1、背部旋轉(zhuǎn)伸展運動

　　A、趴在地上，前額放在你的手上，手掌放在地上，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬。收縮腹部。

　　B、抬起你的頭部，肩膀和胸部離開地面。向右轉(zhuǎn)動你的上半部身體，背部朝向中心。換左邊重新開始做，繼續(xù)做直到你身體每側(cè)都做了6次轉(zhuǎn)動運動。

　　2、坐椅腹部練習(xí)操

　　這組操方便、輕松，收效快，適合天天練或隔天練。

　　做法：坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺人體好像要從椅子上滑下來了，放松地弓背踏腰，腰部要盡量地貼上椅面。

　　第一組：雙腳輪流做踩自行車的動作，此時腿部肌肉要放松，要求一只腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一只腳彎曲向上，越高越好，反復(fù)練習(xí)，每天要堅持20下。

　　第二組：同上面的姿勢，雙腿同時向上彎曲，再同時向下伸展，注意腰部不能上頂，應(yīng)盡量使腹部與胃部收縮，然后再盡量接近，以達(dá)到腹部亦緊亦舒，每天堅持20下。

　　3、蝴蝶式張開

　　由于雙腿擺放的姿勢很像蝴蝶的翅膀，在動作中不斷地張開、合攏，因此得名。

　　這個坐姿要求雙腳掌接觸合攏，然后將腳后跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上，然后給一定的輔助力量，把膝蓋向下壓。

　　4、足尖沾地動作

　　首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。

　　然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。

　　接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復(fù)做此動作，每條腿做十二次。