1、單臂扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

　　使用說明：運(yùn)動(dòng)次數(shù)│8-16次│可做2-4回

　　肌肉運(yùn)動(dòng)部位：肩膀、手臂后側(cè)肌肉、側(cè)腰

　　1、吸氣：左腳膝蓋隨著動(dòng)作自然微彎，右腳移到后方往對(duì)角線方向拉開。此時(shí)，移至后方的右腳緊貼地面，使小腿及大腿肌肉伸展，接著將右手手臂舉高，用左手把手腕向外拉，使側(cè)腰和手臂內(nèi)側(cè)的肌肉得到伸展。

　　2、吐氣：右腿拉回前面，高舉的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下，同時(shí)自然的往右抬高骨盆。

　　NG：腿移至后方時(shí)一定要伸直;注意腳跟不要用力扭轉(zhuǎn);切記動(dòng)作不要受反作用力影響。

　　3、吸氣：換邊重復(fù)步驟1的動(dòng)作

　　4、吐氣：換邊重復(fù)步驟2的動(dòng)作。

　　重復(fù)步驟1-2，接著重復(fù)步驟3-4，完成規(guī)定的動(dòng)作次數(shù)。

　　2、雙臂伸展運(yùn)動(dòng)

　　使用說明：運(yùn)動(dòng)次數(shù)│16次│可做2-8回

　　肌肉運(yùn)動(dòng)部位：肩膀側(cè)面、手臂后側(cè)肌肉

　　1、兩腳張開的寬度比肩膀略寬，手肘與肩膀呈一直線，此時(shí)下臂(手肘至手腕之間的部位)稍為垂放，不需要刻意的與肩膀平行。

　　2、大拇指朝下。上臂固定不動(dòng)，下臂慢慢的往兩側(cè)伸直。

　　連接步驟1-2，然后接著進(jìn)行A3動(dòng)作。

　　NG：切記動(dòng)作不能受到反作用力的影響;手臂往兩側(cè)拉開時(shí)，手腕不要任意扭轉(zhuǎn)。