第一步驟

　　第一步驟是交互踩踏，首先要身體要正面朝上平躺，而雙手要向后伸直，雙腿呈現(xiàn)并攏狀態(tài)，并且要伸直。在收縮腹部的同時(shí)，右腿和右臂要同時(shí)向中間舉起，而右手則盡量要觸碰右腳。

　　第二步驟

　　第二步驟是一個(gè)重復(fù)運(yùn)動(dòng)，也就是重復(fù)第一步驟的動(dòng)作。首先，要在做完第一步驟的基礎(chǔ)上，恢復(fù)到最開始的姿勢(shì)，然后換左臂和左腿重第一步驟的動(dòng)作。

　　第三步驟

　　這個(gè)步驟要求要準(zhǔn)備一張椅子和換個(gè)姿勢(shì)，即正面朝上平躺在地上，放一把椅子在頭后面，雙手抓住兩條椅腿，將雙腿向上伸直，雙腳放松。腹部要求要收緊，而臀部盡量向上提起，保證離開地面6到10英寸。

　　第四步驟

　　這個(gè)步驟屬于剛才步驟的加強(qiáng)練習(xí)，在剛才的動(dòng)作堅(jiān)持了兩秒后，可以回到初始的姿勢(shì)。然后在腳踝上各綁上2磅重的沙袋，再重復(fù)第三步驟的動(dòng)作，這樣可以使腹部在練習(xí)中更加用力。

　　第五步驟

　　這個(gè)步驟又叫做企鵝搖擺，就像企鵝在搖擺一樣的動(dòng)作。正面朝上躺在地上，雙臂向上放在身體兩側(cè)，雙腿彎曲，雙腳腳掌與地面全部接觸。頭部盡量向上，使軀干離開地面6到10英寸。用右手盡量去夠右腳。

　　第六步驟

　　這個(gè)步驟屬于加大幅度的動(dòng)作，也是加強(qiáng)練習(xí)，是基于前個(gè)步驟而做的。這個(gè)時(shí)候，要回到初時(shí)狀態(tài)，始終保證軀干離地，換邊重復(fù)。而且要讓腳跟慢慢遠(yuǎn)離部，如此加大自己的動(dòng)作幅度。