肩部外側(cè)肌群訓(xùn)練

　　預(yù)備：雙手持啞鈴于身體兩側(cè)，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，肘、膝關(guān)節(jié)勿鎖死(不要完全伸直)，腹部收緊，背部挺直。

　　動(dòng)作：緩緩?fù)職馔瑫r(shí)將啞鈴向左右兩側(cè)平舉至手臂與地面平行，然后慢慢吸氣放下手臂還原。

　　備注：在整個(gè)動(dòng)作過程中，勿屈腕或伸腕，且身體應(yīng)固定不晃動(dòng)。

　　肩部前側(cè)肌群訓(xùn)練

　　預(yù)備：雙手持啞鈴于身體兩側(cè)，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，肘、膝關(guān)節(jié)勿鎖死(不要完全伸直)，腹部收緊，背部挺直。

　　動(dòng)作：緩緩?fù)職馔瑫r(shí)將啞鈴向前方平舉至手臂與地面平行，然后慢慢吸氣放下手臂還原。

　　備注：在整個(gè)動(dòng)作過程中，勿屈腕或伸腕，且身體應(yīng)固定不晃動(dòng)。

　　肩部旋轉(zhuǎn)肌群訓(xùn)練

　　預(yù)備：雙手緊握彈力繩，肘關(guān)節(jié)彎曲呈90度，兩前臂平行朝前，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，膝關(guān)節(jié)勿鎖死(不要完全伸直)，腹部收緊，背部挺直。

　　動(dòng)作：緩緩吸氣同時(shí)將彈力繩向左右兩側(cè)平拉，然后慢慢吐氣還原。

　　備注：在整個(gè)動(dòng)作過程中，肘關(guān)節(jié)不可外張，且身體應(yīng)固定不晃動(dòng)。如無彈力繩，可用彈力帶或腳踏車內(nèi)胎代替之。上臂前側(cè)肌群訓(xùn)練

　　預(yù)備：雙手持啞鈴于身體兩側(cè)，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，肘、膝關(guān)節(jié)勿鎖死(不要完全伸直)，腹部收緊，背部挺直。

　　動(dòng)作：緩緩?fù)職馔瑫r(shí)彎曲肘關(guān)節(jié)，然后慢慢吸氣還原。

　　備注：在整個(gè)動(dòng)作過程中，肘關(guān)節(jié)與身體應(yīng)固定不晃動(dòng)。

　　上臂后側(cè)肌群訓(xùn)練

　　預(yù)備：右手持啞鈴于后頸處，左手協(xié)助固定右肘關(guān)節(jié)，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，膝關(guān)節(jié)勿鎖死(不要完全伸直)，腹部收緊，背部挺直。

　　動(dòng)作：緩緩?fù)職馔瑫r(shí)伸直右肘關(guān)節(jié)，然后慢慢吸氣同時(shí)向后彎曲右肘關(guān)節(jié)還原。

　　備注：在整個(gè)動(dòng)作過程中，右肘關(guān)節(jié)與身體應(yīng)固定不晃動(dòng)。

　　前臂屈腕肌群訓(xùn)練

　　預(yù)備：雙手掌心朝前緊握啞鈴，掌背輕靠于膝蓋前方，前臂置于大腿正上方，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，腹部收緊，背部挺直。

　　動(dòng)作：緩緩?fù)職馔瑫r(shí)屈腕將啞鈴向上卷起，然后慢慢吸氣還原。

　　備注：在整個(gè)動(dòng)作過程中，上臂、前臂和身體應(yīng)固定不晃動(dòng)。此動(dòng)作可訓(xùn)練到前臂屈腕肌群，如將啞鈴向下緊握則可訓(xùn)練到前臂伸腕肌群。胸部、肩部與上臂后側(cè)肌群訓(xùn)練

　　預(yù)備：以手掌與腳尖撐地，肘關(guān)節(jié)幾近伸直而不鎖死，兩手分開的距離略比肩寬，腹部收緊，背部挺直。

　　動(dòng)作：緩緩吸氣同時(shí)將肘關(guān)節(jié)彎曲使胸部盡量接近地面，然后慢慢吐氣還原。

　　備注：在整個(gè)動(dòng)作過程中，全身應(yīng)呈一直線。

　　胸部、肩部與上臂后側(cè)肌群訓(xùn)練

　　預(yù)備：以手掌與膝蓋以下部位撐地，肘關(guān)節(jié)幾近伸直而不鎖死，兩手分開的距離略比肩寬，腹部收緊，背部挺直。

　　動(dòng)作：緩緩吸氣同時(shí)將肘關(guān)節(jié)彎曲使胸部盡量接近地面，然后慢慢吐氣還原。

　　備注：此動(dòng)作適合肌力較弱者實(shí)施。

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