扭一扭美腰瑜伽腰圍立減3cm
3個瑜伽動作——船式、單腳扭轉(zhuǎn)、美人魚
你需要運動起來的部位:腹部、大腿外側(cè)、手臂內(nèi)側(cè)、側(cè)腰
船式——鍛煉腰部、加強背肌肉的力量
第一步:坐姿,腳尖碰地
坐于墊上,雙腳屈膝合并,腳尖輕輕地放在地上,雙手置于臀部后方,上半身盡量挺直并維持一直線,眼睛直視前方。注意不要把脖子縮起來,盡量保持平穩(wěn)放松。
第二步:雙腳穩(wěn)定抬起
慢慢地將腳掌離地,手不要抬起來,感覺腹部肌肉用力,保持身體穩(wěn)定后,可將雙腳小腳提高,雙手再緩慢松開置于小腳兩側(cè),停留3~5個呼吸,注意身體不要搖晃。注意腰部要挺直,勿駝背,雙手緊貼地面,成為支撐身體的力量。
溫馨小tips:對于尾骨較大或者較瘦的人,練習(xí)的時候可以在臀部下方墊厚毛巾,冰面椎骨與地面摩擦產(chǎn)生不適應(yīng)感,在動作時也比較不會吃力,增加動作的完成度。
單腳扭轉(zhuǎn)——軟化腹部的內(nèi)臟肌肉、按摩腸胃
第一步:坐姿,右腳抱住左腳
坐于墊上,右腳往前伸直,左腳彎曲并靠于右膝內(nèi)側(cè),右手抱住左膝,左手支撐在臀部后方,視線往前看。注意要保持身體直立,不要駝背。
第二步:身體向左扭轉(zhuǎn)
上半身挺直往左后方扭轉(zhuǎn),視線注視后方,確認(rèn)兩邊坐骨力量平均坐于墊上,緩慢將左手朝向天空舉起,停留3~5個呼吸后,再換邊練習(xí)。左手盡量往上伸直,讓身體有更多伸展。如果腹部沒有力氣會出現(xiàn)駝背或者聳肩的狀況,切記腹部要用力,身體保持直立的扭轉(zhuǎn),才能確實放松背部的肌肉以及脊椎。
溫馨小tips:有些人在扭轉(zhuǎn)時會感覺腰或者背特別疼痛,屬于正?,F(xiàn)象,因為一般人工作時會慣用同一邊肌肉,你可以將兩手都往上方伸直延伸,加強腹部扭轉(zhuǎn)的力量,讓肌肉有不同方向活動、平衡協(xié)調(diào)。
美人魚——伸展左右側(cè)肌群、修長腰部曲線
第一步:坐姿,右手向上伸直
坐于墊上,雙腳彎曲,腳跟靠近右側(cè)臀部,上半身挺直端坐,左手指尖觸碰左側(cè)墊上,右手指尖伸直舉向上方。注意保持身體直立,不要駝背。
第二步:身體往左側(cè)彎曲
吸氣預(yù)備,吐氣;身體及右手臂往左側(cè)彎,身體延展拉長,停留3~5個呼吸,接著再換另一邊練習(xí)。要注意兩邊坐骨平貼于腳上,腳跟靠近臀部,側(cè)彎時不要晃動。
溫馨小tips:要注意身體是往側(cè)邊彎,而不是往前彎,有些人會誤解側(cè)彎的異地,而出現(xiàn)駝背、聳肩的動作,要特別注意,身體往側(cè)邊彎,才能確實伸展到左右腹側(cè)的肌群。
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