減肥的第一階段(時長1個月)

　　1，基礎代謝率改善飲食結構

　　啥叫基礎代謝率？

　　就是說，平時你不動彈，在兩個小時以上還不吃東西的情況下，能讓你接著活下去需要消耗的能力。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。

　　網(wǎng)上有很多算法,我選了最簡單常用的兩種給大家做參考

　　基礎代謝率算法

　　●簡易算法

　　男性＝體重(公斤)×24(小時)×1

　　女性＝體重(公斤)×24(小時)×0.9

　　●HarrisBenedictEquation(HBE)算法

　　男性＝66＋13.7×體重(公斤)＋(5×身高(公分)－6.8×年齡)

　　女性＝655＋9.6×體重(公斤)＋(1.7×身高(公分)－4.7×年齡)

　　知道自己的基礎代謝率，取個中間值，然后再根據(jù)這個數(shù)值準備每天的攝入。所以,記住每增減7700大卡就增減1公斤!

　　盡量選擇熱量低的烹飪方法，比如涼拌好于炒菜，炒菜好于煎炸。

　　吃炒菜就盡量選擇油少的，或者選擇蔬菜。

　　另外水果要吃，但是了解到水果也分高糖和低糖的，簡單的說就是高糖水果吃多了也會胖，所以這個階段我的晚餐吃水果就選擇蘋果。

　　2，運動

　　這個期間配合有氧運動,比如做操、跑步等，可以上自己變得有力氣了,現(xiàn)在這種運動的app非常多，大家可以根據(jù)自己的需求來學習。這一個階段大概可以減掉6斤!姑娘們加油!

　　減肥的第二階段(時長2.5月)

　　1，學習健康飲食

　　這個階段我基本上習慣了對食欲的克制，接下來，對于吃什么東西，要有卡路里的概念了，對自己的飲食要進行精算！我一般都是精確到克，怎么做到的？買個小量秤吧！

　　卡路里對照表

　　了解各種食物的大致熱量，合理搭配飲食，我是按一周為一個周期，每個周末買一周的菜，提前設計好每天都要吃什么，這樣對攝入熱量的記錄也比較容易些。

　　2，運動健身

　　這個運動量要控制好，根據(jù)自己的情況來定，自己的體質比較弱的，可就千萬別逞強了。沒必要跟其他人一樣。

　　但還是要盡量的每天都運動，哪怕只是能出汗的效果，也不要輕言放棄。所以，要多嘗試，選擇自己能接受的，堅持練下去。

　　這個階段大概可以減去10-12斤左右

　　減肥的第三個階段(時長1.5月)

　　1，加大飲食量

　　可能你們每天算來算去，已經(jīng)厭倦了，那么我也一樣，就放開了吃，

　　但這都是有前提的。

　　首先，我依舊不吃零食不喝飲料（和朋友打球之類的會喝脈動），不吃垃圾食品。

　　其次，早餐和午餐我盡量還是自己做，能夠控制的都要控制，比如喝脫脂牛奶、低糖酸奶、低糖麥片、低脂低鈉金槍魚沙拉、全麥面包。

　　再次，午餐外食的話，盡量選擇低熱量的，比如麻辣燙不加辣椒油，吃些牛筋面、涼拌菜之類的。最后，晚餐依舊2塊WB+酸奶，偶爾我會吃點水果，或者晚上有運動的話喝點蛋白質粉。

　　所以我調整了飲食，因為怕胖，晚上還是堅持吃2塊WB+酸奶，早餐增加了小胖子金槍魚沙拉醬和火腿，最近又增加了水煮（蒸）蝦。