙肘向天花板。呼氣時,雙腿、頭部、胸部回到起始位置。雙腿交替重復(fù)10~15次。

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