步驟1:身體平躺在瑜伽墊上,兩手扶于耳垂下,別抱頭。兩腳微微抬起,膝部彎曲,大腿與腹部的角度要小于90度。利用腹部力量將上身提起,速度要緩慢,反復(fù)15至20次。
步驟2:平躺在瑜伽墊上,兩兩手平放在兩側(cè),兩腳提起,如同第一招的預(yù)備式。腰部用力帶動骨盆移向左側(cè),回復(fù)原位后,再移向右側(cè)。
步驟3:身體平躺在瑜伽墊上,腳掌著地并曲膝,臀部用力將骨盆抬起,速度要慢。骨盆高度至脊椎拉成一條直線,反復(fù)2O次以上,或感到臀部微酸即可。
步驟4:四肢支撐地面,將左腿向后伸直,左腿上抬令臀部集中用力。上舉無需太高,與身體成一直線即可,注意腹部要稍微收斂,以免傷及下脊椎,反復(fù)約2O次。完成后換右腿再重復(fù)一次。
注意:
1、此組動作難度較大,但是效果明顯。所以在練習(xí)的時候,需視個人體力而進(jìn)行。初習(xí)者每個步驟動作做10次即可,然后視適應(yīng)程度遞加。本文來自中國瑜伽網(wǎng)
2、除了呼吸上要配合之外,運動時可將肌肉拉伸的動作在空中緩慢停留,達(dá)到更佳效果。
改善胃腸道功能(潤腸通便)、美容(祛黃褐斑)。
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