人生余下的幾十年都要與美麗苗條絕緣，終日圍著鍋臺(tái)和娃娃轉(zhuǎn)，這樣的日子想想也夠可怕了吧？要想快速恢復(fù)孕前的窈窕光彩，就跟著教練運(yùn)動(dòng)起來(lái)，拋掉肥臀粗腰！

　　教練提示：生完小孩后除了體重會(huì)增加，腰、腹、臀部肌肉也會(huì)變得松弛，想恢復(fù)原本優(yōu)美的形體是每個(gè)產(chǎn)后媽媽的心愿。因此，要及早進(jìn)行健身鍛煉，使相關(guān)的肌群盡快恢復(fù)彈性，并恢復(fù)體型的健美。但產(chǎn)后減肥應(yīng)講究方法，切不可盲目服用減肥藥，或者進(jìn)行太過(guò)激烈的運(yùn)動(dòng)。

　　產(chǎn)后恢復(fù)期—初級(jí)減肥操—運(yùn)動(dòng)調(diào)理身體

　　剛剛生完小孩，身體還沒(méi)有恢復(fù)，切不可為了減肥強(qiáng)行做過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)。但是如果整日臥床，一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量都沒(méi)有，也會(huì)使身體僵硬，讓贅肉迅速滋長(zhǎng)，對(duì)健康會(huì)產(chǎn)生不良影響。

　　因此，一定要根據(jù)具體自己的身體情況，做一些輕微的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)：

　　▲頸部練習(xí)

　　平躺，放松身體，保持身體正直，感覺(jué)脊柱拉長(zhǎng)。吸氣仰頭，下頜上抬，呼氣低頭，下頜下壓。吸氣頭向左轉(zhuǎn)動(dòng)，呼氣頭轉(zhuǎn)回中間位置，再吸氣、呼氣動(dòng)作向右。吸氣頭向左側(cè)彎曲，呼氣還原，再吸氣、呼氣動(dòng)作向右。重復(fù)動(dòng)作，感覺(jué)頸部放松、伸展開為宜。

　　▲肩部練習(xí)

　　平躺，放松身體，感覺(jué)自己的脊柱慢慢拉長(zhǎng)。吸氣，一側(cè)肩膀進(jìn)行回旋，呼氣反方向進(jìn)行回旋，動(dòng)作過(guò)程中手臂不動(dòng)，只是肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。

　　▲骨盆底肌練習(xí)

　　吸氣提臀收緊肛門、陰道周邊肌肉，呼氣放松（如果產(chǎn)生疼痛感，則需將動(dòng)作幅度減小）。

　　▲手臂練習(xí)

　　平躺，放松身體，感覺(jué)脊柱拉長(zhǎng)。呼氣時(shí)大臂不動(dòng)，以肘關(guān)節(jié)為軸小臂向上屈曲，吸氣手臂放下。重復(fù)此動(dòng)作。

　　▲腿部練習(xí)

　　平躺放松身體，身體中立位，感覺(jué)脊柱拉長(zhǎng)。吸氣時(shí)腿慢慢滑動(dòng)向臀部方向，呼氣將腿放下。（動(dòng)作幅度極小，不會(huì)產(chǎn)生疼痛。）

　　具體效果：此組動(dòng)作可以鍛煉全身肌肉及關(guān)節(jié)，雖然動(dòng)作幅度較小，但能為以后的瘦身減肥打下基礎(chǔ)，調(diào)理整個(gè)身體，使之后的身材恢復(fù)更加順利。產(chǎn)后媽媽們可以在生產(chǎn)完后臥床期間適當(dāng)進(jìn)行，并隨著身體的不斷恢復(fù)增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)。

　　產(chǎn)后1個(gè)月—進(jìn)階減肥操—瘦身關(guān)鍵期

　　經(jīng)過(guò)1個(gè)月的調(diào)理，身體基本已經(jīng)恢復(fù)，再做基本減肥操效果已經(jīng)跟不上產(chǎn)后媽媽們的需求啦，快換上這套進(jìn)階減肥操，將瘦身進(jìn)行到底吧！

　　▲肩部練習(xí)

　　動(dòng)作一:平躺，放松身體，保持身體正直，雙腳蹬住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，將彈力帶拉直，感覺(jué)脊柱拉長(zhǎng)，收緊腹部。

　　動(dòng)作二:身體直立，肩下沉內(nèi)收，收緊腹肌，雙腳微分踩住彈力帶中間部位，雙手拉緊彈力帶兩端，呼氣，用肩部的力量將手臂抬高，吸氣，慢慢放下。如想提升難度，可以將兩腿間的彈力帶留多些，使肩部力量得到更好的鍛煉。

　　具體效果：此組動(dòng)作能鍛煉肩部的穩(wěn)定性，并能消耗懷孕期間肩部、背部堆積的贅肉，塑造優(yōu)美的肩背線條。

　　▲手臂練習(xí)

　　動(dòng)作一：雙腳踩在彈力帶中間部位，與肩同寬直立，雙手握住彈力帶兩端，呼氣，手臂向上微曲，大臂垂直于地面夾緊身體；加力，小臂向胸前慢慢收緊，這是以肘關(guān)節(jié)為軸的小臂運(yùn)動(dòng)，吸氣還原。

　　動(dòng)作二：左腳踩在彈力帶中間，右腿成弓步支撐，收緊腹部，大臂夾在頭部?jī)蓚?cè)，雙手握住彈力帶兩端，以肘關(guān)節(jié)為軸，吸氣，向頭后曲小臂，呼氣小臂盡量向上伸直。

　　具體效果：此組動(dòng)作可提高手臂力量，改善手臂后側(cè)肌肉松弛現(xiàn)象，對(duì)懷孕期間形成的手臂部位贅肉堆積、蝴蝶袖、拜拜肉等都有非常好的改善作用。

　　▲胸部練習(xí)

　　身體坐直，收緊腹部，肩部下沉內(nèi)收，小臂抬起與地面平行，吸氣，雙手握拳呼氣，放開雙拳重復(fù)此動(dòng)作。

　　具體效果：此組動(dòng)作可增加上身肌肉力量，緊實(shí)胸部線條，對(duì)產(chǎn)后容易導(dǎo)致的胸部外擴(kuò)、下垂、縮小等現(xiàn)象有明顯的預(yù)防和改善作用。

　　▲腹部練習(xí)

　　動(dòng)作一：平躺，放松身體，感覺(jué)脊柱拉長(zhǎng)，收緊腹部，兩腿平行中間一拳距離，雙手交叉放于頭后。呼氣胸部抬起，感覺(jué)腹部肌肉緊張，吸氣保持并慢慢收緊腹部，呼氣將身體放下，重復(fù)此動(dòng)作。

　　動(dòng)作二：平躺，雙臂放松置于身體兩側(cè)，吸氣收腿，呼氣單腿伸直如果感覺(jué)腰部疼痛，在腰下放一個(gè)墊子，緩解動(dòng)作難度。

　　動(dòng)作三：平躺，放松，雙臂平直打開，收緊腹部，雙腿曲膝，小腿保持與地面平行，吸氣髖帶動(dòng)腿向一側(cè)倒，注意肩關(guān)節(jié)不要離開墊子，呼氣用腹肌的力量將其還原，重復(fù)此動(dòng)作。

　　具體效果：此組動(dòng)作可增加身體軀干穩(wěn)定性，提高腹部及側(cè)腹部的肌肉力量，進(jìn)行腹部形體恢復(fù)，能有效消除產(chǎn)后最容易出現(xiàn)的小肚腩和水桶腰。

　　▲腿部練習(xí)

　　動(dòng)作一：平躺，放松身體，感覺(jué)脊柱慢慢拉長(zhǎng)，收緊腹部，微微抬腿，吸氣勾腳向上伸腿，與地面成90度角，呼氣伸直腳，放下腿，但不要與地面接觸，重復(fù)此動(dòng)作。

　　動(dòng)作二：身體坐直，收緊腹部，肩部下沉內(nèi)收，呼氣大腿內(nèi)側(cè)用力夾緊并收緊臀部上提，吸氣慢慢放松。若要增加難度，可在大腿之間夾排球、足球等。

　　動(dòng)作三：身體坐直，收緊腹部，肩部下沉內(nèi)收，呼氣以膝關(guān)節(jié)為軸小腿抬起，腳尖最好勾直，吸氣慢慢放下。

　　具體效果：此組動(dòng)作對(duì)恢復(fù)女性骨盆周邊肌肉組織很有幫助，同時(shí)可增加大腿內(nèi)側(cè)、前側(cè)肌肉的力量，恢復(fù)大腿機(jī)能水平，雕塑腿部線條，有效改善產(chǎn)后下半身水腫及肥胖。

　　▲臀部練習(xí)

　　動(dòng)作一：身體站直，收腹挺胸，平視前方，呼氣，腳跟抬起，向前挺髖，感覺(jué)臀部收緊并提臀堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，吸氣還原。

　　動(dòng)作二：身體站直，抬頭挺胸，腹部收緊，呼氣抬腿，感覺(jué)用腹部帶動(dòng)，吸氣還原，呼氣腿向后抬，收緊臀部。

　　具體效果：此組動(dòng)作能提高身體軀干穩(wěn)定性，增加臀部肌肉力量，改善臀部線條。一般產(chǎn)后容易出現(xiàn)臀部下垂、外擴(kuò)的現(xiàn)象，都可以在這組簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)中改善這些現(xiàn)象。

　　▲骨盆練習(xí)

　　動(dòng)作一：身體直立，雙手手心向內(nèi)，放在小肚子的位置，感覺(jué)臀部收緊，骨盆抬起，這是女性最基本的骨盆體位練習(xí)，應(yīng)該是終身的鍛煉。

　　動(dòng)作二：平躺，放松身體，感覺(jué)脊柱在慢慢拉長(zhǎng)，收緊腹部，兩腿平行中間一拳距離，雙手放于體側(cè)。呼氣慢慢依次抬起骨盆、臀部、腰部、胸部，只有肩胛骨與墊子接觸，吸氣身體保持并提臀，呼氣再依次按相反的順序下放。

　　具體效果：這是針對(duì)骨盆的體位練習(xí)，能讓骨盆更加靈活，并起到按摩盆腔內(nèi)器官的作用，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，促進(jìn)新陳代謝。

　　tips：下午進(jìn)行鍛煉效果更好，因?yàn)槿说捏w溫晚上下降，早上升高，會(huì)在下午某個(gè)時(shí)候達(dá)到高峰。在這時(shí)，人體的伸縮性、體力、氧運(yùn)輸能力都處于顛峰狀態(tài)。因此，產(chǎn)后減肥操選擇在下午進(jìn)行能達(dá)到最佳效果。

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