瘦腰運(yùn)動(dòng)第一招：坐式側(cè)腰伸展

　　第一步：

　　雙腿交叉盤坐，腰背挺直。吸氣，將你的左手舉過頭部向右邊伸展，當(dāng)你伸展到極限的時(shí)候，呼氣，感受左側(cè)身體的拉伸。保持5秒鐘。

　　第二步：回復(fù)原位，然后在換邊重復(fù)上面的動(dòng)作。每邊各4次。

　　瘦腰運(yùn)動(dòng)第二招：普拉提初級(jí)動(dòng)作之仰臥上卷

　　第一步：仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，吸氣。呼氣，雙手帶動(dòng)身體向膝蓋靠近。身體上升的時(shí)候收緊腹部和腿部的肌肉，手部帶動(dòng)你的肩膀，將你的肋骨靠近你的臀部。當(dāng)你在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，是用肚子的力量，而不是頭部。在你向上卷曲身體的時(shí)候保持你的下巴與胸部的距離。

　　第二步：當(dāng)你身體呈現(xiàn)坐姿的狀態(tài)時(shí)，吸氣，感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。然后呼氣，恢復(fù)到原始位置，整個(gè)動(dòng)作都是你的腹部在用力。身體向下躺的過程，試著去感覺你的每一個(gè)脊椎觸碰到地面的過程，一次一個(gè)。整個(gè)動(dòng)作重復(fù)3次。

　　提示：如果剛開始你沒辦法做到，可以用你的手輕輕的抓住大腿，讓你可以完成動(dòng)作。

　　瘦腰運(yùn)動(dòng)第三招：仰臥縮腿

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到你的下腹部肌肉。

　　第一步：仰臥，雙手放在臀部兩側(cè)，手掌朝下。抬起你的雙腿，彎曲膝蓋成45度角，腳尖繃直。

　　第二步：肩膀、腹部和脊椎貼緊地面。當(dāng)你呼氣的時(shí)候，大腿往腹部縮，直到膝蓋超過你的小肚子。然后吸氣，腿部回到原位置。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作3-5次。

　　提示：如果剛開始你沒辦法做到，可以用你的手輕輕的抓住大腿，讓你可以完成動(dòng)作。

　　瘦腰運(yùn)動(dòng)第四招：直腿仰臥起坐

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到你整個(gè)腰腹中部肌肉。

　　第一步：仰臥，雙手彎曲放在耳朵兩側(cè)，肘部在同一直線上。左腳膝蓋彎曲，右腿伸直放在地面上。盡量伸展你的右腿。

　　第二步：背部和臀部貼緊地面，呼氣時(shí)緊縮你的頭和肩膀，達(dá)到自己的極限。吸氣，然后回復(fù)原位。重復(fù)10-15次。然后換邊進(jìn)行。

　　瘦腰運(yùn)動(dòng)第五招：前臂俯臥屈膝

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到你的橫向腹直肌和深層肌肉，從而達(dá)到平腹的目的。

　　第一步：跪下，將你的前臂放在地板上，雙手緊握在一起。用你的前臂支撐體重，伸直雙腿。保持30秒。

　　第二步：右膝向地面彎曲，但是不要將身體重量這點(diǎn)。然后換左膝。左右交替間隔為1分鐘。

　　瘦腰運(yùn)動(dòng)第六招：普拉提初級(jí)動(dòng)作之T型站立

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到你的側(cè)腰肌肉和肩膀

　　第一步：右腿向身體右側(cè)伸展，左腿卷起在你的腹股溝下。左手放在臀部旁邊的地板上。

　　第二步：吸氣，用你的腹部力量帶動(dòng)你的右臀部離開地面，向上抬起，右手和右髖部向上抬舉。

　　第三步：當(dāng)你呼氣的時(shí)候，慢慢將你的右手向前掃下，將你的腰背延伸。直到你的右手在你的身體下方，你會(huì)感覺到你的背部拉伸。然后吸氣，并用你的腰腹肌肉將身體抬起恢復(fù)原始位置。一邊重復(fù)2次以上，然后換邊。整個(gè)動(dòng)作重復(fù)3次。

　　瘦腰運(yùn)動(dòng)第七招：屈膝左右拉伸

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉你的斜或側(cè)腰肌肉。

　　第一步：彎曲你的膝蓋和腳趾觸地坐下。雙手打開放在身體后側(cè)地面。

　　第二步：膝蓋向左側(cè)地面放下。然后回到中間，向右側(cè)地面放下。左右交替重復(fù)，動(dòng)作間隔1分鐘。

　　瘦腰運(yùn)動(dòng)第八招：坐式胸部拉伸

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉你的胸肌和上腹肌肉。

　　第一步：雙腿交叉盤坐，雙手放在身體后側(cè)兩邊。

　　第二步：胸部向后仰直到你的極限，雙手伸直。保持15秒，然后放松。