平板支撐(PLANK)——一個動作就能瘦小腹

　　平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。平板支撐屬于消耗式塑身，動作雖然簡單但要調(diào)動全身肌肉，堅持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個。初學者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。

　　為什么平板支撐能瘦肚子？

　　平板支撐集中鍛煉核心肌群，運動性價比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運動時產(chǎn)生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助于維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。學會一招搞定，隨時都可以練的瘦腹方法還有什么理由拒絕打造小蠻腰。

　　平板支撐怎么做？

　　只有一個動作一看便知，但動作要領一定要到位：

　　○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。

　　○將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。

　　○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

　　○任何時候都保持身體挺直。

　　○不屏息，深呼吸。

　　平板支撐不枯燥花式進階可挑戰(zhàn)

　　如果普通的平板支撐對你已經(jīng)沒難度，就可以挑戰(zhàn)進階版的平板支撐。

　　花式①保持普通平板支撐的基本動作，然后將一側(cè)手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

　　花式②保持普通平板支撐的基本動作，懸空抬起一只腳，并保持。

　　2分鐘鍛煉細節(jié)多，平板支撐要點要做到：

　?、匐m然是簡單的運動，練習前還是要適當熱身，給全身肌肉預熱。

　?、谄桨逯瓮瓿珊?，應該放松拉伸之前過度緊張并收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時抱緊，吸氣時適當放松一些。

　　平板支撐不是人人都能做

　　平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。

　　卷腹(Crunch)——改良版仰臥起坐

　　在健身領域里，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。

　　卷腹與仰臥起坐有什么不同？

　　圖示是最基礎的卷腹動作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

　?、倬砀惯\動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導致發(fā)力錯誤。

　?、诰砀惯\動時，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時候不要低于30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當借助腿部和肩部的力量。

　?、劬砀垢简災土涂刂屏?，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節(jié)一節(jié)地向上卷動。仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。

　　卷腹運動的3個要點：

　?、偈植坎灰枇?。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力。

　?、谙氯r脖頸不要完全貼合地面。初學者容易松懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

　　③發(fā)力時把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。

　?、芤话銇碚f一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質(zhì)量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運動損傷。

　　不斷進階的卷腹運動：

　　①平地卷腹。平躺于地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。

　?、谔染砀?。平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。

　?、鄣吞染砀?。與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。

　　(實習編輯：李泳儀)