動作1:平躺兩頭起
平躺在瑜伽墊上,雙腳并攏伸直,雙手向頭部上方伸直。腹部發(fā)力,將雙腿向上抬高,同時雙臂和上身向上運動,使雙手觸碰腳背。
動作2:弓步下蹲轉(zhuǎn)體
站直,雙臂曲肘使大臂與地面平行,手掌向上且掌心向前;右腿向前買不大步,保持身上挺直,然后使上身向右側(cè)轉(zhuǎn)。
動作3:側(cè)撐轉(zhuǎn)體
雙腿并攏伸直,左臂曲肘撐地并與地面垂直,右手掌扶在腦后,收緊腹部,然后使上身向左下方壓低。
動作4:平板支撐倒V字
在瑜伽墊上做一個標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐(如圖),保持2秒,收緊腹部,然后將臀抬至最高,使身體呈一個倒V字形,再停留2秒,然后恢復(fù)平板支撐。
動作5:單腿俯撐踢腿
在瑜伽墊上俯撐做一個倒V字,使右腿屈膝向胸前踢,然后再向后上方伸直盡量抬高,如此重復(fù)。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
動作6:登山者
雙腿并攏伸直腳尖撐地,雙臂打直俯撐在瑜伽墊上,保持背部挺直,然后叫腿交替屈膝向胸前運動。
動作7:動態(tài)平板支撐
雙腿伸直,雙腳稍稍分開且腳尖撐地,雙臂曲肘撐于地面,且使大臂垂直于地面,保持身體挺直,然后兩手臂交替做伸直、曲肘撐地運動。
動作8:俯撐開合腿跳
雙腿、雙臂伸直,俯撐在瑜伽墊上,收緊腹部,然后使雙腿做跳起分開、并攏的動作。
動作9:平板支撐平移
雙臂打直,在瑜伽墊上做平板支撐的動作,收緊腹部,然后利用雙手雙腳做左右平移的動作。
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