眾所周知，雙臂支撐側(cè)伸展系列（Astavakrasana）是一個(gè)極其考驗(yàn)手臂力量和平衡的體式。本期為您推薦的體式序列能夠讓您的身體為該體式做好準(zhǔn)備，幫助您一步步完成Astavakrasana。

　　健康益處：

　　該序列可以打開(kāi)臀部，有助于構(gòu)建中樞肌肉群和軀干力量。手臂平衡并非一蹴而就——而如果你能夠在輕松玩樂(lè)的狀態(tài)下完成，便可學(xué)會(huì)在追逐目標(biāo)的同時(shí)享受過(guò)程中的快樂(lè)。

　　練習(xí)要領(lǐng)：

　　先做3輪拜日式A（SuryaNamaskarA），再做3輪拜日式B；然后結(jié)合戰(zhàn)士第二式（VirabhadrasanaII）和側(cè)角伸展式（UtthitaParsvakonasana），腹部發(fā)力提起臀部因而不會(huì)壓迫腰部。除特殊說(shuō)明外，每個(gè)動(dòng)作保持5組深呼吸。

　　1.戰(zhàn)士第二式：在第三輪拜日式B之后邁出右腳進(jìn)入戰(zhàn)士第二式；保持右胯殊說(shuō)明外，每個(gè)動(dòng)作保持5組深呼吸。

　　熱身動(dòng)作：

　　2.側(cè)角伸展式：呼氣的同時(shí)將右手置于地面或墊塊之上，左臂從背后穿過(guò)扶住右側(cè)大腿；保持5組呼吸后換另一側(cè)練習(xí)。

　　主要體式序列：

　　3.下犬式（AdhoMukhaSvanasana）：雙手用力下壓地面，打開(kāi)肩胛骨，拉長(zhǎng)脊椎。

　　4.平板式（PlankPose）：雙手用力下壓地面，肩與手腕齊寬，腰腹抬離地面，身體呈一條直線(xiàn)，打開(kāi)鎖骨和肩胛骨。

　　5.鱷魚(yú)式（ChaturangaDandasana）：從平板式開(kāi)始，呼氣，重心前移，沿軀干方向彎曲兩肘。呼氣，回到平板式。重復(fù)8次，注意手肘不要彎曲超過(guò)90度。

　　6.半鶴禪式（Bakasana）：從平板式開(kāi)始，左腳抬起，膝蓋抬至左上臂外側(cè)；返回平板式再換另一側(cè)練習(xí)。

　　7.下犬式（AdhoMukhaSvanasana）：回到下犬式，雙手下壓地面，拉長(zhǎng)脊椎。

　　8.低弓箭步（Anjaneyasana）：左腿彎曲做低弓箭步，兩前臂伏地，左肩置于左膝下，大腿向肩部靠攏；返回下犬式，再換另一側(cè)練習(xí)。

　　9.下犬式（AdhoMukhaSvanasana）：抬高膝蓋返回下犬式，腳跟用力下壓地面以拉長(zhǎng)雙腿。

　　10.秋千式（Lolasana）：向地面放低膝蓋，臀部?jī)蓚?cè)分別放置兩個(gè)墊塊，兩手支撐在墊塊上，提膝使大腿向胸部靠攏；提起一只腳使腳跟靠近坐骨，然后放下；換另一側(cè)重復(fù)；然后同時(shí)抬起兩腳跟。

　　11.變化手杖式A（Dandasana）：坐下，雙腿向前伸直；雙手支撐在墊塊上，呼氣，提臀，稍向后移動(dòng)；依次或同時(shí)抬起雙腳。

　　12.變化手杖式B（Dandasana）：從手杖式開(kāi)始，彎曲左膝，用左手握住左腳；拉起左腿和后背直至左腿搭在左肩上；保持胸部打開(kāi)。

　　13.變化手杖式C（Dandasana）：從上一體式開(kāi)始，兩手置于臀部?jī)蓚?cè)用力下壓地面，伸直兩肘，提起臀部離開(kāi)地面，另一條腿伸直。

　　14.雙臂支撐側(cè)伸展（Astavakrasana）：兩踝交叉，右踝置于左踝之上，盡量伸直雙腿；兩大腿內(nèi)側(cè)緊壓左肩；上身過(guò)渡到鱷魚(yú)式（ChaturangaDandasana），完成體式。過(guò)程中注意保持手臂動(dòng)作，不要使肩膀低于手肘，否則會(huì)導(dǎo)致受傷。

　　結(jié)束動(dòng)作：

　　15.SetuBandhaSarvangasana（橋式）：仰面躺下，雙腳下壓地面，抬起臀部；雙臂置于身下，兩手相握，用力下壓地面；拉伸尾骨和腰部；呼氣，慢慢放下。

　　16.躺臥扭轉(zhuǎn)式（ReclinedTwist）：兩膝倒向身體右側(cè)，頭轉(zhuǎn)向左肩，右手扶左膝；在另一側(cè)重復(fù)。最后以挺臥式（Savasana）放松5分鐘。