王珞丹姐姐最愛的瑜伽五式

　　一、蓮花坐式

　　動作分解：

　　1、維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數(shù)次，使之最終接觸地面。

　　2、慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　3、換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

　　4、以上動作重復(fù)三至五次；每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

　　功效：蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。

　　二、金雞獨立式

　　保健操源自于瑜珈的—種基本動作，即雙手在胸前合掌，單足站立，如果雙臂向左右兩邊平伸，可以保持身體的平衡，防止跌倒，是—套相當安全的保健操。這套減肥操還可以防治高血壓、糖尿病、頭痛、肩周炎、肝病、便秘、坐骨神經(jīng)、怕冷以及大腿浮腫等。

　　單足站立有助于張開股關(guān)節(jié)，使骨盆的緊張得到松弛，既能促進全身的氣血流通，同時還能提高大腸的功能，將體內(nèi)積聚下來的糞便與廢物逐漸排出體外，從而達到減肥的目的。

　　腿部動作：

　　1.雙腳靠攏(也可分立，與肩同寬)，全身放松，雙手自然地垂于體側(cè)。

　　2.右手提起右腳，將右腳跟抵住左腿根部;或者也可以將右腳抵住左腳的腳腕。

　　3.然后，雙手向左右平伸，借以保持身體的平衡，上半身伸直，站立15秒鐘。

　　在做操時，意念集中于腹部，用鼻腔吸氣時腹部鼓起，用嘴巴呼氣時腹部凹陷，配合呼吸，則效果更佳。

　　手部動作：

　　1.雙手在胸前合掌，可以消除雙腕的脂肪。

　　2.雙手在頭頂上方合掌，可以治療頸椎病，肩周炎與怕冷癥。

　　3.雙手在背后相拉，可以鍛煉胸部肌肉。

　　4.雙手手掌在背后合掌，可以預(yù)防肩周炎。

　　三、樹式

　　動作分解：

　　1.站立在地上，眼睛平視前方。雙手在身體兩側(cè)自然垂放。身體保持正直，站穩(wěn)，正常呼吸。此為預(yù)備姿勢。

　　2.左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側(cè)大腿上，腳后跟和腳底的外側(cè)擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉(zhuǎn)，壓放在左大腿上，但不要用腳后跟，而應(yīng)用腳后跟外側(cè)壓緊左腿。當有腳后跟的外側(cè)緊緊的壓在左大腿上時，左腿和整個身體要繃緊伸直。

　　3.雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。

　　4.雙手合十放在頭頂后，再做如下動作：努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上，但注意不要用力過猛。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態(tài)，正常呼吸。保持這一姿勢10秒，你現(xiàn)在的動作就是樹式。如圖

　　5.保持這個姿勢達到預(yù)定的時間，放開手掌，伸開兩臂。再使手臂繃緊放回身體兩側(cè)。雙手還原后，抓住右腿腳趾，把腳輕輕抬起放回地面?，F(xiàn)在，你已恢復(fù)到原來的預(yù)備姿勢。稍事休息，做兩次正常呼吸。

　　6.休息數(shù)秒鐘后，兩腿交替再重復(fù)練習幾遍這個姿勢。第二遍練習時，需用右腿站立，左腿彎曲，在按照第一遍的所做的步驟，重復(fù)練習這套姿勢。

　　功效：樹式可以活動身體各部位關(guān)節(jié)。只練習這套姿勢，可使身體所有的大小關(guān)節(jié)均得到活動。它能夠鍛煉腳踝、腳趾、膝蓋、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘臂、雙手和手指的肌肉。

　　四、祈禱式

　　動作分解：雙腿分開站立，與肩同寬，雙手在背后合十，盡量放于肩胛骨中間，吸氣胸腔打開、肩胛骨向后收攏，呼氣脊柱微微向后揚，仰面朝天，凝神保持自然呼吸。

　　五、舞蹈式

　　動作分解：

　　1、以山式站立。左臂朝前伸展，保持與地面平行。

　　2、彎曲右膝蓋，向后抬起右腳。用右手大拇指、瑜伽食指和中指勾住右腳大腳趾。彎曲并抬起右膝蓋，把右腿向上向后拉伸。

　　3、右手大拇指和其他手指抓住右腳大腳趾翻轉(zhuǎn)。右肘、右肩膀也翻轉(zhuǎn)向前，右手臂在腦后向上伸展。再把右手臂和右腿向上拉伸在背后形成一個弓形。右大腿和地面平行，右腿脛骨與地面垂直。

　　4、左手臂向前伸展與肩平，手指指向前方。

　　5、伸直的左腿膝蓋向上提，左腿與地面垂直。

　　6、保持平衡10-15秒，深長均勻的呼吸。

　　7、松開右腳，放低手臂，重新回到山式站立。在另一邊重復(fù)這個姿勢。

　　8、高級練習者：可以用雙手抓住腳，把腳抵在頭上，保持平衡。

　　功效：伸展肩膀和胸部，伸展大腿、腹股溝和腹部，強健腿和腳踝，提高平衡感。

　　這個有難度的平衡姿勢發(fā)展均衡和瑜伽優(yōu)雅的體態(tài)，加強和強健肌肉。肩胛骨得到完全的運動，胸部得以完全的擴張。整個脊椎從這個姿勢中得到益處。

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