第一式：平躺擠壓腹部

　　1、平躺在地上，膝蓋彎曲，足部放平，努力將后背貼緊地面。輕輕地用雙手抱住頸部，肘部向后面延伸，與頭部保持水平。

　　2、運用腰腹力量慢慢地抬起你的頭和肩，并配合呼吸。抬起的過程中，保持后背緊帖地面，當腰夫感受最大強度的擠壓感后，再慢慢放低肩與頭，恢復(fù)平躺的狀態(tài)。

　　然后再重復(fù)上述動作。你會明顯感受到上腹區(qū)域的脂肪在燃燒，15~20次為一組，一次完成三組。

　　第二式：平躺提伸盆腔

　　1、平躺在地面上，膝蓋彎曲。

　　2、吸氣，盡量向內(nèi)收緊腹部，感覺讓肚臍去貼近脊椎一樣。你會覺得有一股力量在將后背推向地面的同時，也將盆腔和臀部微微地抬離地面，保持這個狀態(tài)10秒鐘，然后慢慢呼氣、放松。15~20次為一組，一次完成三組。

　　第三式：借助長椅提升膝蓋

　　1、準備一個長椅。坐在長椅的一端，將雙手放在身體后方，然后將整個身體的重量慢慢移至雙手。背部保持傾斜，伸直腿部。

　　第四式：直立彎腰伸展

　　1、站立，慢慢彎下身體，盡量讓臉部靠近腰部。然后盡量將整個上身和前臂想腳趾方向延伸(過程中，肘部與肩保持一線)。這個動作讓腹部感到壓縮，而背部則是松弛的。保持5分鐘，休息后再重復(fù)練習。

　　注意：練習多次后，你可以逐漸加強練習的難度，最大強度可以保持的時間加長至60秒(當中不用休息)

　　第五式：手肘碰膝蓋

　　1、平躺于地上，膝蓋彎曲、與臀部保持一線。慢慢提升小腿，達到與地面平行。手放于腦后，不用交叉，手肘打開。慢慢地逐步將頭、頸、肩提升起來，離開地面。

　　2、呼氣，將左腿伸直，右腿的膝蓋盡量靠近胸部。同時，慢慢轉(zhuǎn)動上身，讓左手肘接觸膝蓋。在做這個練習時，請保證你的手肘一直是打開的。

　　3、吸氣，慢慢放松，在肩部快觸及地面的時候，呼氣，換另一邊練習。左右一次為一組，做8~10組。