10分鐘瑜伽，輕松瘦身不犯困！

2017-01-12 來(lái)源：瑜伽之心標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：從下犬式進(jìn)入，將右腿向上抬高，然后卷動(dòng)脊柱同時(shí)讓膝蓋尋找胸腔。讓脊柱上端朝向天空方向并高于骨盆。右大腿貼向胸腔，讓膝蓋碰觸鼻尖。兩手保持下壓地面。然后回到下犬式，換另一側(cè)。

　　01.貓伸展式Cat-CowPose

　　將雙手和雙膝支撐地面，雙肩位于手腕正上方，髖部位于膝蓋正上方。隨著呼吸靈活脊柱：每次吸氣時(shí)，背部下沉，坐骨和胸腔向上，做母牛狀；每次呼氣時(shí)，背部向上拱起，下巴和骨盆向內(nèi)卷，做貓狀。

　　02.臺(tái)式變體TableTop,Variation

　　從四柱支撐開(kāi)始，將腹部上提去尋找脊柱方向。伸展右腿和左臂，然后彎曲右腿，用左手抓住右腳。腳與手產(chǎn)生拮抗，同時(shí)打開(kāi)并轉(zhuǎn)動(dòng)胸腔，進(jìn)入后彎。眼睛看向上方。這個(gè)體式生熱，并且挑戰(zhàn)平衡，能輕柔地為脊柱熱身。交換另一側(cè)。

　　03.下犬鼻觸膝式Knee-to-NoseDog

　　從下犬式進(jìn)入，將右腿向上抬高，然后卷動(dòng)脊柱同時(shí)讓膝蓋尋找胸腔。讓脊柱上端朝向天空方向并高于骨盆。右大腿貼向胸腔，讓膝蓋碰觸鼻尖。兩手保持下壓地面。然后回到下犬式，換另一側(cè)。

　　04.朝天犬式FlipDog

　　從下犬式開(kāi)始，抬起右腿和右臂，以左腳為軸旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)軀干，髖部展開(kāi)朝向天花板，右腳落在左腳旁邊的地板上。右臂伸展，感覺(jué)要去觸碰身后的墻壁。雙腳平行，壓實(shí)地板。然后回到下犬式，換另一側(cè)。

　　05.側(cè)板式Vasisthasana

　　從上一個(gè)體式轉(zhuǎn)回來(lái)，身體前側(cè)朝向地面，再將雙腳向左轉(zhuǎn)，讓重心落在右手和右腳外側(cè)邊緣。將左腳在上方，與右腳并攏，啟動(dòng)大腿肌肉，將髖部向上推的同時(shí)，雙腳和右手向下壓。伸展左臂朝向天花板方向。（如果感覺(jué)很吃力，你可以把下方的膝蓋落在地面上。）然后回到下犬式，換另一側(cè)。

　　06.攤尸式Savasana

　　最后，以3分鐘攤尸式結(jié)束。

　　注意：練習(xí)第一輪時(shí)，請(qǐng)?jiān)诿總€(gè)體式中保持10-12次呼吸，大約1分鐘左右（每側(cè)30秒）。再重復(fù)兩輪，動(dòng)作可稍快，每個(gè)體式保持一次呼吸。

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