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一字馬練的是“腿上功夫”

摘要:很多人想做一字馬這個動作,但是無奈“腿上功夫”實在不行,壓不下腿。其實一字馬是可以練習的,只要將腿部前側和后側的韌帶拉伸開就可以了。

  很多人想做一字馬這個動作,但是無奈“腿上功夫”實在不行,壓不下腿。其實一字馬是可以練習的,只要將腿部前側和后側的韌帶拉伸開就可以了。

  下面這些動作可以有效幫助大家開胯,想要練成一字馬的小伙伴們不妨先練習這些動作。切記:一字馬的達成需要練習者在實踐中循序漸進、持之以恒的去練習,切莫急于求成。

  1坐角式變式

  坐立于墊上,雙腿打開到最大角度,腳趾勾回,左腳收回至會陰處,右手放于左腳腳踝。身體慢慢向右下壓,左手從頭頂上方繞過觸碰右腳,眼睛看向上方,保持5個呼吸,換另一側。

  2坐角式變式

  坐立于墊上,雙腿打開到最大角度,腳趾勾回,身體慢慢向左下壓,右手從頭頂上方繞過觸碰左腳,左手自然放在前方。眼睛看向上方,保持5個呼吸,換另一側。

  3開胯練習-青蛙趴

  雙手撐地,分開雙腿跪在墊上,盡量下壓胯部,小腿與大腿成90°,身體向下趴在地上。注意:所有動作量力而行,避免受傷。保持一分鐘。

  4坐角前屈式

  坐立于墊上,雙腿向兩側打開一個最大的角度,腳趾勾回,朝向天空。吸氣脊柱向上直立,呼氣身體由髖部折疊向下,雙手至于地面支撐身體,量力而為。保持五個呼吸。

  5一字馬準備

  面向墻壁,雙腿分開至最大角度,身體和雙腿盡可能地去靠近墻壁,雙手可以放在身體后側輔助支撐。保持一分鐘。

  6一字馬準備

  雙手撐地,將雙腿垂直地板大大向外滑開,初學者如果覺得疼痛難忍,可雙手撐地。隨著練習程度的加深,可嘗試慢慢上身趴向地板,同樣堅持一分鐘以上或者更長的時間。

 

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