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卷腹運(yùn)動(dòng)瘦肚子 消滅贅肉刻不容緩

2015-08-03 來(lái)源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:在開始做動(dòng)作時(shí),先回到準(zhǔn)備動(dòng)作,體會(huì)身體被拉伸的感覺,深呼吸幾次。不僅是腹部,兩側(cè)肌肉的地變化你感受到了嗎?

  在開始做動(dòng)作時(shí),先回到準(zhǔn)備動(dòng)作,體會(huì)身體被拉伸的感覺,深呼吸幾次。不僅是腹部,兩側(cè)肌肉的地變化你感受到了嗎?

  平坦的小腹絕對(duì)能為身材加分,想要瘦肚子的話可以嘗試做身體卷曲運(yùn)動(dòng),卷腹運(yùn)動(dòng)是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一,通過彎曲和伸展的簡(jiǎn)單動(dòng)作,就能有效鍛煉腹部肌肉,消滅松垮贅肉,讓小腹變平坦。

  ★首先打基礎(chǔ)!“腹部卷曲運(yùn)動(dòng)”

  1、仰面躺下,膝蓋直立(與地面大約成90度,兩腳之間一拳之距)。

  兩手相碰,放在后頸部附近,預(yù)備動(dòng)作

  2、吸氣,吐氣時(shí)揚(yáng)起下顎,肘部向前頂,托起頭部

  重點(diǎn):肘部要向前

  3、肩胛骨脫離地板后才是“彎曲動(dòng)作”的完成

  努力抬高肩部

  ☆這里有4點(diǎn)需要注意

  身體抬起是否過高

  腹部是否鼓起

  骨盆是否移動(dòng)

  肩胛骨是否離開了地板

  ★曲腿卷腹動(dòng)作-收腹瘦腿一舉兩得

  1、準(zhǔn)備動(dòng)作和擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)一樣。之前所述,同樣的動(dòng)作,提起頭。拉緊腹橫肌,感受身體拉伸。

  2、這里出于安全考慮,與肚臍相對(duì)應(yīng)的后背部分不要離開地板。然后依次抬起雙腿,髖關(guān)節(jié)和膝蓋彎曲成90度。

  ※要是無(wú)法控制腰部,離開了地板,就讓膝蓋稍稍靠近胸部

  注意雙腿不要抬起的抬高

  3、深深的吐氣,后背不離開地板的情況下,腳趾慢慢地靠近地板,但是膝蓋還是要保持90度!

  比起大幅度活動(dòng),這個(gè)動(dòng)作收腹瘦腿更有效果

  4、臀部不能離開地板,這個(gè)動(dòng)作具有一定的難度,所以在雙腿在活動(dòng)范圍內(nèi)進(jìn)行小幅度運(yùn)動(dòng)。

  5、邊吸氣,讓雙腳復(fù)位。8到10次左右

  ★跪立側(cè)面彎曲軀體

  1、開始姿勢(shì):雙膝跪立于地面,雙手從后面抱緊頭部。就像一條寬腰帶束著腰部一樣,用力收緊腹部。

  2、吸氣,抬高背部,吐氣時(shí),左邊胳膊肘向地板靠近下移。

  3、下次吸氣時(shí),右側(cè)胳膊肘向天花板方向移動(dòng)。這時(shí)注意腰不要向相反的方向移動(dòng)。

  用力伸展身體

  4、吐氣,從腹部到胳膊都復(fù)位。反方向如是做。左右4到5來(lái)回。

  比起準(zhǔn)備動(dòng)作,此動(dòng)作需要做更努力地拉伸。

  ※倒向側(cè)面感到不穩(wěn)時(shí),手可以叉著腰進(jìn)行下去

  用手支撐也ok

  要是身體某個(gè)部位感到不舒服,或者有疼痛感時(shí),不要勉強(qiáng)自己,從小幅度運(yùn)動(dòng)開始吧。

  ☆運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)可以歸結(jié)為下

  是否身體抬起的過高→是否只使用了腹直肌

  腹部是否鼓起→同上

  骨盆是否移動(dòng)→肌肉群是否全部得以鍛煉

  肩部是否離開了地板→是否使用了腹斜肌

  在開始做動(dòng)作時(shí),先回到準(zhǔn)備動(dòng)作,體會(huì)身體被拉伸的感覺,深呼吸幾次。不僅是腹部,兩側(cè)肌肉的地變化你感受到了嗎?

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