4式失眠瑜伽動(dòng)作助你度過(guò)輾轉(zhuǎn)難眠的夜晚

2016-03-21 來(lái)源：健客網(wǎng)社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：瑜伽是幫助快速入睡的最好運(yùn)動(dòng)。它不僅可以放松緊繃的肌肉和內(nèi)臟，使血液流通順暢，還能消除疲勞，引導(dǎo)大腦進(jìn)入深層睡眠。讓“睡眠瑜伽”助你越過(guò)輾轉(zhuǎn)難眠的盛夏吧！

　　●小狗伸展式

　　狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內(nèi)臟的機(jī)能。做這個(gè)瑜伽的要點(diǎn)是，為了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動(dòng)。

　　1.雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，手指盡量張開(kāi)。雙膝位于臀部正下方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行，腳趾踩地。

　　2.腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。

　　3.保持2的姿勢(shì)，雙手繼續(xù)向前移動(dòng)。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。

　　4.保持3的姿勢(shì)，慢慢抬頭，下顎貼緊墊子。同時(shí)彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動(dòng)作時(shí)，都要保持5次呼吸。

　　●穿針式

　　這是對(duì)緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。特別是能夠充分舒展肩胛骨，舒緩肩膀和腰酸疼痛，促進(jìn)血液循環(huán)。要點(diǎn)是兩膝要好好地支撐上身。

　　1.雙手撐地跪立，雙手與肩同寬，手臂與肩膀垂直，穩(wěn)住膝蓋。保持這樣的動(dòng)作，緩慢地呼吸5次。

　　2.一只手慢慢地向上舉起，手指朝向天花板。與另一只手以直線狀伸展開(kāi)來(lái)。保持動(dòng)作不變，呼吸5次。

　　3.把伸向天花板的手慢慢收回，穿過(guò)另一只手與墊子之間的空隙，然后把手臂平放在墊子上，盡量向“空隙”方向伸展。保持動(dòng)作，呼吸5次。

　　4.把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展，伸直腰，頭貼近墊子。保持動(dòng)作，呼吸5次。反方向也是一樣。

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　　●單腳排氣式

　　通過(guò)腿部的伸縮，活動(dòng)身體深層肌肉。還可促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)和腳跟的淋巴循環(huán)。要點(diǎn)是要保持盆骨一直貼緊墊子。

　　1.身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開(kāi)來(lái)。慢慢地進(jìn)行5次深呼吸。

　　2.抱住其中一只腳的膝蓋，把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過(guò)于勉強(qiáng)，盡量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸，左右腳輪流做5次。

　　●快樂(lè)嬰兒式

　　這是對(duì)腰部和背部具有按摩功效的瑜伽體式。不但可以伸展臀部和大腿后面、小腿肚的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，還可以消除雙腳疲勞。要點(diǎn)是頭不能動(dòng)。

　　1.身體朝上平躺在墊子上，緊抱兩膝，兩腳盡量貼近身體。

　　2.腳底朝向天花板伸展開(kāi)來(lái)。兩手抓住腳踝。

　　3.慢慢地張開(kāi)雙腿，盡可能地往腰兩側(cè)的位置靠近。

　　3.把膝蓋伸直站好好同時(shí)，雙手向上伸展。

　　4.換一個(gè)方向，重復(fù)2的動(dòng)作。這樣反復(fù)做3次。

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