腰腹部肌肉

　　由腹肌、腹外側(cè)肌和背肌等組成，依照上述方法鍛煉時，應(yīng)視個人的身體情況和生理反應(yīng)來定運動量。如果做完后沒有感覺到累，這說明運動量較小，可通過增加練習(xí)次數(shù)和時間來加大運動量;如果身體出現(xiàn)酸痛情況則可減小運動量，但不要停止練習(xí)，堅持一段時間，身體就會適應(yīng)，然后再慢慢加大運動量。

　　簡單瘦腰操之側(cè)臥抬腿

　　身體和腿保持在同一平面，手肘呈90°垂直支撐于地面，大腿收緊，繃直小腿和腳，抬腿，呈45°，保持5秒，慢慢放下歸位。10～15次為一組，換方向換腿，完成2～3組。

　　動作自檢：上身保持伸展，不要含胸，否則對腰沒有鍛煉作用，臀部完全離開地面，髖關(guān)節(jié)往前立。

　　塑身優(yōu)勢：主要塑造腹外側(cè)肌，并能同時塑造背部、臀部和腿部的曲線，一舉四得!

　　簡單瘦腰操之站直側(cè)彎

　　雙腿并攏直立，身體挺直，雙手分開，掌心向內(nèi)貼緊身體兩側(cè)，保持下身的穩(wěn)定，靠腰部力量，使得上半身往一側(cè)下方拉伸，保持5秒。慢慢回復(fù)原位，換一個方向。10～15次為一組，完成2～3組。

　　動作自檢：上身和下身要保持在同一水平面，不要前傾或者后仰，這樣可以保證側(cè)彎的時候能夠最大限度拉身腰部取線。

　　塑身優(yōu)勢：充分?jǐn)D壓側(cè)身贅肉，強度不大，在辦公室里都能隨時操作的簡單動作，效果卻是最立竿見影的。如果希望加大力度，可以適當(dāng)增加負(fù)重，一瓶礦泉水或者小啞鈴皆可。

　　簡單瘦腰操之站立側(cè)身抬膝

　　右腿筆直站立，左腿向斜后方繃直點地，上身挺直，雙手握拳，肘部略成90°彎曲，穩(wěn)定重心，抬起左腿，左肘與左膝同時向中間收攏，保持2秒，放下，換方向換腿。10～15次為一組，完成2～3組。

　　動作自檢：膝蓋抬起時，上身和膝蓋同時向中間靠，上身更主動點，整個動作保持挺胸收腹。一側(cè)重心穩(wěn)定也很重要，否則抬腿易側(cè)傾。

　　塑身優(yōu)勢：這個動作是整組動作幅度最大的，也是最好地塑造腹外側(cè)肌的方法，腰部贅肉被快速擠壓，燃燒脂肪。

　　注意：

　　健身過程配合呼吸要領(lǐng)，事半功倍

　　1.盡量收縮小腹，充分自然地吸氣;

　　2.雙肩不要上抬，充分?jǐn)U展胸廓，然后用嘴吐氣;

　　3.在呼吸過程中，可以使用上腹部，但小腹一定要保持收縮狀態(tài)。

　　纖腰動作TIPS：

　　1新陳代謝最重要：保持每天排便通暢，可適當(dāng)多食用含有乳酸菌的飲品和高纖維蔬菜水果，幫助消化。

　　2飲食要均衡：避免暴飲暴食，否則腹部會先發(fā)胖，腹肌會松弛。

　　3隨時收腹：無論坐、站或走著，都要提醒自己：收腹、收腹、收腹。習(xí)慣貴在堅持成自然。

　　4背直腰才正：盡量少坐，多多走動，背直腰正，體內(nèi)器官也能保持在各自的位置上。

　　5少穿高跟鞋：高鞋跟會讓人腰背后傾，肚皮前挺，腹肌松弛。