比基尼橋(bikinibridge）是什么呢？

　　她指身材纖瘦的女生穿上比基尼后，躺下時的腹部夠平坦的話，小泳褲與下腹間出現(xiàn)罅隙與骨盆形成的“橋狀效果”。

　　下面這10個瑜伽體式，輕松幫你打造性感完美小腹！

　　1樹式

　　●首先保持山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳掌貼在左大腿的內(nèi)側(cè)。

　　●吸氣的同時將兩臂抬起，與肩同高，雙手在胸前合十，穩(wěn)定幾秒找到平衡感。

　　●呼氣的同時，將后背與手臂伸直，手臂向上伸直舉過頭頂，保持5個均勻深長的呼吸，然后換一條腿重復(fù)這個動作。

　　●在樹式站穩(wěn)的過程中，你的上半身需要保持正直以維持身體平衡，能夠強化你的腰腹部力量。值得一提的是，右腳的位置越高，越能夠鍛煉踝關(guān)節(jié)，也可以達(dá)到矯正骨盆的作用。

　　2弓步祈禱扭轉(zhuǎn)式

　　●要保持這個姿勢的穩(wěn)定，需要你的腹肌力量，在這個體式的扭轉(zhuǎn)運動過程中，你的腰腹部肌肉被進(jìn)一步伸展。

　　●首先保持祈禱式的姿勢，雙手合十于胸前，然后把你的左腿向前邁出一步，并把你的膝蓋彎曲呈90度，保持背部和右腿挺直。

　　●旋轉(zhuǎn)你的上半身，讓你的脊柱和腰腹得到伸展，把右手肘放在左膝蓋外側(cè)，轉(zhuǎn)頭目光看向天花板。

　　●保持10個深呼吸，再換身體另一側(cè)重復(fù)這個動作。

　　●如果很難保持平衡，你可以不抬頭看著天花板，而把你的目光轉(zhuǎn)向前方。

　　3滾背式

　　●這個體式在滾動中完成，相當(dāng)很有趣，還可以增強你的核心力量。

　　●首先你要雙腿交叉，坐在地板上，兩只手分別抓到你的兩個腳踝。然后讓你的腿部抬離地面，平衡你的坐骨，拉伸你的腹肌和脊柱。

　　●深呼吸，緩緩向后滾動身體，直到肩胛骨觸碰到地板上，再抬起臀部，挺向空中。

　　●仍然抓住你的腳踝，保持你的腹肌緊張，搖滾回到坐姿，再次找到坐骨平衡的位置，重復(fù)這個動作10次。

　　4單腿下犬式

　　●單腿下犬式可以讓你的腹肌進(jìn)行深度拉伸，從下犬式開始，抬高你的左腿，指向到天花板。

　　●把重心放到你的身體前方，然后彎曲左膝到你的胸部前方位置，感覺你的腹肌和脊柱的拉伸運動。

　　●然后再回到單腿下犬式，連續(xù)做這個動作10次，然后換一條腿重復(fù)這個動作。

　　●如果這對你來說比較困難，你可以先從基本的下犬式開始練起。

　　5戰(zhàn)士三式

　　●這是對你身體平衡性的極大挑戰(zhàn)，你要擁有足夠的核心力量才能做好戰(zhàn)士三式。

　　●首先做戰(zhàn)士一式，讓你的右腿支撐在身體前方，上身保持挺直。慢慢把身體的重心轉(zhuǎn)移到你的右腳上。

　　●然后緩緩抬起你的左腿，上半身向前傾斜，兩條胳膊保持伸直，適當(dāng)調(diào)整姿勢以維持身體的平衡。

　　●讓你的上半身和左腿呈一條直線，并與地面平行，如果直線對你來說太難，你可以適當(dāng)彎曲你的膝蓋。

　　●在這個動作保持5個呼吸，換另一側(cè)，繼續(xù)做。

　　6半駱駝式

　　●這個體式可以牽引你的腹肌和大腿肌肉，增強你的后背力量。

　　●跪在地面上，大腿和軀干保持成一條直線，并與地面形成90度角。小腿放平，腳趾支撐在地面上，腳板朝天。

　　●抬平你的手臂，直接放在你的胸前，掌心向下，目光看向前方。

　　●吸氣，由上背開始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部，面朝著天花板，不要過分伸展頸項。

　　●彎到適當(dāng)?shù)奈恢猛Ｏ聛?，同時保持你的胸腔和腹部得到伸展，然后慢慢回到起始位置，重復(fù)這個動作10次。

　　7變體橋式

　　●這個體式可以塑造你臀部，并讓你的腹肌在穩(wěn)定平衡的過程中得到強化。

　　●平躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳掌平放于地面。把你的手臂放在身體兩側(cè)，掌心向下。把重心放在你的腳后跟上，支撐起你的臀部向上，腹肌保持繃緊。

　　●保持你的臀部一直抬離地面，并抬起你的左腿，左腳彎曲內(nèi)鉤，目光看向天花板。

　　●讓左腿在空中左右運動，讓臀部感受伸展，腰腹部肌肉繃緊以保持身體的平衡，重復(fù)10次，然后換右腿繼續(xù)做。

　　●當(dāng)你的腿在空中運動的時候，盡量不要讓你的臀部下降到地面上。

　　8船式

　　●船式是構(gòu)建核心力量和耐力的最佳體式之一，對于平坦小腹有著非常顯著的功效。

　　●坐在地面上，兩腿繃直束緊，緩緩抬離地面。上半身向后緩緩向后傾斜，把重心放在你的臀部，

　　●雙臂放在你的兩膝蓋外側(cè)，上半身保持正直，與兩腿保持90度夾角，你的身體形狀像一個“V”型。

　　●在這個姿勢保持10個深呼吸。

　　9反臺式

　　●反臺式通過運用腹肌力量降低和抬升你的軀干，可以讓你的腹肌和背闊肌得到動態(tài)拉伸和收縮。

　　●坐在地面上，讓兩膝彎曲，腳掌平放于地面，雙腳分開與臀部同寬的距離，把你的雙手放在你的臀部后面。

　　●五指分開，用雙臂的力量慢慢支撐起你的上半身，讓你的身體姿勢像一個四腳桌子一樣穩(wěn)定下來。

　　●然后放低你的臀部(不碰地板)保持上下運動，腹肌和脊柱得到伸展。

　　●重復(fù)這個動作10次，如果這對你來說太困難，你可以把你的臀部放在地板上休息片刻再繼續(xù)做。

　　10側(cè)板支撐式

　　●側(cè)板支撐式就是用你的腹肌來穩(wěn)定整個身體的平衡。

　　●躺在地面上，讓你的雙腿繃緊，把你的右手掌按在地面上，你的臀部緩緩抬離地面，直到你的身體形成一條直線。

　　●鉤緊你的腳，用你的右臂側(cè)面支撐起你的身體，把你的左臂伸向天花板，腹肌保持繃緊，維持身體的平衡。

　　●在這個姿勢深呼吸，保持60秒鐘，然后重復(fù)另一側(cè)。

　　●如果這個體式對你來說太困難，你可以將你的雙膝彎曲到地板上來減輕壓力。