腹橫肌鍛煉懸浮式支撐

　　俯臥于地板上，上身微微抬起，雙手合十，用肘部支撐上身。

　　利用腹部力量將臀部抬起，身體保持在一條直線上，腳尖點地。

　　提示：連續(xù)重復(fù)動作8～10次。

　　上腹部鍛煉——仰臥旋轉(zhuǎn)卷腹

　　仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放在腦后。

　　腰部用力，保持下腰不要離開墊子，胸口向前移動到最高點，再緩緩降低到起始位置。

　　上身平躺，雙手平放于身體兩側(cè)，兩腿屈起緊貼臀部。

　　腳尖緊繃，收腹呼吸，直膝上舉兩腿，使大腿與地面垂直。

　　提示：呼氣時慢慢地、有控制地將腿還原。連續(xù)動作8～10次。

　　平衡動作

　　預(yù)備：身體斜靠在體操球上，背部靠著球體。腰部和胸部脊柱落在球上。雙腿彎曲，兩腳著地，與臀同寬。雙臂彎曲，兩手交叉放在頭后部。

　　定位：繃緊腹肌，借助體操球，上身慢慢向前移，但不要直起成下墜狀。背和頸成一直線，不要低頭。保持該姿勢一會兒，然后再向后移動上身。在整個練習(xí)過程中腹肌都要處于緊張狀態(tài)之中。

　　參考方案：練習(xí)者越向縱向靠近(上身接近豎直)，越簡單，越向橫向延伸(身體與球體的接觸面增大)越有難度。

　　每天運動20分鐘迅速瘦出小蠻腰