健身球上的仰臥起坐

　　從坐在健身球上開始，身體放平，用腳調(diào)整接觸部位，讓腰部和背部處在球上，臀部也微微用力，讓整個(gè)軀干保持在一個(gè)平面上。

　　1.雙手交叉，支撐頭部;

　　2.呼氣時(shí)，用力收縮腹肌，讓腰部陷入球中，上半身整體抬起，到達(dá)極限位置后復(fù)位;

　　3.重復(fù)2的動作10次，緊接著小幅、快速地做10次這個(gè)動作;

　　4.中間無休的連續(xù)重復(fù)4-5次如上10次+10次的過程。

　　注意整個(gè)過程中頸部和手臂不要用力，完全借助腹肌的力量提升，最后以20秒的嬰兒式放松結(jié)束該動作。

　　仰臥騎行式

　　作為普通仰臥起坐的改進(jìn)版，腹外斜肌將得到更充分的鍛煉，有利于縮小腰圍，塑造曲線。

　　1.平躺于墊子上，讓后腰盡量的貼近平面，腹肌會因此而受力;

　　2.雙手交叉放在頭后，右腿伸直，左腿抬起，膝蓋向胸部靠攏，借助腰部力量讓上身同時(shí)抬起，右側(cè)手肘向左膝靠攏，到達(dá)極限位置后復(fù)位;

　　3.換做右腿和左手肘互相靠攏，兩側(cè)交替進(jìn)行，50個(gè)為一組，做2組以上。整個(gè)過程中頸部不要用力，避免僵硬，最后以20秒的嬰兒式放松結(jié)束動作。

　　超人式

　　由三個(gè)挑戰(zhàn)頸后肌群的動作組成，會提高心率，一定要堅(jiān)持到自己的極限再停下。

　　1.臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松;

　　2.雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動作，以10次為一組;

　　3.讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組;

　　4.最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。完成上述動作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

　　舉球環(huán)繞

　　這是一個(gè)輕松但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

　　1.為避免運(yùn)動損傷，確保全身各關(guān)節(jié)已經(jīng)充分活動開;

　　2.雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過頭頂，伸直手臂;

　　3.保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達(dá)到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來到正左側(cè)的位置，復(fù)位到直立;

　　4.向左重復(fù)環(huán)繞動作，繼續(xù)左右交替進(jìn)行，共計(jì)50個(gè)為一組。

　　在整個(gè)過程中，下半身要保持絕對的穩(wěn)定，同時(shí)盡量在一呼一吸的時(shí)間內(nèi)完成整整一周的后仰旋轉(zhuǎn)。

　　握啞鈴彎腰

　　這個(gè)動作比較輕松，針對的是大腿、肱四頭肌、臀部的肌肉。

　　1.豎直站立雙手各拿一個(gè)中等重量的啞鈴，手臂放在身體兩側(cè)，膝蓋稍稍彎曲，保持你的手臂伸直。

　　2.慢慢地彎曲臀部，背部保持平直，再慢慢恢復(fù)直立狀態(tài)。

　　3.這個(gè)動作一共做3組，一組12次。最后以20秒的嬰兒式放松結(jié)束該動作。

　　注意整個(gè)過程中握緊啞鈴，節(jié)奏平均，彎腰時(shí)不要用力過猛，以免拉傷。

　　握拳伸腿式

　　這個(gè)動作主要針對的是下肢運(yùn)動。

　　1.雙腳打開站立與肩同寬，雙手握在一起，膝蓋分開，向下蹲。

　　2.大腿跟地面保持平行，把重心放在腳跟，再慢慢站起。

　　3.站直后左腳向側(cè)上方抬起，保持上身直立不動。

　　4.接著回到最開始的狀態(tài)再換另一支腳重復(fù)同樣的動作，一共做2組，每組做15次。最后以20秒的嬰兒式放松結(jié)束該動作。

　　整個(gè)訓(xùn)練將以一個(gè)高強(qiáng)度的墊上動作結(jié)束，會讓你大量出汗，還能訓(xùn)練到核心的肌群。

　　1.平躺于墊子上，把手臂伸到頭后，保持手掌朝上;

　　2.雙腿筆直的抬起，直至鞋底向上;

　　3.腹部用力，讓上半身抬起，讓手指盡量去觸碰腳趾，到達(dá)極限位置后，恢復(fù)到1平躺的初始位置;

　　4.重復(fù)2、3的動作，而且要不斷提高速率，至于連續(xù)重復(fù)的次數(shù)，就是你出生年份的最后兩位。

　　最后以20秒的嬰兒式放松結(jié)束，然后你就可以調(diào)整呼吸，洗個(gè)熱水澡了。