1.深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)

　　雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放于胸前。

　　向下深蹲，起來時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬右膝靠近胸前。

　　重復(fù)深蹲，起來時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬左膝靠近胸前。

　　2.負(fù)重仰臥起坐

　　仰臥，雙手雙腿向上翹起。

　　雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）

　　卷曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。

　　3.V型觸摸腳趾

　　身體90°坐立，雙腿雙手向上形成一個(gè)V型。

　　保持平衡，左手交叉觸摸右腳，相反，右手觸摸左腳。

　　4.腿彎曲向上抬起

　　雙手伸直撐地，右腿向胸部彎曲，左腿伸直，堅(jiān)持3秒。

　　臀部向上抬起，彎曲的右腿像后上方抬起，高于頭頂，堅(jiān)持3秒鐘。

　　右腿一個(gè)30秒后換左腿。

　　5.攀山步

　　四肢撐地，雙腿彎曲90°。

　　左腿不動(dòng)，右腿向胸前靠近保持15秒。

　　右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。

　　6.側(cè)拉伸

　　站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過頭頂。

　　身體向一側(cè)用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另一只手用力去觸摸腳尖。

　　然后收回，換另一邊。

　　7.側(cè)支撐

　　單側(cè)平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。

　　將位于上面的腿慢慢的彎曲打開，位于上面的手臂也同時(shí)彎曲打開。

　　然后還原重復(fù)30秒，之后換另一邊。