脊椎扭轉(zhuǎn)式

　　在兩膝間夾磚，能加深腰部扭轉(zhuǎn)幅度、穩(wěn)定動作，可防止腹部肥胖，并緊實腹肌、大腿內(nèi)側(cè)，使腰部纖瘦、雕塑側(cè)腰曲線。同時改善腸胃問題，增加脊柱的活動度，紓緩下背痛，并可強化肝臟、脾臟，刺激胰臟腺體，對糖尿病患者而言，這樣的深度扭轉(zhuǎn)是非常有用的練習。

　　建議次數(shù)：每回5個呼吸上下做8次

　　瑜伽磚位置：兩膝之間

　　瑜伽磚功能：穩(wěn)定雙腳

　　啟動脈輪：臍輪

　　可替代物品：卷筒浴巾

　　1、兩腿夾磚

　　仰躺于軟墊上，雙膝彎近胸口，兩膝夾住瑜伽磚。雙手往左右兩側(cè)伸直貼平于軟墊上。

　　2、雙腿伸直

　　再將雙腿向上伸直在骨盆的上方，與上半身垂直。身形如十字架，腹部肌肉向上拉長，勿使下背過度抬起。

　　3、往右扭轉(zhuǎn)

　　(保持8～10回深長呼吸!)吸氣，預(yù)備。吐氣，將雙腳往右指尖的方向延伸，盡量保持雙腿伸直且等長，雙肩保持在地板，停留8～10個呼吸。

　　初學者應(yīng)以肩膀穩(wěn)定、頸部穩(wěn)定為首要考量，慢慢再增加雙腳移出的角度。

　　4、往左扭轉(zhuǎn)

　　(保持8～10回深長呼吸!)吸氣，用腹部的力量把雙腳帶回骨盆上端，下個吐氣，再扭轉(zhuǎn)到左邊，停留8～10個呼吸。

　　提醒：

　　a、腳勿往后倒

　　勿只是上下扭動骨盆，此動作因?qū)⒅攸c放在脊柱的扭轉(zhuǎn)，腳側(cè)出時，應(yīng)盡量把外側(cè)臀部提起，雙腳有力的延伸出去。

　　b、膝蓋可以彎曲

　　如果腳伸直時無法穩(wěn)定身體的人，可以將雙膝呈彎曲90度再扭轉(zhuǎn)，千萬不要過于勉強而造成下背的壓力。

　　期間可以配合這些食療

　　蘋果西洋芹沙拉

　　材料：蘋果三個，西洋芹一把，沙拉醬

　　將新鮮的蘋果和西洋芹洗凈，切片之后用冰水沖，使其更具清脆口感，拌上沙拉醬，美味又健康。

　　蜂蜜胡蘿卜汁

　　材料：胡蘿卜半條，半杯水，一勺蜂蜜

　　胡蘿卜切條放入果汁機，加入半杯水和蜂蜜，啟動機器約1分半鐘，胡蘿卜汁和蜂蜜已經(jīng)充分混合，既營養(yǎng)又可口。新鮮胡蘿卜榨成汁，每天和蜂蜜搭配飲用，不僅可以幫助瘦臉蛋，還能帶來全身的輕盈改變。

　　胡蘿卜蘋果汁

　　材料：胡蘿卜1根、蘋果2個、檸檬3片。

　　制作步驟：

　　1、胡蘿卜去皮切塊，蘋果洗凈后去核切塊，檸檬用溫水洗凈切片;

　　2、將胡蘿卜，蘋果，檸檬放入榨汁機，榨汁后過濾即可。