水桶腰，啤酒肚，還有那凸出的小腹，是不是讓你感覺(jué)現(xiàn)實(shí)很殘酷?那就來(lái)做這組瑜伽體式吧！它能讓你的腰腹肌肉得到充分伸展，燃燒更多腰腹部的卡路里，同時(shí)也會(huì)強(qiáng)化你的手臂、臀部和腿部力量。我還要告訴你的是，這組體式完成只需要13分鐘哦！

　　1、下犬式

　　●下犬式可以伸展和加強(qiáng)你腳、腿部、背部、肩膀、脖頸和手臂。

　　●趴在你的瑜伽墊上，手臂、大腿與地面垂直。腳尖內(nèi)勾，腳后跟著地，隨吸氣雙膝離地，伸展雙腿。

　　●讓手臂和后背處于一條線上，并保持，坐骨尾骨上提，腳后跟試著去踩地，然后呼氣，抬起你的臀部，進(jìn)入一個(gè)倒“V”形。

　　●在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

　　2、戰(zhàn)士一式

　　●從下犬式動(dòng)作開(kāi)始做，抬起你的右腿，放在下犬式的兩手之間，同時(shí)抬起你的手臂，緩緩讓身體回正，并讓軀干保持正直。

　　●手臂放在頭頂上方，雙掌合十，肩胛骨舒展，目光看向你的手。

　　●保持這個(gè)動(dòng)作，做5個(gè)深呼吸。

　　3、戰(zhàn)士二式

　　●在戰(zhàn)士一式的基礎(chǔ)上繼續(xù)做，戰(zhàn)士二式可以打開(kāi)你的臀部，手臂和胸部。

　　●兩臂側(cè)平舉，掌心向下，保持水平，目光凝視你的右手指尖位置；保持你的右大腿與地面平行，感受髖關(guān)節(jié)的打開(kāi)。

　　●在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

　　4、側(cè)角伸展式

　　●接著戰(zhàn)士二式，向右彎曲你的腰部，同時(shí)抬高你的左手向上。

　　●右手支撐在腳后跟位置，頭部向左，目光看向天花板，感受脊柱的拉伸。

　　●在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

　　5、圣人式

　　●從側(cè)角伸展式延伸而來(lái)的體式，左腿和左臂支撐起身體，重心放在腰部向下的位置，保持身體平衡。

　　●抬起你的右腿，并保持兩腿伸直，盡力用你的右手去拉你的右腳大腳趾，目光看向右手。

　　●如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)有難度，你可以稍微彎曲你的右膝蓋以保持平衡。

　　●在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

　　6、圣人二式

　　●從圣人式就往下做，松開(kāi)你的大腳趾，彎曲你的膝蓋向下，右腳趾緊貼在你的左大腿內(nèi)側(cè)，

　　●盡可能向上抬高你的左大腿，類似于一個(gè)倒著的瑜伽樹(shù)式。

　　●保持身體平衡后，努力向上抬高你的右臂，目光看向你的右手位置。

　　●在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。努力讓你的身體保持穩(wěn)定和平衡。

　　7、圣人伸展式

　　●接著上個(gè)體式往下做，打開(kāi)折疊的右膝，將右腿向空中伸直，并努力保持兩腿筆直。

　　●在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。用核心力量保持身體平衡。

　　8、俯臥單腳支撐式

　　●從上個(gè)體式繼續(xù)往下做，像做俯臥撐一樣用腳尖和雙手支撐起身體。

　　●把右向上腿抬起，腰腹部保持肌肉繃緊，以維持身體的平衡。

　　●如果這個(gè)動(dòng)作太難，你可以讓膝蓋觸地，減輕身體的壓力。

　　●在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

　　9、上犬式

　　●接上個(gè)體式，將你右腿平放在瑜伽墊上，兩腿保持平行，雙手支撐起你的身體上半身，頭向上仰起。

　　●雙手慢慢向后移動(dòng)，盡力向后彎曲你的腰部，感受腹部肌肉和脊柱的伸展。

　　●在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

　　10、緊握蝗蟲(chóng)式

　　●從上犬式繼續(xù)往下做，松開(kāi)你支撐身體的雙臂，把你的腹部放到瑜伽墊上，腰背部向后彎曲，雙手在背后十指交叉握緊。

　　●當(dāng)你吸氣時(shí)，將你的雙臂盡力往后伸展，同時(shí)盡可能地抬高你的腿部，頭向后仰，感受脊柱的拉伸。

　　●在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

　　11、伸展蝗蟲(chóng)式

　　●接著上個(gè)體式往下做，松開(kāi)你緊握的雙手，努力把你的雙臂伸向前方。

　　●將你的雙腿向空中抬起，把重心放在你的腰腹位置，你的手和腳都盡可能抬高，頭向后仰。

　　●在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

　　12、蝗蟲(chóng)式

　　●從上個(gè)體式繼續(xù)往下做，繼續(xù)向上彎曲你的軀干和雙腿，同時(shí)放低你的手，手心向上墊在你的臀部下方。

　　●雙腳盡力往后伸展，放松你的肩膀，頭向后仰，感受脊柱的拉伸。

　　●在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

　　13、反弓式

　　●接著蝗蟲(chóng)式往下做，彎曲你的兩個(gè)膝蓋，并抬高你的上半身，手臂向后伸展。

　　●雙手分別努力去抓你的兩個(gè)腳踝，直到你的手能緊握腳踝，充分拉伸你的腹部肌肉。

　　●如果這個(gè)姿勢(shì)對(duì)你而言比較困難，你可以用手指尖去觸碰腳踝即可，感受肩膀和胸腔的張開(kāi)。

　　●在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。