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10分鐘瑜伽,輕松瘦身不犯困!

2017-01-12 來(lái)源:瑜伽之心  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:從下犬式進(jìn)入,將右腿向上抬高,然后卷動(dòng)脊柱同時(shí)讓膝蓋尋找胸腔。讓脊柱上端朝向天空方向并高于骨盆。右大腿貼向胸腔,讓膝蓋碰觸鼻尖。兩手保持下壓地面。然后回到下犬式,換另一側(cè)。

  01.貓伸展式Cat-CowPose

  將雙手和雙膝支撐地面,雙肩位于手腕正上方,髖部位于膝蓋正上方。隨著呼吸靈活脊柱:每次吸氣時(shí),背部下沉,坐骨和胸腔向上,做母牛狀;每次呼氣時(shí),背部向上拱起,下巴和骨盆向內(nèi)卷,做貓狀。

  02.臺(tái)式變體TableTop,Variation

  從四柱支撐開(kāi)始,將腹部上提去尋找脊柱方向。伸展右腿和左臂,然后彎曲右腿,用左手抓住右腳。腳與手產(chǎn)生拮抗,同時(shí)打開(kāi)并轉(zhuǎn)動(dòng)胸腔,進(jìn)入后彎。眼睛看向上方。這個(gè)體式生熱,并且挑戰(zhàn)平衡,能輕柔地為脊柱熱身。交換另一側(cè)。

  03.下犬鼻觸膝式Knee-to-NoseDog

  從下犬式進(jìn)入,將右腿向上抬高,然后卷動(dòng)脊柱同時(shí)讓膝蓋尋找胸腔。讓脊柱上端朝向天空方向并高于骨盆。右大腿貼向胸腔,讓膝蓋碰觸鼻尖。兩手保持下壓地面。然后回到下犬式,換另一側(cè)。

  04.朝天犬式FlipDog

  從下犬式開(kāi)始,抬起右腿和右臂,以左腳為軸旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)軀干,髖部展開(kāi)朝向天花板,右腳落在左腳旁邊的地板上。右臂伸展,感覺(jué)要去觸碰身后的墻壁。雙腳平行,壓實(shí)地板。然后回到下犬式,換另一側(cè)。

  05.側(cè)板式Vasisthasana

  從上一個(gè)體式轉(zhuǎn)回來(lái),身體前側(cè)朝向地面,再將雙腳向左轉(zhuǎn),讓重心落在右手和右腳外側(cè)邊緣。將左腳在上方,與右腳并攏,啟動(dòng)大腿肌肉,將髖部向上推的同時(shí),雙腳和右手向下壓。伸展左臂朝向天花板方向。(如果感覺(jué)很吃力,你可以把下方的膝蓋落在地面上。)然后回到下犬式,換另一側(cè)。

  06.攤尸式Savasana

  最后,以3分鐘攤尸式結(jié)束。

  注意:練習(xí)第一輪時(shí),請(qǐng)?jiān)诿總€(gè)體式中保持10-12次呼吸,大約1分鐘左右(每側(cè)30秒)。再重復(fù)兩輪,動(dòng)作可稍快,每個(gè)體式保持一次呼吸。

 

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