產(chǎn)后運動應(yīng)守原則
以前的觀念是生產(chǎn)后一個月內(nèi)應(yīng)盡可能休息,甚至不要下床,但目前較新的觀念則認為產(chǎn)后愈早運動,則身體的復原愈快。但產(chǎn)后做運動必須遵循下列原則:
1.量力而為:適度、適當?shù)倪\動是有益的,過度或不當?shù)倪\動則必須避免。
2.有懷孕生產(chǎn)并發(fā)癥者的產(chǎn)后運動須遵從醫(yī)師的指示。如妊娠毒血癥、產(chǎn)后大出血、產(chǎn)道嚴重受傷,或患心臟病的孕婦等,從事產(chǎn)后運動時必須小心。
3.剖宮生產(chǎn)者也要與醫(yī)師商量決定產(chǎn)后運動的時機與運動的方式。
4.最好早晚進行,不要在剛吃飽飯后立刻做。
5.做前先排空尿液。
6.最好在硬板床上做。
7.持之以恒,逐漸增加運動量。
醫(yī)師推薦婦女在產(chǎn)后可做的運動
一、胸部運動(產(chǎn)后第2天開始):
1.仰臥,全身放平,手腳均伸直。
2.慢慢吸氣擴大胸部,收下腹肌,背部緊貼地面,保持一會兒,然后放松。重復5~10次。作用——可使腹肌彈性增加。
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二、乳部運動(產(chǎn)后第3天開始):
1.兩臂左右平伸,然后上舉至兩掌相遇。
2.保持手臂平直不可彎曲,然后放回原處。
3.重復10~15次。作用——此運動能使肺活量增加,并促使乳房恢復較好之彈性,預防松垂。
三、頸部運動(產(chǎn)后第4天開始):
l.仰臥,全身放平,手腳伸直。
2.將頭部抬起,盡量向前屈,使下顎貼近胸部,再慢慢回原位。
3.重復5~10次。作用——可使頸部和背部肌肉得到舒展。
四、腿部運動(產(chǎn)后第5天開始):
1.仰臥,雙手放平。
2.將右腿盡量抬高至垂直角度,腳尖伸直,膝部不可彎曲,然后慢慢放下,換左腿。
3.最后雙腿并攏一起抬高,再慢慢放下。
4.重復5~10次。作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮,并使腿部恢復較好的曲線。
五、臀部運動(產(chǎn)后第8天開始):
1.仰臥,將一腿舉起,促使足部貼近臀部,然后伸直全腿放下。
2.左右腿互替同樣動作。
3.重復10—15次,每日2遍。作用——可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。
六、收縮陰部運動(產(chǎn)后第10天開始):
1.仰臥,雙手放平,腿彎曲成直角。
2.身體挺起用肩部支持,兩膝并攏,兩腳分開,同時收縮臀部肌肉。
3.重復數(shù)次,每日2遍。作用——此運動可使陰道肌肉收縮,預防子宮、膀胱下垂及陰道松弛。
七、子宮收縮運動(即膝胸臥式,產(chǎn)后第15天開始):
1.俯臥于地板,雙膝分開約30厘米寬。
2.將身體弓起,使胸部及肩部盡量接近地板,腰部挺直。
3.保持1分鐘。作用——此運動可協(xié)助子宮恢復至正常位置。
八、腹部運動(產(chǎn)后第15天開始):
1.仰臥,雙手交結(jié)放在腦后,用腰腹力量使身體坐起。
2.連續(xù)數(shù)次,每日1遍。作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮。剖腹產(chǎn)者6周內(nèi)不可做此運動。
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