體式一

　　◆兩腳分開站穩(wěn)，距離與你臀部等寬。

　　◆降低你的臀部，膝蓋向下彎曲，讓你的大腿和小腿呈90度夾角。

　　◆重心放在腳后跟之間，彎曲你的兩個手肘向上舉，手掌心向前，上半身保持正直。

　　◆在這個姿勢保持5個深呼吸。

　　體式二

　　◆從上個體式繼續(xù)往下做，折疊腰腹，上半身向前傾。

　　◆將你的雙臂向前伸直，幫助你保持身體的平衡。

　　◆在這個姿勢保持5個深呼吸。

　　體式三

　　◆繼續(xù)上個體式往下做，站直你的雙腿，臀部朝向天花板方向。

　　◆向下彎曲你的腰腹，上半身緊貼你的腿部，兩雙手分別拉同側(cè)的大腳趾，如果你的柔韌性還有些欠缺，用指尖觸碰地面即可。

　　◆上下點(diǎn)頭，伸展你的頸部。

　　◆在這個姿勢保持5個深呼吸。

　　體式四

　　◆站立在瑜伽墊上，左腳腳趾分開站穩(wěn)，放松你的左手和臀部。

　　◆向上抬起你的右腿，并用右手拉你的右腳大腳趾。

　　◆將你的重心轉(zhuǎn)移到左腿，如果你可以做到的話，盡量保持兩腿伸直；如果這對你來說有難度，那么你可以微微彎曲你的膝蓋。

　　◆在這個姿勢保持5個深呼吸。

　　體式五

　　◆保持身體的重心在左腳上，站立保持平衡。

　　◆向右旋轉(zhuǎn)你的右腿，右手緊緊抓住右腳大腳趾；盡量讓你的腿部保持挺直，感受尾椎骨和脊柱的延長。

　　◆身體平衡后，向左轉(zhuǎn)動你的頭部，目光向左凝視。

　　◆在這個姿勢保持5個深呼吸。

　　體式六

　　◆繼續(xù)保持重心在左腳上，右腿旋轉(zhuǎn)回到身體中心位置，松開你的手，然后緩緩放下你的右腿，向前蹬直。

　　◆雙手掐腰，盡可能保持上半身正直，保持肩膀打開，感受臀部的拉伸。

　　◆在這個姿勢保持5個深呼吸。

　　體式七

　　◆從上個體式往下做，放下你的右腿，放到你的身后位置，類似于戰(zhàn)士1式的腿部姿勢。

　　◆保持左膝蓋彎曲呈90度，不超過腳尖，大腿與地面平行，背部向后彎曲，感受脊柱的拉伸，右手放在大腿后側(cè)。

　　◆在這個姿勢保持5個深呼吸。

　　體式八

　　◆繼續(xù)接著上個體式往下做，折疊腰腹，上半身向前彎曲，頭部朝下，如果你的柔韌性夠好，你可以把頭部落在你的前方瑜伽墊上。

　　◆雙臂在身后并攏，兩只手反向緊握，向前推出，感受肩膀被張開。

　　◆在這個姿勢保持5個深呼吸。

　　體式九

　　◆接上個體式，兩條手臂保持姿勢不動，左腿慢慢伸直，兩腿呈倒V型支撐在墊子上。

　　◆下腰，頭部朝下，目光看向后方，感受脊柱的伸展。

　　◆在這個姿勢保持5個深呼吸。

　　體式十

　　◆兩腿向左右兩側(cè)分開，肩膀放在你身前的墊子上以支撐起你的上半身，在身體下方放松你的兩條手臂。

　　◆開始英寸雙腳之間的距離，確保讓你的高跟鞋更廣泛的比你的腳趾。保持你的腳底平放于地面時刻保護(hù)你的膝蓋。

　　◆放低你的臀部，直到你能放到的最低位置，感受髖關(guān)節(jié)的打開。

　　◆把你的頭部轉(zhuǎn)到另一邊，把側(cè)臉放在地面上，這樣你就不會傷你的下巴。

　　◆在這個姿勢保持5個深呼吸。

　　體式十一

　　◆俗稱一字馬，這個動作需要較強(qiáng)的身體柔韌性。接著上個動作，雙手支撐在地面上。

　　◆轉(zhuǎn)動你的上半身，保持右腿盡可能地向前蹬直，左腿緊貼在地面上，同時盡可能地降低你的臀部。

　　◆如果這個動作對你來說困難，你可以抬高你的臀部，或者稍稍彎曲你的膝蓋，把動作幅度調(diào)整到你能適應(yīng)的位置。

　　◆在這個姿勢保持5個深呼吸。