一、垂直腿
瘦腰效果:★★★★
側(cè)躺在平面上,腳步盡量伸直和身體成90度,手需要放在后面來支撐,避免動作傷到脖子,下巴盡量向上抬起。用腹部的地方出力,讓肩胛骨離開地面提起來,想象先過胸,再過腳,在慢慢躺下重復(fù)動作,重復(fù)十二次即可。
二、反向卷體
瘦腰效果:★★★★
雙膝跪下,左腿向前邁直,后退保持單膝跪的狀態(tài),然后身子慢慢的向前傾,呈壓腿的動作,感覺腰部的力量被壓擠拉扯。然后在慢慢恢復(fù)直立身子,換一條腿做,重復(fù)十二次即可。
三、交叉仰臥起坐
瘦腰效果:★★★★★
首先需要一個做仰臥起坐的器材(不買可以去游樂場健身區(qū)一般都有),然后平躺在上面,膝蓋彎曲和腳平放在地面上,雙手在胸前交叉,將力量全部集中在腹部,然后慢慢的利用腹部力量抬起來,在慢慢轉(zhuǎn)動上半身,用斜角度來做仰臥起坐。
四、上半身卷體
瘦腰效果:★★★★★
面部朝地面趴下,其實跟仰臥起坐姿勢一樣,只是需要利用腰身向后翻。上半身直立,雙手撐著地面,用腹部的力量卷曲上提,直至最后的極限。頭一直要維持微微上抬的姿勢,記得提上來的時候要吐氣,然后恢復(fù)平趴姿勢,重復(fù)十二次即可。
五、經(jīng)典仰起
瘦腰效果:★★★★★
最有效的仰起動作,特別搶救腹部??瓷先ズ芎唵危阋詾樽约涸缇蜁隽?,但是,請注意細(xì)節(jié)!
仰面平躺,雙手放在耳后。屈雙膝,雙腳分開同肩寬;呼氣,向上抬起身體,到眼睛可以平視膝蓋即可,吸氣停留數(shù)秒。呼氣平躺。重復(fù)動作8-10次。
六、長橋展臂
2a、仰面平躺,雙腿伸展,雙腳交叉。呼氣,肩部抬起,雙目平視足尖即可,雙臂平伸,與足尖同高。
2b、吸氣,雙臂后展于耳側(cè)。呼氣,平伸??刂坪粑?jié)奏,抬伸雙臂15-20次。
有利于人體內(nèi)鹽分、水分的排出,從而消除水腫。 蛋白質(zhì)具有較長的消化時間,給人的飽腹感較為持久,不容易感到饑餓,減少零食攝入 蛋白質(zhì)可抑制促進(jìn)脂肪吸收的荷爾蒙分泌,減少贅肉生成。 蛋白質(zhì)的過量攝入不會變成無法消失的熱能囤積。
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